15分鐘關(guān)節(jié)舒展瑜伽

辛苦工作回到家，常會感覺到腰酸背痛，尤其是關(guān)節(jié)處疼痛尤為厲害。今天就為大家推薦一套15分鐘關(guān)節(jié)舒展瑜伽！，15個簡單的瑜伽動作，幫你伸展四肢，柔軟僵硬的肌肉，減輕關(guān)節(jié)疼痛癥狀。

1、金剛坐

要點：

• 膝蓋和雙腳并攏，跪坐在腳后跟上

• 脊椎向上延伸，肩膀向下向后沉，尾骨向內(nèi)卷，避免塌腰，雙手落在膝蓋上

常見問題：

• 問題：出現(xiàn)塌腰現(xiàn)象

• 解決：尾骨微向下卷，收緊腹部，保持背部平整

金剛坐

2、下犬式

要點：

• 呼氣，雙手推地面，臀部向上

• 雙手張開用力壓地面，大臂外旋，推臀部（坐骨）向上，胸腔向大腿的方向，雙腳有力踩地面

• 保持深長的呼吸

常見問題：

• 問題：柔韌度不夠，腰背隆起

• 解決：踮起腳尖，手臂和膝蓋保持微微彎曲，大臂向外旋開

下犬式

3、嬰兒式

要點：

• 吸氣，膝蓋落地，臀部坐在腳后跟上，雙手向前，額頭點地

• 呼氣收腹，放松下腰背，雙手五指張開

常見問題：

• 問題：下腰背太緊，導致臀部無法坐在腳后跟上

• 解決：在臀部和腳跟之間鋪一張瑜伽毯

嬰兒式

4、平板式

步驟：

• 從貓式開始，慢慢伸直左腿，身體呈一條直線

• 調(diào)整好位置后，雙腿伸直，頭頂向前延伸，收下巴

常見問題：

• 問題：塌腰，導致腰部受力

• 解決：收緊腹部和臀部

平板式

5、左側(cè)戰(zhàn)士一式

步驟：

• 左腳向前邁出一大步，腳尖朝前，右腳45°朝外，右腿用力蹬直

• 慢慢直起身體，吸氣雙手向上，呼氣髖向下沉

• 保持深長的呼吸

常見問題：

• 問題：左腿膝蓋難受

• 解決：用力蹬直右腿，同時減少左腿膝蓋的彎曲幅度

左側(cè)戰(zhàn)士一式

6、右側(cè)戰(zhàn)士一式

步驟：

• 右腳向前邁出一大步，腳尖朝前，左腳45°朝外，左腿用力蹬直

• 慢慢直起身體，吸氣雙手向上，呼氣髖向下沉

• 保持深長的呼吸

常見問題：

• 問題：右腿膝蓋難受

• 解決：用力蹬直左腿，同時減少右腿膝蓋的彎曲幅度

右側(cè)戰(zhàn)士一式

7、左側(cè)側(cè)伸展式

步驟：

• 左腿向前邁出一大步，腳尖朝前，右腿用力蹬直，腳尖朝外

• 左手手肘輕輕搭在膝蓋上，脊柱向前拉長

吸氣，右手向上舉高，眼睛看向手指的方向

• 呼氣，右手從背后繞過，放在左腿內(nèi)側(cè)

常見問題：

• 問題：手從背后夠不著大腿

• 解決：保持均勻的呼吸，做到你能做到的幅度就好

左側(cè)側(cè)伸展式

8、右側(cè)側(cè)伸展式

步驟：

• 右腿向前邁出一大步，腳尖朝前，左腿用力蹬直，腳尖朝外

• 左手手肘輕輕搭在膝蓋上，脊柱向前拉長

• 吸氣，左手向上舉高，眼睛看向手指的方向

• 呼氣，左手從背后繞過，放在右腿內(nèi)側(cè)

