越野賽跟馬拉松從更深的意義上來說是兩種運(yùn)動(dòng)類型，雖然都是跑步，但越野跑對(duì)個(gè)人的綜合能力要求更高。
“它不只是讓你完成一個(gè)機(jī)械的跑動(dòng)，它需要調(diào)動(dòng)你全身的各個(gè)肌肉群?！?
如果你跑過長距離，比如 50 公里、 100 公里甚至更長距離的越野賽，跑完之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己渾身都疼。而馬拉松之后，更多的是腿腳的疼痛，這種經(jīng)歷是特別神奇的。所以你在備戰(zhàn)越野賽的時(shí)候不要單純地按照馬拉松的方式訓(xùn)練。應(yīng)該把更多的精力放在綜合能力的提升上。多去山里拉練是個(gè)不錯(cuò)的主意，但很多越野跑者都是上班族，除了周末的那點(diǎn)時(shí)間以外，根本不可能天天往山里鉆，那么除了周末進(jìn)山以外，其它的時(shí)間要應(yīng)該把精力放在力量訓(xùn)練、敏捷性訓(xùn)練、平衡性訓(xùn)練、協(xié)調(diào)力訓(xùn)練以及心理訓(xùn)練等上面。
一般來說，一場(chǎng)越野賽里面，大部分的路段可分為三種類型。上坡、下坡和平路。平路的訓(xùn)練其實(shí)跟馬拉松跑沒有太大區(qū)別，就按馬拉松的訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練即可。而在一場(chǎng)越野賽里，跑者遇到最多的路段就是上坡和下坡了，所以不論是想更好的享受比賽，還是取得一個(gè)滿意的成績(jī)，針對(duì)上坡和下坡的訓(xùn)練就顯得尤為重要，有的跑者上坡快，有的下坡快，但不管怎么說，越野跑的訓(xùn)練除了體能和技巧上面的訓(xùn)練以外，還有心理訓(xùn)練也非常重要，這三點(diǎn)必不可少，以下就針對(duì)上坡下坡以及心理突破這三個(gè)方面分別講述一下訓(xùn)練方法。
上坡訓(xùn)練
先說一下上坡，上坡主要用到的地方是大腿前側(cè)的肌肉力量，這就需要股四頭肌還有臀部的訓(xùn)練。很多訓(xùn)練方式可以在網(wǎng)上搜到。這里說一下相對(duì)簡(jiǎn)單在家就可以做的訓(xùn)練方式。
深蹲
開始做深蹲時(shí)可以利用自身體重也可以負(fù)重（不建議負(fù)重太多），比如說杠鈴深蹲或者徒手深蹲，如果可以盡量注意膝蓋不要過腳尖。但一定要要保證你的膝蓋跟腳尖是同一個(gè)方向，千萬不要把腳尖撇得非常開，只要保持一個(gè)方向，讓臀部盡量向后做即可。
速度也不用很快，以保證做的質(zhì)量為主。可以從50個(gè)一組做起，每天做上三到四組，后期再嘗試增加到100 個(gè)或者更多。
靠墻靜蹲
這個(gè)幫助最大的是大腿前側(cè)，股四頭肌。你看那些越野跑高手，他們的股四頭肌都非常強(qiáng)壯。他們跑起來非常穩(wěn)健、上坡能力非常強(qiáng)，甚至他們可以上坡大步地走或者跑。靠墻靜蹲就是訓(xùn)練股四頭肌一個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的方法。
在家里面找一面墻，靠著墻靜蹲。大腿跟地面平行，也可以稍微有一些角度。但是如果你做不了的話，首先要保持小腿跟地面是垂直的，小腿千萬不要跟地面有角度，應(yīng)該 90 度垂直于地面，這樣不會(huì)對(duì)你膝蓋造成不必要的負(fù)擔(dān)和壓力。
爬樓
爬樓訓(xùn)練其實(shí)就是模擬上坡的一種訓(xùn)練方式，這種訓(xùn)練方法在家里或健身房都可以用到，如果家里住在比較高的樓層，那每天晚上做幾組這樣的爬樓訓(xùn)練，對(duì)上坡是有非常大的幫助的，如果是在健身房，利用登山機(jī)也可以達(dá)到一樣的訓(xùn)練效果，另外只要條件和時(shí)間允許，比如在上班或回家的時(shí)候，盡量不乘坐電梯而采用爬樓的形式，雖然每次不會(huì)太多，但利用了碎片時(shí)間進(jìn)行鍛煉，這樣積少成多，也是會(huì)有很好的效果呢。
另外，在實(shí)戰(zhàn)中的上坡方法，個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)為以下幾點(diǎn)（僅做拋磚引玉之用，歡迎各路大神留言提供更多上坡實(shí)戰(zhàn)技巧）：
