經(jīng)常進(jìn)行體能訓(xùn)練的人會發(fā)現(xiàn)一個現(xiàn)象，一開始往往進(jìn)步很快：跑步距離增長，耐力越來越好，肌肉增長快速，力量越來越大......但是隨著時間推移，我們會發(fā)現(xiàn)進(jìn)步越來越慢，甚至完全停滯，這是為什么呢？
相傳，古希臘有一位傳奇摔跤手米羅，曾贏得過六屆奧林匹克摔角冠軍。米羅每天都扛著一頭小牛犢，繞行他所居住的城市，日復(fù)一日、年復(fù)一年，小牛長成了壯年公牛，米羅的氣力也隨之增長，摔跤再無敵手。
從這兩個例子，我們知道了體能訓(xùn)練的一個核心法則——漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練。
01
什么是“漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練”？
人體是一個適應(yīng)力很強(qiáng)的系統(tǒng)，同樣的訓(xùn)練強(qiáng)度一開始可能會帶來很大進(jìn)步，但很快你的身體就會適應(yīng)這個強(qiáng)度，同樣的訓(xùn)練便無法再提供進(jìn)步所需的刺激，這時必須引進(jìn)漸進(jìn)性超負(fù)荷訓(xùn)練，運(yùn)動表現(xiàn)才能進(jìn)步。
所謂“漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練”，就是逐漸讓身體接受超出自己能負(fù)荷的訓(xùn)練，刺激、逼迫身體適應(yīng)與成長。
例如，一個新手做徒手深蹲頭一兩個月進(jìn)步神速，包括姿勢、動作、肌肉量等都有肉眼可見的改善，可是隨著訓(xùn)練時間增加，徒手深蹲再也不能再帶來新的刺激，此時我們就該思考如何改變訓(xùn)練菜單，增加負(fù)荷了，比如可以負(fù)重深蹲。
米羅的啟發(fā)是，不管進(jìn)行任何體能訓(xùn)練，如果想要突破（比如想要舉起一頭牛），就得努力讓身體不斷接受新挑戰(zhàn)。
漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練有兩個關(guān)鍵點：
漸進(jìn)式，也就是說訓(xùn)練過程中不要一下子加過量，俗稱“溫水煮青蛙”，不要一次直接從5公斤加到15公斤，建議每次增加5%左右的負(fù)荷；超負(fù)荷，意味著你每次都要比上一次多負(fù)荷一些，俗稱“稻草壓駱駝”，每次的增加也許只會有一點點，但長期下來累積效果將十分顯著，它會讓體能更加強(qiáng)大，讓你的骨骸、韌帶、肌腱、肌肉變得更強(qiáng)韌。
02
漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練的3種思路
不同人之間體能有巨大差異，訓(xùn)練目的也不一樣，增加肌肉力量和增加心肺耐力不可能使用一樣的訓(xùn)練方法，因此，幾乎沒有統(tǒng)一的運(yùn)動處方。與其列一份局限很多的訓(xùn)練方案，不如給出訓(xùn)練的思路和方法。
漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練有3種思路：
· 增加訓(xùn)練總量
訓(xùn)練總量等于強(qiáng)度x次數(shù)x組數(shù)，我們可以通過增加三項的任何一項來增加訓(xùn)練負(fù)荷。
可以參考“三步漸進(jìn)法”的方式，先增加訓(xùn)練次數(shù)、再增加組數(shù)、最后增加強(qiáng)度，以力量訓(xùn)練為例：
第一步先增加每組次數(shù)。先從兩組開始，然后慢慢增加這兩組的次數(shù)，直到你一個動作每組可以做12~15次。而訓(xùn)練重量第一周可以選擇2~3RIR的重量。
Reps-in-Reverse（RIR）是指你在完成那組的時候還可以用正確姿勢多做X次。所以2~3RIR是說你完成12~15次之后還可以做2~3次的重量。如果你拿6公斤做二頭彎曲，可是做到第12次的時候開始用甩的，然后無法舉第13次，那你就需要降重量了。
第二步再增加組數(shù)。做到兩組15次之后可以增加到3組，再次慢慢增加次數(shù)，直到三組都能做到12~15次。組數(shù)可以一直增加到5~6組。
第三步是增加重量。做到5~6組，每組12~15次之后就可以增加每一次的重量。這時候又會回到兩組，目標(biāo)一樣是進(jìn)步到可以做12~15次。
最終，你的力量水平得到了提高。利用三步漸進(jìn)法，一個胸推45公斤15下的人，經(jīng)過一星期訓(xùn)練，可以安全地過渡到50公斤15下。
· 加大動作難度
在保持訓(xùn)練總量，即訓(xùn)練強(qiáng)度、次數(shù)、組數(shù)不變的情況下，讓動作難度增加。
增加動作行程，例如從半蹲變成全蹲；
改善動作品質(zhì)，例如深蹲的動作控制或姿勢做得更好、更標(biāo)準(zhǔn)；
增加動作變化，例如深蹲下去之后停頓1秒再上來（暫停蹲）
進(jìn)步可以用數(shù)字記錄，也可以用數(shù)字以外的改變來衡量。就算一樣蹲50公斤，但你的動作比以前穩(wěn)定，并且從半蹲變成全蹲，這些都是不可忽略的成長。它代表背負(fù)同樣的重量，你身體可以做得更多（行程增加、更精準(zhǔn)的控制、更流暢的節(jié)奏、更高的效率等）。
· 提高訓(xùn)練密度
用相同的時間做更多的練習(xí)，或在更少的時間里做同樣多的練習(xí)。
減少組間休息。例如你平時組間休息3分鐘，你可以嘗試縮短到2分半。
增加訓(xùn)練頻率。很多新手都可以從這方面進(jìn)步，例如從每周訓(xùn)練兩次進(jìn)步到每周訓(xùn)練三次，因為這樣也是在逼迫身體在更短的時間內(nèi)恢復(fù)。
例如：上星期花80分鐘完成所有訓(xùn)練，這周試試看70分鐘；上周深蹲組間休息180秒，這周試試看150秒。
03
減量訓(xùn)練與休息的重要性
漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練很重要的元素之一是休息，當(dāng)你有一定的訓(xùn)練資歷，你會發(fā)現(xiàn)必須加入減量期才能恢復(fù)并看到運(yùn)動表現(xiàn)持續(xù)進(jìn)步。請記住，進(jìn)步不是直線的，而是通過“超負(fù)荷—減量—再慢慢增加負(fù)荷”去進(jìn)步。
因為長時間超負(fù)荷訓(xùn)練，又沒有足夠休息，會導(dǎo)致過度訓(xùn)練。過度訓(xùn)練不僅無法形成超量恢復(fù)，還會造成運(yùn)動損傷。
當(dāng)你有計劃地進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練，再搭配減量期（足夠的休息和營養(yǎng)），你就可以獲得超量恢復(fù)進(jìn)步。也就是說身體會恢復(fù)超過其原本的能力，達(dá)到體能的進(jìn)步。
從訓(xùn)練周期安排來說，減量期是一個降低訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度的周期，它一般處于一個完整訓(xùn)練周期的末尾。它可以消除目的性過量訓(xùn)練帶來的疲勞，防止過度訓(xùn)練，給予肌肉不同的刺激，避免進(jìn)入平臺期，從而為更好的訓(xùn)練表現(xiàn)打牢基礎(chǔ)。
身體是很厲害的東西，因為它的適應(yīng)力非常強(qiáng)，如果你想要不斷的進(jìn)步，無論如何別忘了“漸進(jìn)性超負(fù)荷訓(xùn)練”。
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