眾所周知，大腦與脊柱是我們機體的中樞神經(jīng)系統(tǒng)。而與大腦不同，脊柱經(jīng)常會由于各種不良生活習慣造成損傷，脊神經(jīng)的損傷又會嚴重影響我們的運動能力。
不僅是伏案工作會給頸椎形成壓力，洗菜摘菜、拖地掃地、抱孩子、提重物等家務活也會給脊柱造成巨大的負擔。而通過陰陽轉合、顫抖搖甩等降龍功動作，老年人可以做到有練有養(yǎng)，促進脊柱恢復健康狀態(tài)。
第一式：陰式
動作要領：兩手于體前十指交錯，反掌，伸直兩臂至最高點，踮腳5~10次。隨后，兩臂在反掌姿勢下，分別在頭頂處向左、向右擺動5~10次。然后前傾上半身，兩手反掌向下壓5~10次?；謴驼玖⒆藙?，繼續(xù)保持反掌，兩臂在體前從左到右打圈運轉5~ 10次。有助于緩解脊柱由于過勞引起的酸痛、重墜感。
第二式：陽式
動作要領：兩腳分開，與肩同寬。兩臂張開45度角，掌心向上。擺動腰部，以其帶動兩臂向左、向右搖擺5~10次。放下兩臂，手掌朝地面，夾在兩腿旁，挺胸收腹。再將頭往后仰，同時將兩臂伸直，舉過頭頂往后擺。
緩緩放下兩臂，頭往后仰，同時使左臂向下伸直往后擺，右臂舉過頭頂往后擺，左右輪換5~10次。兩臂伸直于體前，隨后將上半身往左后方轉動，再使兩臂隨著身體的轉動而往后擺，掌心朝上，左右輪換5~10次。有助于緩解頸椎勞損引起的頭暈、頭痛。
第三式：轉式
動作要領：兩腳分開，與肩同寬。兩臂屈曲，十指交扣，抱住頸后。在抱頸姿勢下，兩肘屈曲不動，頭部稍往后仰，隨后將頭部向左、向右微微擺動10次。保持抱頸姿勢，擺動腰部，帶動兩臂及頭部微微向左、向右擺動10次。
兩手十指交扣于體后，擺動腰部，帶動兩臂及上半身向左、向右搖擺5~10次。保持體后兩手交扣姿勢，上半身向前傾，使兩腿與腰背、腰背與兩臂各呈90度角，隨后擺動兩肩5~10次。
最后，兩肘屈曲于體前，兩手分別搭在對側肘關節(jié)上，然后將上半身向前傾，向左、向右擺動兩肩5~10次。有助調節(jié)頸胸腰椎的血液循環(huán)，使各椎體得以復位。
第四式：合式
動作要領：兩腳分開同肩寬，兩肘屈曲，兩手手背相對于體前。放下兩臂，手背相對，兩臂夾緊于體前，擺動脊柱，使上半身向左、向右搖擺5~10次。挺胸收腹，兩臂夾緊于體后，擺動脊柱，使上半身向左、向右搖擺5~10次。然后聳起兩肩，手掌貼住大腿，兩臂夾緊，擺動脊柱，使上半身向左、向右搖擺5~10次。有助于加強脊柱肌肉筋骨的鍛煉，使勞損的肌腱得到最大限度的功能改善。
第五式：開式
動作要領：兩腳分開同肩寬，兩手水平伸直，十指微張。擺動兩肩，使兩臂隨之做前后伸縮運動5~10次。然后兩手張開與肩同高，再次擺動兩肩，使兩臂及上半身隨之擺動10次。保持兩臂伸直，掌心向前。上半身及頭部轉向左后方，同時抬高右手至頭頂處往后擺動，左手往身體后方擺動，左右輪換5~10次。此式通過擺動、調息，有助于脊柱回到健康狀態(tài)。
第六式：顫式
動作要領：兩腳分開同肩寬，雙上臂夾緊身體兩側，兩手屈肘成90度角，十指微張于體前，然后有節(jié)奏地踮腳，使全身隨之上下顫動，做5~10次。
稍停頓，使兩腳觸地，再重新開始運動，動作同前，重復進行4遍。
功效：此式有助活動內(nèi)臟。
第七式：抖式
動作要領：兩腳分開同肩寬，兩手十指微張，先屈曲右肘，將右手向內(nèi)劃圈回收。再屈曲左肘，將左手向內(nèi)劃圈回收。兩手交替，來回做劃圈、內(nèi)收的動作10次。
然后兩手于體前屈肘，并收攏手指，使左手在前、右手在后，同時將上半身向右轉。上半身向前轉，用力向外甩開兩臂，并張開所有手指。重復做5~10次。
功效：有助運動肌肉。
第八式：甩式
動作要領：兩腳分開同肩寬，兩臂前后甩動5~10次。然后兩手自然垂放于體側，兩腳輪流向對側蹬腿5~10次。
向左轉身，以左腳支撐身體平衡，右腳抬起、膝關節(jié)微曲于體前。兩臂向體前甩動，掌心向下，同時使右腳向前蹬腿。左右輪換，重復做5~10次。
功效：有助活動關節(jié)。
第九式：拍式
動作要領：兩腳分開同肩寬，上半身向前傾，兩手握拳，從小腿處捶打兩腿外側至臀部處，再向后捶打腰部。兩手向前，用手掌輪流拍打腹部至胸部，再到兩肩。伸直左臂于體前，用右手掌從上往下拍打左臂。最后伸直右臂于體前，用左手掌從上往下拍打右臂。
功效：有助充分放松全身肌肉、關節(jié)。
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