大豆異黃酮 B族維生素 蛋白質(zhì)
腐乳讓三大營養(yǎng)升級（食物偵探）
受訪專家：山東營養(yǎng)學會理事、濟南大學營養(yǎng)學副教授 綦翠華
腐乳色澤鮮亮、風味獨特，是我國自創(chuàng)的一種調(diào)味品，也是很多人家中必不可少的小菜。腐乳因口感與奶酪類似，同樣經(jīng)過發(fā)酵，富含蛋白質(zhì)和鈣，被外國人稱為“中國奶酪”。
腐乳家族成員多
要了解腐乳，得先知道它是怎么制作的。腐乳的基本做法是將豆腐切成小塊后接種經(jīng)過篩選的毛霉菌，毛霉菌發(fā)酵后，豆腐表面長出一層毛茸茸的菌絲。然后，再加一定量的鹽，以及香辛料、糖、紅曲、醪糟等調(diào)味后，裝罐悶幾個月就是腐乳了。
因為配料不一樣，工藝細節(jié)不同，腐乳家族的成員可不少。白腐乳不加任何輔料，就是呈本色的腐乳；紅腐乳則是由腌坯加紅曲、白酒、面曲和蛋白酶等發(fā)酵而成，紅曲中含有洛伐他丁，具有降血壓、降血脂等作用；青腐乳就是臭豆腐，腌制中加入了苦漿水、鹽水而呈豆青色，比其他品種發(fā)酵得更徹底，其中含硫的氨基酸因被分解成硫化氫和氨而有臭味；花腐乳一般會添加辣椒、芝麻、香油、火腿、白菜、香菇等，其營養(yǎng)素最全。
腐乳營養(yǎng)“出于藍而勝于藍”
腐乳有“大豆奶酪”、“中國奶酪”的美譽。不過，無論是與奶酪還是其原材料大豆相比，腐乳在營養(yǎng)上都具有獨特的優(yōu)勢。
大豆異黃酮活性增加，防癌抗氧化。大豆經(jīng)發(fā)酵成腐乳后，其中的大豆異黃酮活性增加，具有較強的抗氧化作用，有利于清除體內(nèi)的自由基和防止脂質(zhì)過氧化，對心血管疾病和某些腫瘤也有一定預(yù)防作用。
B族維生素增加。由于微生物的作用，腐乳中產(chǎn)生的維生素B2、維生素B12、煙酸等B族維生素含量有所提升，尤其是維生素B2含量是豆腐的3倍，維生素B12含量僅次于動物肝臟，而發(fā)酵之前的大豆中幾乎不含維生素B12，所以腐乳可是素食者補充維生素B12的良好來源。
蛋白質(zhì)利用率提高。大豆所含的蛋白質(zhì)經(jīng)微生物的酶水解后，產(chǎn)生很多小分子肽及游離氨基酸，容易消化吸收，使得腐乳中蛋白質(zhì)的利用率從整粒熟大豆的65.3%升高到 96%，而且部分小分子肽有控血壓作用。
高鹽是最大短板
腐乳營養(yǎng)價值與豆腐相比有過之而無不及，但在制作過程中為了終止毛霉菌的活性，會放入大量鹽，這就注定腐乳是一種高鹽食品，這也是它最大的短板，其含鹽量約占5%～10%。因此，吃腐乳時不僅要控制量，而且要適當限制其他形式鹽的攝入，尤其是高血壓、心腦血管病、腎病患者等更要少吃。
建議大家除了將腐乳當咸菜搭配主食吃，還可做成腐乳花卷，風味獨特。將腐乳入菜也是別有滋味，而且不需要額外放鹽，腐乳爆肉、腐乳空心菜、腐乳排骨等都是經(jīng)典做法。把腐乳當作火鍋調(diào)料或在烤魚時作為腌制調(diào)料也是不錯的選擇。
