一位網(wǎng)友在分答上問(wèn)我：顧老師，你覺(jué)得正常情況下，早中晚的搭配原理是該怎么樣呢？怎么樣的飲食控制減肥或者說(shuō)控制體重才能不超標(biāo)呢？
這個(gè)話題說(shuō)來(lái)慚愧，因?yàn)榫驮谇安痪茫覄倓倕⒓恿?016年?duì)I養(yǎng)師大會(huì)，當(dāng)天我除了連任了北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事，還在會(huì)場(chǎng)外一臺(tái)企業(yè)展示的人體成分儀上測(cè)了一下……結(jié)果，我的體脂儼然已經(jīng)沖著20％去了?。▽?duì)于普通人比較適合的體脂率目標(biāo)是男性14-17%，女性21-24%） 得認(rèn)真對(duì)待了！
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頭條號(hào)簽約作者
公眾號(hào)/微博：營(yíng)養(yǎng)師顧中一
北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師，北京市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事
清華大學(xué)公共衛(wèi)生碩士，華西營(yíng)養(yǎng)專業(yè)畢業(yè)
代表作《顧中一說(shuō)：我們到底應(yīng)該怎么吃》
分析增重原因
要知道兩年多前我推掉了所有醫(yī)院外的工作專心寫書、游泳次數(shù)大于天數(shù)的情況下，我體脂達(dá)到過(guò)10%出頭??！一年多以前體脂也是15%啊！~ 當(dāng)時(shí)還想著再減減脂呢，結(jié)果怎么就胖這么多呢！
好吧，冷靜一下，每個(gè)人胖了之后，都應(yīng)當(dāng)分析一下原因，最常見有三個(gè)：
首先，隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，確實(shí)基礎(chǔ)代謝略有下降，這個(gè)因素影響一般不到10%。其次，由于一些疾病或者藥物的副作用造成體內(nèi)脂肪合成增加，這個(gè)不同藥物和疾病影響不同。第三個(gè)也是最重要的，還是生活習(xí)慣的改變。
回顧我最近的生活狀態(tài)，最簡(jiǎn)單的一個(gè)特征是我絕大多數(shù)的睡眠時(shí)間都達(dá)不到一般成年人至少應(yīng)達(dá)到的7小時(shí)（過(guò)去一周7天值班，晚上回家又得寫稿和準(zhǔn)備講座，平均值是4.25小時(shí)），深夜中為了保證注意力集中，難免會(huì)吃點(diǎn)夜宵，冬天早上7點(diǎn)我又得出門去上班，自然很難堅(jiān)持騎車了，打車上班晚上回家時(shí)又得坐車，半路不方便去買菜，因此蔬菜攝入量也比起原來(lái)少了很多。同時(shí)我們醫(yī)院食堂最近新推出了煎餅非常好吃，我基本每天早上起來(lái)都會(huì)吃一個(gè)，相比之下，過(guò)去我每天中午10點(diǎn)半就開始吃午飯了，早上都不會(huì)吃這么高熱量的。再加上我的飯卡余額一直花不完、午餐距離晚餐時(shí)間又很遠(yuǎn)，中午我常常會(huì)吃頓大餐，晚上又堅(jiān)持工作吃個(gè)夜宵…… 整日熱量自然就高了…… 最后由于時(shí)間非常有限，我的鍛煉也大大減少，辦了游泳卡這周顯然也沒(méi)精力去，這種情況下怎么可能不胖??！
控制全日總量
既然決定減肥，那首先就得做出認(rèn)真的計(jì)劃，核心還是管住嘴，得控制全日的熱量。上次的直播中我跟大家分享了營(yíng)養(yǎng)食譜的編制原則，其中提到一般對(duì)于輕體力成年男性推薦每日2250千卡，考慮到我的個(gè)子比較高，基礎(chǔ)代謝有1800多千卡，那么算上運(yùn)動(dòng)和正常的其他活動(dòng)，2250千卡也可以作為我正常工作階段一日熱量的上限。
落實(shí)到食物的話，結(jié)合我的飲食喜好，大約是每天五兩谷物，其中應(yīng)當(dāng)保證一些粗糧或者全谷物，再有一個(gè)雞蛋，一斤的蔬菜，三兩的低脂肪肉類，三十克堅(jiān)果，一個(gè)水果，一斤的全脂奶。心里對(duì)這些限量有個(gè)數(shù)，吃得時(shí)候控制一下。當(dāng)然了，這個(gè)是理想狀態(tài)，具體還是得結(jié)合實(shí)際。
分配每餐能量 ?