1.上坡要盡量穩(wěn)：以一種自己能緩過來但又能一直不停下來的速度上坡，而不是快一陣慢一陣，在平時(shí)的訓(xùn)練中要盡量找到這個(gè)節(jié)奏，當(dāng)你找到這個(gè)節(jié)奏之后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，上坡對(duì)你來說遠(yuǎn)沒有那么艱難，而且體力消耗的也不快，這對(duì)長距離的越野賽的后期幫助很大。
2.心中要盡量靜：拋卻開賽之后的興奮，當(dāng)你的心安靜下來之后，你的注意力和精神就會(huì)集中到運(yùn)動(dòng)中來，它會(huì)讓你更專注于腳下，同時(shí)你的耗氧量也會(huì)相對(duì)減少很多，它會(huì)讓你感覺上坡也不是一件特別痛苦的事。
3.上坡盡量不用蹬：腳底平行地面踏下，然后利用大腿和臀部的力量帶動(dòng)腿向上邁，盡量減少小腿和跟腱肌肉的向心收縮功能（相比而言大腿和臀部的肌肉力量更大也更不容易疲勞），給小腿一定的休息時(shí)間，避免做出蹬的動(dòng)作，可有效避免長距離情況下小腿酸痛的感覺。
下坡訓(xùn)練
腿部力量對(duì)快速下坡至關(guān)重要，增強(qiáng)下坡能力有一個(gè)非常有效的練習(xí)方法，交替單腿蹲起，可以有效的提高腿部力量。由于是單腿訓(xùn)練，相比雙腿對(duì)稱訓(xùn)練，支撐面變小，所以對(duì)于平衡能力提出了更高的要求，而這樣的平衡能力恰恰是跑步所需要的。此外，單腿訓(xùn)練由于身體重心不穩(wěn)，重心容易偏向非支撐側(cè)，容易造成骨盆和軀干傾斜，當(dāng)然這時(shí)就需要核心肌群的充分激活和參與，目的是在單腿支撐情況下，能夠保持骨盆和軀干穩(wěn)定。因此，單腿訓(xùn)練本身也可以讓核心肌群更主動(dòng)積極地參與其中，從而提高核心穩(wěn)定性。單腿訓(xùn)練簡(jiǎn)單總結(jié)為以下幾種方式（訓(xùn)練方法及圖片均摘自慧跑）
1、 單腿下蹲：該動(dòng)作主要訓(xùn)練一側(cè)臀肌和大腿前側(cè)肌肉力量， 12次為一組，完成2-3組。
2、單腿硬拉：該動(dòng)作主要訓(xùn)練一側(cè)大腿后群肌肉，大腿后群訓(xùn)練往往被跑友忽視，其實(shí)大腿后群一方面是跑步主要發(fā)力肌肉，另一方面可以起到平衡大腿前側(cè)肌肉，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的作用。12次為一組，完成2-3組。
3、弓箭步：這是一個(gè)單腿交替進(jìn)行的訓(xùn)練動(dòng)作，也是一個(gè)經(jīng)典的下肢訓(xùn)練方法。24次為一組，完成2-3組。
4、單腿外展：這是一個(gè)鍛煉臀中肌的訓(xùn)練動(dòng)作，可以提高核心和下肢穩(wěn)定性，非常重要，注意保持軀干和骨盆穩(wěn)定。12次為一組，完成2-3組。
5、單腿仰臥挺髖：該動(dòng)作主要訓(xùn)練臀肌和大腿后群肌肉，同時(shí)對(duì)于核心也有較高要求。12次為一組，完成2-3組。
6、單腿下落緩沖：從臺(tái)階邊緣跳下，單腿落地，保持穩(wěn)定，注意下落后應(yīng)當(dāng)停留2秒，該動(dòng)作可以有效提高跑步落地時(shí)的緩沖能力，落地越輕盈越好。8次為一組，完成2-3組。
其它實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練方法
1.下坡記憶訓(xùn)練
找到一個(gè)長一點(diǎn)的緩下坡，大約1分以上的下坡路程，然后進(jìn)行折返重復(fù)訓(xùn)練，從5次為一組進(jìn)行訓(xùn)練，逐漸增加到10次甚至更多一組。
2.保持大步幅
很多越野跑者會(huì)在下坡時(shí)縮短步幅增大步頻來增加速度，但其實(shí)大步幅可以有效的提高速度，你只需要高度集中注意力來尋找穩(wěn)定的下坡路線，最終的提升會(huì)非常大。
3.借助重力
下坡時(shí)要盡量避免向后傾斜，這會(huì)嚴(yán)重的阻礙你的速度，甚至?xí)驗(yàn)橛捎谶^后靠后而使腿部失去緩沖功能直接砸向地面造成肌肉損傷等問題。
4.看向前方
下坡時(shí)不要直接看腳下的路，而是向前看7-8米的距離甚至更遠(yuǎn)，這樣有助于提前做出落腳點(diǎn)的預(yù)判，可以在不損失速度的情況下選擇更好的下坡路線。
5.保持腿部彎曲
下坡時(shí)一定要保持腿部的折疊彎曲，利用肌肉的緩沖能力來減少下坡帶來的地面撞擊，減少關(guān)節(jié)受到的沖擊力，始終保持腿部微曲可以有效的減少跑步壓力。平時(shí)的訓(xùn)練中，可以用跳繩來增加腳踝部分的彈性，這對(duì)越野跑的下坡也非常重要。
