碳水化合物，被很多運動愛好者認為是增肌或減脂的大忌，因而視它為洪水猛獸。
殊不知碳水化合物也是運動訓練和健身比賽最主要的能源物質(zhì)，可以說是運動的“超級燃料”。
如果運動期間缺乏碳水化合物，不但會使運動表現(xiàn)下降，注意力不集中、容易疲勞、體能恢復慢，還會導致訓練效果差和免疫機能下降。
那么，碳水化合物如何影響運動表現(xiàn)？它有什么好處？如何科學地攝入碳水化合物？
01\碳水化合物，如何影響運動表現(xiàn)？
糖原是碳水化合物在人體內(nèi)的存儲形式，它是一種由大量的葡萄糖單元組成的支鏈型高分子，主要存儲在肝臟和骨骼肌中。肌糖原是高強度有氧或無氧運動非常重要的能源物質(zhì)。肝糖原降解為葡萄糖，可以在有氧耐力運動中幫助維持血糖水平。
講到碳水化合物和運動表現(xiàn)的關系，首先要了解代謝的交叉效應，這是指人體處于休息和低強度運動時由脂肪氧化供能，隨著運動強度增加，高強度運動時供能物質(zhì)轉變?yōu)橐蕴妓衔餅橹鳌?/span>
由于這種交叉現(xiàn)象，在大多數(shù)運動中，儲存的糖原提供最多的能量。
然而，機體的碳水化合物儲存是有嚴格限制的——以糖原的形式總儲存的能量在800-2000kcal，也就是大約200-500g。
所以，當我們進行中低強度或者高強度運動（比如抗阻訓練）時，肌糖原和肝糖原很快就消耗殆盡。一小時的高強度有氧運動會使肌糖原減少55%，兩小時的高強度運動可以耗盡肝臟和活動肌中的糖原。如果運動前長時間沒有進食，這一過程進一步加快。
疲勞感的主要來源就是由參與運動的肌糖原耗竭造成的。即使供氧充足，且脂肪也能提供幾乎沒有限制的能量，這種現(xiàn)象也會發(fā)生。有氧耐力運動中通常把這種類型的疲勞稱為“撞墻”現(xiàn)象。
肌糖原間接引發(fā)血糖明顯下降，出現(xiàn)中樞神經(jīng)疲勞、虛弱頭暈和運動意愿下降等。如果肌糖原進一步下降和消耗，將會引發(fā)低血糖癥，人體的運動強度明顯下降甚至無法再運動，可見有氧耐力運動表現(xiàn)和肌糖原存儲有直接關系。
研究顯示，使運動員采用3天不同碳水化合物攝入水平的膳食后，以75%最大攝氧量強度運動到疲竭。采用碳水化合物占總熱能50%膳食者肌糖原含量為106mmol/kg，運動至疲竭的時間為115分鐘。
與此同時，采用低于碳水化合物占總熱能5%膳食者肌糖原含量為38mmol/kg，運動至疲竭的時間僅僅60分鐘;采用高碳水化合物膳食者(碳水化合物占總熱能82%)肌糖原含量為204mmol/kg，運動至疲竭的時間高達170分鐘。
在各種高強度間歇性的無氧、混氧運動中，碳水化合物轉化而來的肌糖原對在短時間內(nèi)進行多次高強度重復運動中維持肌肉ATP能量釋放的含量具有重要作用。
在力量訓練中，訓練目標是提高肌肉力量、肌肉耐力和肌肉爆發(fā)力，都由間歇性較短時間、重復性、高強度的活動組成，碳水化合物是這類抗阻運動最重要的能量來源。
02/碳水化合物——運動的“超級燃料”
當我們知道碳水化合物如何影響運動表現(xiàn)，也就明白了為什么它被稱為運動的“超級燃料”。當攝入足夠的碳水，血糖和糖原就儲備充足，這為運動提供了很多優(yōu)勢：
· 更高的訓練強度
充足的糖原儲備和高血糖水平讓肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)能發(fā)揮最佳表現(xiàn)，讓你舉起更重的重量，跑得更快。
· 更快的組間恢復。
高糖原和血糖水平將使你在組間恢復更完全、更快速。與低碳水化合物飲食的效果相比，它們可以讓你縮短休息時間而不會降低運動表現(xiàn)。
· 更長的運動時間。