除了總量以外，確實(shí)每一餐的餐次安排很重要，這就得結(jié)合每個(gè)人自己的作息了，盡量讓自己的血糖平穩(wěn)一些。有些人可能覺(jué)得我少吃一頓是不是更容易減肥，首先，能否減肥核心還是看你的總熱量，這個(gè)是決定性因素，但是在實(shí)際生活中，當(dāng)你因饑餓而血糖下降時(shí)，往往更容易報(bào)復(fù)性地飲食一下吃太多，血糖升高后胰島素分泌，胰島素降低血糖的同時(shí)會(huì)導(dǎo)致脂肪的沉積，因此一般我們還是建議規(guī)律進(jìn)食。
結(jié)合前文的介紹不難看出按照我的作息，早餐不用吃太多，午餐可以適當(dāng)多吃，除了吃晚餐還可以吃點(diǎn)夜宵，而有的上班族晚上回家很晚實(shí)在懶得做飯，如果早起吃一頓非常豐盛的早餐也是很正常的，有的人實(shí)在很忙，吃代餐也比胡亂填肚子要強(qiáng)。
每一餐其中各種食物的比例應(yīng)當(dāng)適當(dāng)，這里可以參考一下“我的餐盤”圖示，較多的蛋白質(zhì)、一定的脂肪、較多的膳食纖維還可以增強(qiáng)飽腹感，配合一定的主食保證適度的血糖反應(yīng)，同時(shí)選擇高營(yíng)養(yǎng)密度的食物對(duì)于慢性病的預(yù)防也很重要。這里典型的就是用全谷物代替精制谷物，因?yàn)榫乒任镌诠任锛庸み^(guò)程中去除了麩皮和胚芽，減少了膳食纖維、鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
這里尤其要提醒的是注意限制每日的添加糖攝入，最好控制在25克以內(nèi)。我個(gè)人的準(zhǔn)則是：平時(shí)自助餐或者是別人送的美味佳肴，我還是會(huì)選擇吃的，但是，如果是自己購(gòu)買的話，還是忍一忍不去買甜飲料或者是蛋糕之類的甜食吧，話說(shuō)我今天下班時(shí)候就是在便利店買了一包堅(jiān)果和一份完整糙米黑豆做的零食。
早餐部分的一個(gè)技巧是可以在睡覺(jué)前提前準(zhǔn)備，比如用電飯鍋定時(shí)做雜糧粥，準(zhǔn)備好水果。早上可以起床就開始煮一個(gè)雞蛋，配上牛奶，像我的話一般會(huì)打好奶泡做成拿鐵咖啡，再吃一塊定量的全谷物餅干。攝入碳水化合物可以讓我有體力堅(jiān)持騎車上班，全谷物還可以讓碳水化合物緩慢釋放，保證上午的能量充足，總之質(zhì)和量都很重要。
午餐對(duì)于我來(lái)說(shuō)其實(shí)是比較容易吃到高蛋白質(zhì)食物的，如果有魚蝦的話優(yōu)先選擇，主食的話，可以選擇一些粗糧，比如玉米之類的，另外午餐的原則是盡可能地控制油，一方面控油有助于減少脂肪的攝入，另外一方面，很多地方的油品可能也難以保障。總體原則就是不要吃撐。
如果中午熱量限制比較嚴(yán)格，以至于下午感覺(jué)到饑餓的話，辦公室里準(zhǔn)備一些牛奶和堅(jiān)果。
一定要保證大量的蔬菜，作為上班族做好提前安排，比如我如果決定坐車回家的話沒(méi)有時(shí)間買菜，可以從電商選擇送菜到家，如果是騎車回家的話，我就會(huì)買一些青菜，或者在便利店購(gòu)買蔬菜沙拉。晚餐也應(yīng)當(dāng)盡量，減少精米白面的攝入，如果只有白米飯的話，注意少吃一些，蛋白質(zhì)類食物除了肉類別忘了還有豆制品。另外如果經(jīng)常在中午很難吃到魚蝦的話，晚上也可以自己做一些，或者圖省事的話選擇一些瘦畜肉、雞胸肉也是很好的。
夜宵如果可以接受的話，當(dāng)然是能不吃就不吃，但如果實(shí)在感到很餓，可以選擇一些碳水化合物類的食物，比如熬一碗粥、啃幾顆棗、剝幾顆栗子。
除了管住嘴以外，自然邁開腿也很重要，當(dāng)然了，這方面對(duì)于我來(lái)說(shuō)最大的難題是時(shí)間和精力有限，另外北京的空氣污染比較糟糕，冬天又冷，所以戶外活動(dòng)難度確實(shí)有點(diǎn)大。
我根據(jù)自己的日常運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，首先是堅(jiān)持每天騎車上下班，白天適當(dāng)活動(dòng)，這樣每天日常狀態(tài)下也有接近1小時(shí)的騎行和日常8000步了，每當(dāng)身體不那么疲憊的時(shí)候便進(jìn)行一次抗阻力訓(xùn)練，晚上在工作間隙進(jìn)行廣播操活動(dòng)，同時(shí)我還辦了游泳年卡，周末有空就去。
這里順便提醒一下，我本來(lái)是在家里跑步的，還買了一塊運(yùn)動(dòng)手表監(jiān)測(cè)我的心率，但是我沒(méi)想到的是，我有一天測(cè)了一下家里的空氣質(zhì)量，發(fā)現(xiàn)跑步機(jī)附近PM2.5仍然有250左右，當(dāng)時(shí)窗外的大約是460，這種情況，其實(shí)并不適合長(zhǎng)時(shí)間跑步。當(dāng)然了，如果要使用凈化器的話確實(shí)會(huì)好一些，比如我一直開著凈化器的臥室，PM2.5只有20，所以我最近又買了兩臺(tái)。
最后要提醒的是，如果你的精神壓力非常大，很有可能胃腸道也會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。精神壓力導(dǎo)致糖皮質(zhì)激素增加也會(huì)直接導(dǎo)致腹部脂肪囤積。該如何解決呢？唉，我也不知道。
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