6.用手臂保持平衡
手臂在下坡時(shí)起到了平衡作用，就好像在走鋼絲一樣，不斷變化的重心，需要手臂來維持平衡，也有助于保持身體穩(wěn)定。
心理訓(xùn)練
很多越野跑者對(duì)下坡有一種天生的害怕心理，其中怕受傷是最主要的心理因素，有運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家把人們對(duì)越野跑的“害怕”，稱之為認(rèn)知型的“害怕”。也就是說，這種“怕”其實(shí)只是在于不了解，只要充分了解之后，那么下坡對(duì)越野跑者來說，也就是一件很容易的事了，下面我就來講講在“越野跑心理學(xué)”中對(duì)跑下坡的認(rèn)知。
1.做足準(zhǔn)備
為越野跑所做的準(zhǔn)備，要比同樣距離或是時(shí)長更久的路跑賽更為多樣，更為有趣。除了事先選擇好路線外，你的越野跑裝備、補(bǔ)給、天氣情況、乃至整個(gè)當(dāng)日的跑步計(jì)劃，都需要你事先準(zhǔn)備好。由于環(huán)境的多變性，越野跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)更需要你全神貫注，特別是在山里。
2.學(xué)會(huì)觀察
為了下坡跑的更輕松，你需要觀察灌木、石塊、樹木等任何可能從頭頂高度到腳下的物體。在離開熟悉的日常生活環(huán)境后，你需要保持必要的警覺。這是需要一再強(qiáng)調(diào)的。當(dāng)你加快速度時(shí)，頭撞到樹木，或是摔倒的損傷后果就會(huì)被放大。在跑下坡的時(shí)候，你需要對(duì)周圍的環(huán)境保持專注。眼觀六路，耳聽八方。
3.判斷距離
初級(jí)跑者下坡時(shí)，應(yīng)該把視線集中在前方的7-10米。對(duì)有路跑經(jīng)驗(yàn)的人來說，也許這一距離有些太短。不過，好處在于它可以縮短從發(fā)現(xiàn)障礙物到采取行動(dòng)的時(shí)間。如果看的太遠(yuǎn)，就可能因?yàn)檎系K過多導(dǎo)致不能及時(shí)判斷和回避。
如果你跑在沒有什么障礙物的平直路線上，眼睛就可以向前方看得更遠(yuǎn)一些。
如果你跑在布滿濕滑石頭或是樹根的地方，就必須緊盯腳下，同時(shí)，觀察距離也需要根據(jù)速度的快慢進(jìn)行調(diào)整。跑得越快，往往向前方看得越遠(yuǎn)，留給判斷和回避行動(dòng)的時(shí)間就越少。
多數(shù)時(shí)候，你需要觀察預(yù)判前方的跑步路線。你要凝視前方，注意障礙物，到達(dá)一個(gè)位置后繼續(xù)重復(fù)觀察。在觀察的時(shí)候，做出對(duì)路線的判斷。不過如果你對(duì)自己要求更高，那么即使技術(shù)地形把你的觀察限制在3-5米的范圍內(nèi)，你也要查看前方30米的范圍。這樣大腦才能對(duì)隨后的動(dòng)作有所預(yù)期。
4.多進(jìn)山訓(xùn)練
經(jīng)過進(jìn)山的強(qiáng)化訓(xùn)練，你會(huì)變得更熟悉下坡時(shí)的“正向預(yù)判”：能夠發(fā)現(xiàn)跑起來更為省力的路線，把注意力直接集中在這些路線上，而不是集中在需要回避的障礙物上。你會(huì)更快的發(fā)現(xiàn)可能的落腳點(diǎn)。
（a）如果路線沒有技術(shù)難度，你可以把視線放得更遠(yuǎn)一些。
（b）如果路線布滿石頭，有技術(shù)難度，就要注意觀察和回避前方幾步之內(nèi)的障礙物。
同時(shí)，你還需要學(xué)會(huì)每隔一兩分鐘，就觀察周圍環(huán)境。這樣，你不僅能發(fā)現(xiàn)地形和天氣的變化，而且可以欣賞自然景色。一邊跑步一邊看風(fēng)景，正是越野跑的獨(dú)特樂趣之一。
當(dāng)你熟悉越野跑，能夠在大自然里快樂奔跑的時(shí)候，就會(huì)發(fā)現(xiàn)視野觀察的范圍更大了。同時(shí)，跑的節(jié)奏和反應(yīng)也成為你的第二本能。
5.關(guān)掉大腦
下坡時(shí)，肯定都會(huì)擔(dān)心跌倒和滑倒，這是可以理解的。然后過度的思考會(huì)你影響速度。稍微讓自己變的有一點(diǎn)失控，大腦會(huì)被迫在高速模式下用潛意識(shí)幫你決定下一步。
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