通過攝入足夠的碳水化合物來獲得高肌糖原水平并為神經(jīng)系統(tǒng)提供動力（即使在持續(xù)一個小時以上的長時間運動），來維持訓練強度或運動強度。這對于高強度的艱苦訓練，尤其是體育比賽中最后決定性的幾分鐘至關重要。
· 更大的訓練量
僅僅訓練不會變得更好，盡可能多地努力訓練，才會變得更好。足夠的碳水化合物不僅可以為你提供足夠的能量，以供應艱苦的訓練，還可以幫助機體恢復，獲得超過過載閾值的更大訓練量，持續(xù)地進行訓練適應。
· 顯性隱性的增肌作用
碳水化合物具有很強的抗分解代謝作用，在很大程度上防止肌肉被分解并用作能量，尤其是在高強度訓練期間和調(diào)整期。并且碳水化合物可能在訓練后的窗口中進行合成代謝，因此它不僅能讓你恢復得更好，還可以讓你辛苦賺來的肌肉在訓練中免于過度燃燒，甚至幫助長出一點額外的肌肉。
03/如何正確攝入碳水化合物？
（1）攝入量
需要考慮兩種身體活動：訓練量和基礎身體活動。
訓練量取決于運動項目、訓練頻率、持續(xù)時間和運動強度等；決定基礎身體活動量的是工作和休閑中的活躍度，越活躍需要的碳水化合物越多。
綜合考慮，可以列出一份碳水化合物攝入量一般指南。
對于不同訓練狀態(tài)下，運動員所需碳水化合物攝入量，國際田聯(lián)營養(yǎng)實踐指南中提出了很具體的策略：
· 耗竭性運動后即刻到4小時，要間歇補充碳水化合物，每小時每公斤體重1克；
· 小運動量訓練日糖元恢復，每天每公斤體重攝入碳水化合物3-5克；
· 中運動量訓練日糖元恢復，每天每公斤體重攝入碳水化合物5-7克；
· 大運動量訓練日糖元恢復，每天每公斤體重攝入碳水化合物6-10克；
· 要最大限度地提高長距離運動員的糖元儲備，每天每公斤體重攝入碳水化合物10-12克。
（2）攝入時間
如果你每天訓練不止一次，在訓練期間和之后攝入碳水化合物就變得更加重要，這方面可以適用一些簡單的規(guī)則：
· 訓練前的最后一餐攝入碳水化合物，可以提高訓練效果、預防運動性疲勞；
· 持續(xù)超過一小時的活動中攝入運動飲料等快速消化的碳水化合物，可以提高該活動的尾端性能并減少肌肉損失；
· 運動后4-6小時內(nèi)攝入碳水化合物能更快、更徹底地補充糖原。
（3）碳水化合物來源
碳水化合物來源豐富，營養(yǎng)密集的碳水化合物食品有面包、谷物（如面條，米飯）、水果、淀粉類蔬菜（如土豆，玉米）、豆類、低脂乳制品。高濃度的碳水化合物，如運動飲料、能量膠和咀嚼的碳水化合物食物也有助于延緩疲勞的發(fā)生，加快運動后恢復。
選擇什么碳水來源也大有講究，簡單來說有“快碳”與“慢碳”之別。所謂快慢取決于血糖指數(shù)的高低。
血糖指數(shù)（Glycemic Index,GI）也譯作血糖生成指數(shù)，反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度與能力。GI越小的食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后的峰值低、下降速度也慢，升高血糖的程度越??；GI高的食物，進入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高，也就是血糖升的高。
血糖指數(shù)對于體育運動的意義在于，高GI食物可以促進訓練后肌糖原的快速恢復。而運動前攝入低GI食物可以節(jié)省糖原、減少運動后程能量不足、保持能量得以持續(xù)釋放，也避免血糖在急升后回彈至低于正常水平。
因此，對于運動愛好者和健身人士來說，建議只在剛完成訓練的那一刻才允許攝入大量可快速吸收的碳水化合物，也就是高GI食物，一天中其他時間則優(yōu)先選擇低GI食物，尤其是運動前。
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