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8個動作做二十分鐘,要好于跑步1個小時

Nikki Metzger是女性健身教練冠軍得主,也是全新健身燃脂運動方法的負責人,其核心的健身理念就是,用最少的時間,讓你見到最好的健身效果。


言歸正傳,你也許早有耳聞,20分鐘訓練效果要好于你在跑步機上跑60分鐘或者其他任何長時間的低強度運動方式,高強度間歇訓練方式即所謂的20分鐘訓練,20分鐘時間足達到正常人體所需的說有練習效果,如減肥、瘦身、增肌、發(fā)展心肺功能提高有氧耐力等等。今天死磕豬與愛智求真的你分享的高強度間歇性訓練的方法之一——“Tabata,”值得一提的是,該訓練方法是脂肪的克星。


該訓練方法對于訓練組數(shù)、休息時間和訓練時間的安排極其苛刻,以下這八個動作負荷標準的昨晚一輪,需要花去4分鐘的時間,每個動作要做到20s,之間休息10s。在接著做下一個動作練習,直到八個動作都順利完成,總共要求你練習四組這樣的練習,當然組數(shù)可以依據(jù)個人情況而定,如果你感覺狀態(tài)不好,或者前幾天的訓練強度過大,可以自行調整一下,但是核心要求必須遵守——每個動作都要求你用盡全力去做,100%的訓練強度,如何形容最大練習強度,就是指20秒結束的那一刻,你身體的感覺就像是被掏空了。如此這般的練習,當然會是你的訓練效果更加顯著,新陳代謝更將旺盛、健康效果日益顯著,還猶豫什么,馬上開始行動……

The workout:練習要求——以下每個動作必須是用盡全力在20秒的練習時間內,休息的時間10秒(如果你需要減肥10秒內可以進行一些小負荷的有氧練習),每一組之間休息時間為1min,剛開始練習四組足夠,之后逐步增加。

1、開始姿勢直立,以原地跑,但要求高抬腿,你的膝蓋盡最大可以接觸胸部,雙臂擺動領率要快。


2起始姿勢如圖,動作開始后,雙腳跳離雙手呈俯臥撐姿勢,如果你體能不錯,可以連續(xù)做幾個俯臥撐,在收回雙腳。


3、起始位置是站姿,雙腳開立與肩部同寬,向后伸出左腿,同時雙手右擺動,右邊與之相反。


4、起始姿勢呈俯臥撐,頭部、肩部、腰部和臀部在一條直線,彈起雙腳呈開立,接著收回到原來姿勢,


5、起始姿勢直立,直立起跳,雙膝在騰空后與胸部輕微接觸,速度必須快。


6、起始姿勢俯臥撐,輪流交替雙膝分別與胸部接觸,領率加快。


7、起始姿勢為下蹲,雙腳與肩部同寬,腳趾向前,重心放于后跟,,用盡全力起跳,之后減速收回到原來的姿勢。


8、起始姿勢為站立,然后下蹲同時雙腳后伸,呈開立形式的俯臥撐,然后做2-3組俯臥撐,緊接想著雙手收回你的雙腳,然后發(fā)力起跳如C。。


以上就是今天分享的內容,下期更精彩……




喜歡死磕豬今天所分享的內容,就點個喜歡,捧捧人氣!??!作者簡介:簡書日日更新的一員,90后的一枚,平凡的掉在人群里找不到的普通人一個,但即使普通,也對未來充滿希望和熱情,希望通過不斷努力,讓自己變得更好。(運動人體科學專業(yè),勵志改變國人的健康狀況,讓每個小伙伴過上幸福生活?。?/b>

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