常見問題：

• 問題：手從背后夠不著大腿

• 解決：保持均勻的呼吸，做到你能做到的幅度就好

右側(cè)側(cè)伸展式

9、左側(cè)舞蹈式

步驟：

• 從山式站立開始，勾左腳，左手從內(nèi)側(cè)抓住腳踝

• 吸氣，右手向上，將脊柱向上拉長，身體保持穩(wěn)定

• 呼氣，右手向前，左腳背將手掌向上推高

• 吸氣，慢慢還原，回到山式

常見問題：

• 問題：身體晃動，無法站穩(wěn)

• 解決：把體式的幅度減小，保持在一個你能保持均勻呼吸的位置

左側(cè)舞蹈式

10、右側(cè)舞蹈式

步驟：

• 從山式站立開始，勾右腳，右手從內(nèi)側(cè)抓住腳踝

• 吸氣，左手向上，將脊柱向上拉長，身體保持穩(wěn)定

• 呼氣，左手向前，右腳背將手掌向上推高

• 吸氣，慢慢還原，回到山式

常見問題：

• 問題：身體晃動，無法站穩(wěn)

• 解決：把體式的幅度減小，保持在一個你能保持均勻呼吸的位置

右側(cè)舞蹈式

11、屈右腿坐姿前屈

步驟：

• 從手杖式開始，將右腳腳跟收到胯部，膝蓋放松下落，如果無法落地可以將瑜伽轉(zhuǎn)磚在下面

• 吸氣，雙手向上，將脊柱向上拉長

• 呼氣，保持腰背挺直，從髖部開始向前折疊，雙手輕輕拉著腳趾，保持兩次呼吸

• 再次呼氣，身體繼續(xù)向前折疊，鼻子慢慢靠近小腿

常見問題：

• 問題：手夠不著腳趾

• 解決：保持腰背挺直，讓背部、大腿后側(cè)始終有拉伸感，不必強求體式的幅度

屈右腿坐姿前屈

12、屈左腿坐姿前屈

步驟：

• 從手杖式開始，將左腳腳跟收到胯部，膝蓋放松下落，如果無法落地可以將瑜伽磚墊在下面

• 吸氣，雙手向上，將脊柱向上拉長

• 呼氣，保持腰背挺直，從髖部開始向前折疊，雙手輕輕拉著腳趾，保持兩次呼吸

• 再次呼氣，身體繼續(xù)向前折疊，鼻子慢慢靠近小腿

常見問題：

• 問題：手夠不著腳趾

• 解決：保持腰背挺直，讓背部、大腿后側(cè)始終有拉伸感，不必強求體式的幅度

屈左腿坐姿前屈

13、束角前彎式

步驟：

• 腳底相對，膝蓋自然向外打開

• 吸氣，雙手向上，將脊柱向上拉長

• 呼氣，保持腰背挺直，從髖部開始向前折疊，放松脖子和肩膀，將頭深深埋在雙腿之間

束腳前彎式

14、仰臥屈膝扭轉(zhuǎn)式

步驟：

• 仰臥在墊子上，吸氣，屈膝90°，雙手水平張開，肩膀壓實地面

• 呼氣，膝蓋并攏，慢慢倒向左側(cè)

• 吸氣回正，呼氣倒向另一側(cè)

常見問題：

• 問題：倒向一側(cè)時，肩膀離地

• 解決：減小雙腿扭轉(zhuǎn)的幅度，保證雙肩貼地

仰臥屈膝扭轉(zhuǎn)式

15、大休息式

步驟：

• 以最舒適的姿勢躺在墊子上，雙腳分開，雙手打開掌心朝上

• 將脊椎拉長，下腰背和墊子之間有自然的空間

呼吸：

• 均勻呼吸

• 動作感覺

• 清除腦中雜亂的思緒，感受這一節(jié)瑜伽課給身體帶來的變化

常見問題：

• 問題：下腰背感到有壓力

• 解決：在膝蓋下方墊一張?zhí)鹤樱屜ドw彎曲

大休息式

yoyoyo！what's up what's up！

快去練習去，你們不要忘了打卡喲！！

小編會繼續(xù)為你們打call打到欠費喲?。?！