好久沒講訓(xùn)練動作，今天來說說大家最熟悉的，也是下半身最高效的臀腿綜合動作之一——深蹲，正確的蹲起姿勢怎么做？
有童鞋可能要說了，“這有啥好講的，不就是什么靠臀部發(fā)力起，不要靠大腿發(fā)力么……都說爛了??！”
然而，想要實現(xiàn)所謂的臀部發(fā)力，可不是說說就能做到的……
因為深蹲的動作底端，其實并不是最適合臀肌發(fā)力的角度>.
1/深蹲底端，不合適臀大肌發(fā)力？
首先要說，咱們這里提到的深蹲底端，是髖部下沉到大腿平行或低于水平面的程度↓
此時髖部折疊后坐，膝關(guān)節(jié)外展，背部繃緊前傾，臀肌、腘繩肌、內(nèi)收肌等都處于緊張狀態(tài)。
在這個狀態(tài)下，臀肌并不能很好的發(fā)力，你需要先靠內(nèi)收肌和腘繩肌被拉伸產(chǎn)生的彈性勢能，將髖部稍微抬高一些；
當(dāng)髖部抬高至臀肌的最佳發(fā)力角度，然后臀肌、腘繩肌、內(nèi)收肌三者再一起完成伸髖蹲起的過程。
所以要保證更正確高效的蹲起姿勢，就要保證深蹲底端，腘繩肌和內(nèi)收肌的緊繃狀態(tài)。
這就需要在動作底端掌握兩個要點：膝關(guān)節(jié)外展+髖部向上發(fā)力！
2/膝關(guān)節(jié)外展，內(nèi)收肌更好發(fā)力！
深蹲下蹲至最底端，準(zhǔn)備蹲起階段：有意識地外展膝關(guān)節(jié)，可以使大腿內(nèi)收肌群被拉伸的更緊；
內(nèi)收肌群：
包含大收肌、短收肌、長收肌、恥骨肌和股薄肌五塊肌肉，連接著股骨和骨盆的坐骨&恥股。
作用：當(dāng)屈髖下蹲及股骨向前移動時，內(nèi)收肌群通過內(nèi)收髖關(guān)節(jié)，伸髖并帶動骨盆移動回足前。
說的直白點，內(nèi)收肌群很重要的一個作用，就是幫助你從深蹲底部蹲起，所以它也是髖部伸肌的組成之一。
日常多強化內(nèi)收肌，還可以更好地雕塑腿型→美腿難題！幫你緊致大腿內(nèi)側(cè)！
深蹲蹲至底端時，內(nèi)收肌群本身就處于被拉伸的狀態(tài)；而此時如果你保持膝關(guān)節(jié)外展，內(nèi)收肌群會被拉伸得更緊；
這就好比一根被繃的更緊的彈簧，可以儲存更多的彈性勢能，能夠更有力地收縮，產(chǎn)生更好的牽張反射。
深蹲過程的牽張反射：
通過“先離心-后向心”，在肌肉和筋膜的彈性成分中儲存能量，這些能量在深蹲動作達到最低點后起身時被使用，可以產(chǎn)生更大的力量，更有利于后鏈肌群的伸髖過程。
相對的，如果你在深蹲底部，膝關(guān)節(jié)沒有外展（和腳尖方向不一致），會對膝蓋產(chǎn)生巨大壓力；
同時蹲起過程中，后鏈肌群也更難參與發(fā)力，主要是由股外側(cè)肌和股直肌參與發(fā)力，伸膝來完成動作了……
如何做到膝關(guān)節(jié)外展？
大家可以現(xiàn)在站起來，做一個徒手深蹲姿勢感受下：
雙腳分開與肩寬，腳尖外展約30°；
保持腰背挺直，髖關(guān)節(jié)向后折疊，屈髖至最大程度；
在動作底端，你的腳尖應(yīng)該還是朝外30°，大腿股骨與腳尖方向平行；
此時你可以采用下圖這種雙手合十的姿勢，讓肘部靠在大腿內(nèi)側(cè)，讓膝關(guān)節(jié)處于正確外展位置；
溫馨提示，可以在深蹲底端輕微振撼，感受內(nèi)收肌群的緊張發(fā)力感。
3/髖部向上，腘繩肌更好發(fā)力！
除了底端膝關(guān)節(jié)外展，準(zhǔn)備蹲起時，還應(yīng)該做到髖部向上發(fā)力。就好比有個鉤子勾著你的屁股，直勾勾地把它拉起。
髖部向上發(fā)力，能保證腘繩肌處于更好的發(fā)力角度，訓(xùn)練更高效！
如果髖部不向上，無論是向前還是向后，都會使得目標(biāo)肌群不能充分發(fā)力，訓(xùn)練效果變差！
錯誤的髖部發(fā)力方式：
蹲起過程中，髖部向前發(fā)力：會導(dǎo)致你的膝關(guān)節(jié)也隨之向前，因為膝關(guān)節(jié)和髖部被股骨接在一起，是同步運轉(zhuǎn)的。
于是你會整體向前失衡，為了保持重心穩(wěn)定，背部只能挺直將重心重新后移，腘繩肌松弛，減弱了腘繩肌的伸髖作用！
如果髖關(guān)節(jié)向后，撅著屁股發(fā)力也不對……
這會讓背部角度更接近水平，從而導(dǎo)致了不良的力學(xué)機制，讓髖部和大腿肌群不能充分被利用到。
如何保證髖部向上發(fā)力？
那么，怎么樣才能讓髖部保證向上發(fā)力呢？
保證重心在腳跟，然后想象有個鐵鏈勾著你的髖部，把你往上拉是最好的方式。
如果找不到感覺的童鞋，可以請小伙伴幫忙輔助一下：
在動作最底端，用一只手施壓在你的脊柱底部骶骨處；
然后你主動用臀部對抗這只手向上發(fā)力，就能很明顯的感受到髖部向上的感覺了。
階段小結(jié)：
想要深蹲蹲起姿勢對，動作底端，要做到膝關(guān)節(jié)外展，同時髖部向上發(fā)力！
4/一個標(biāo)準(zhǔn)的深蹲姿勢！
最后，結(jié)合我們之前寫過的深蹲文章，來總結(jié)一下：一個好的標(biāo)準(zhǔn)深蹲，到底怎么做！
杠鈴： 肩胛后拱，用手將杠鈴壓在斜方肌上，杠鈴位置越往下，雙手握距應(yīng)更寬→深蹲，杠鈴該放哪？學(xué)問老深了！
背部： 下背部挺直繃緊，不要弓背，也不要腰椎過度伸展；
髖部： 下蹲過程中，盡可能蹲至最低點，折疊髖關(guān)節(jié)；蹲起時髖部向上發(fā)力。
膝蓋： 與腳尖朝向一致，膝關(guān)節(jié)外展；動作過程中，膝關(guān)節(jié)不要過于前伸→深蹲，膝蓋?到底能不能過腳尖？
雙腳： 雙腳間距與肩寬，腳尖外展約30°，重心壓掌跟→深蹲，腳間距多少？腳尖朝向哪？
視線： 動作過程中，保持頸部自然伸直，視線平視，不要昂頭挺胸→不看身邊健身的美女，那深蹲、硬拉該看哪？
深蹲過程中抬頭→重心前移→肌力偏移
呼吸： 建議采用瓦薩瓦呼吸（動作底端和頂端呼吸，動作過程中憋氣），保證核心肌群的力量和剛度，更好的傳到力量→吼！吼！吼！運動中如何正確呼吸
基本上掌握好上面這些要點，你就能做出一個完美的深蹲了~
聯(lián)系客服
