（作者：馮甜，運(yùn)動(dòng)心理學(xué)科普作者，原創(chuàng)作品，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出自知識(shí)就是力量微信公眾號(hào)）
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對(duì)于同一件事，我們通常會(huì)看到不同的人有著不同的看法。例如，幾個(gè)相似的人經(jīng)歷了同一件事，即愛人不夠體諒自己。第一個(gè)人可能覺得沮喪：“這么不體諒我，說明他一點(diǎn)都不愛我?！钡诙€(gè)人可能感到嫉妒：“他可能是要離開我去找別人了?！钡谌齻€(gè)人可能感到內(nèi)疚：“我肯定做了什么過分的事情讓他不開心，他才會(huì)這樣對(duì)我?！?/p>
ABC理論
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為什么會(huì)出現(xiàn)上面的現(xiàn)象？ABC理論能夠?yàn)槲覀兲峁┮恍椭?。具體而言，A是激發(fā)你的事件，可能是現(xiàn)實(shí)中發(fā)生的或者你預(yù)計(jì)未來可能會(huì)發(fā)生的事情。A通常是情緒和行為的“觸發(fā)器”。B表示你的想法，也就是你是如何看待A這件事的。C代表結(jié)果，包括你的情緒和行為。所以我們可以看出，你自己對(duì)于事情的看法，決定了事件對(duì)你造成的影響（情緒和行為）。也就是說，真正困擾你的不是事情本身，而是你看待事情的方式。
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如何改善自己的情緒和行為？
那么，我們應(yīng)該如何改善自己的情緒和行為呢？最直接有效的就是改變認(rèn)知。這里需要提到“認(rèn)知情緒療法（Cognitive Behavioural Therapy）”，“認(rèn)知”是人腦的活動(dòng)，“行為”是人的一些舉止行動(dòng)，“療法”是解決問題改善不正常狀態(tài)的方法，CBT療法的中心概念是你的思維決定你的情緒。
這種方法需要你在情緒受到困擾時(shí)，辨別自己腦海中的念頭以及你對(duì)事情進(jìn)行的評(píng)價(jià)。如果你能夠?yàn)槊恳患赡芸此葡麡O的事情賦予更加客觀、積極和準(zhǔn)確的含義，那么你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的情緒和行為不再那么極端。由于CBT療法是一套完備的心理咨詢和治療手段，所以我們這里只簡(jiǎn)單提供生活中最常見的情況，希望對(duì)你有所幫助。
首先，仔細(xì)傾聽你的自我對(duì)話。消極的自我對(duì)話相當(dāng)于為自己設(shè)置了心理陷阱，看看自己，是不是進(jìn)入了“陷阱”之中呢？
常見心理陷阱
| 心理陷阱 | 表現(xiàn)形式 |
| 應(yīng)該思維 | “我應(yīng)該永遠(yuǎn)都是第一名?！?/td> |
| 全或無的思維方式 | “這件事我如果不能完成，我就是徹頭徹尾的失敗者?！?/td> |
| 過度概括化 | “上司總是跟我過不去?！?/td> |
| 拒絕正面體驗(yàn) | “同事關(guān)心我，只是為了我在上司面前為他美言，并不是真正的關(guān)心?！?/td> |
| 妄下結(jié)論 | “忘記拿東西，肯定有不好的事情要發(fā)生！” |
| 情緒推理 | “我感覺自己是個(gè)失敗者，所以我一定是個(gè)失敗者?！?/td> |
| 貼標(biāo)簽 | “工作成績總是上不去，我肯定永遠(yuǎn)沒有升職的可能（我肯定是沒有能力）！” |
| 個(gè)人化 | “這次業(yè)務(wù)沒有談成，都因?yàn)槲矣绊懥舜蠹?。?/td> |
一旦確定了心理陷阱，你就可以通過挑戰(zhàn)自我對(duì)話中的消極成分，對(duì)其加以解決。
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心理陷阱補(bǔ)救方法
| 心理陷阱 | 補(bǔ)救辦法 |
| 應(yīng)該思維 | 用動(dòng)詞“想要”來代替“應(yīng)該”。在決定想要做什么的時(shí)候，你先給自己留出一定的彈性空間。 |
| 全或無的思維方式 | 不要做出非黑即白的判斷。承認(rèn)任何事物有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，很多時(shí)候難以達(dá)到完全理想的狀態(tài)。 |
| 過度概括化 | 你可以調(diào)查取證。你所做的概括是真實(shí)的嗎？事情的發(fā)生有必然性嗎？ |
| 拒絕正面體驗(yàn) | 承認(rèn)并接受事情中積極的一面。 |
| 妄下結(jié)論 | 首先要去了解事情真相。用你所收集的證據(jù)去驗(yàn)證你所得出的結(jié)論。 |
| 情緒推理 | 不要因?yàn)橄麡O情緒而使你失去了客觀的立場(chǎng)。試著站在旁觀者的角度看待你自己。 |
| 貼標(biāo)簽 | 對(duì)事不對(duì)人。你只需要描述你的行為，不要質(zhì)疑自己的人格。如果你做錯(cuò)了，你只需承認(rèn)錯(cuò)誤就好，不要總是自責(zé)。 |
| 個(gè)人化 | 證明給自己看，我對(duì)整件事是非常負(fù)責(zé)的。 |
當(dāng)然，我們看待一件事的方式是長久以來形成的，并非一朝一夕能夠改變。但是，很多時(shí)候你確實(shí)需要對(duì)自己頭腦中的想法進(jìn)行質(zhì)疑，因?yàn)槟悴⒉恢溃瑩Q個(gè)角度會(huì)不會(huì)看到更美的風(fēng)景。
資料來源：
1 《認(rèn)知行為療法（第2版）》。Rhena Branch，Rob Willson著，陳彥辛譯。人民郵電出版社，2014年版。
2 《里約奧運(yùn)參賽心理應(yīng)對(duì)與調(diào)節(jié)咨詢手冊(cè)》。國家體育總局科教司編，2015年。
編輯： 劉偉瓊 趙翠
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