素食作為一種飲食文化，一躍成為近兩年來最為迅猛的飲食風(fēng)尚，尤其是在很多歐美明星和國際運(yùn)動(dòng)員的推崇下，使得素食已經(jīng)成為一種全新的環(huán)保、健康的生活方式。
美國素食人口比例占到了10%，英國純素飲食者的數(shù)量在過去的10年中上漲了360%，平均8個(gè)中就有1個(gè)是素食者，其它國家還包括德國、瑞典、巴西、以色列等等素食人口都在大比例增長 ，而中國目前素食人群數(shù)量約有5000萬人左右，且也在持續(xù)增長。
素食的動(dòng)機(jī)有很多，可能是基于宗教信仰，可能是出于健康減肥的考慮，還可能是鑒于生態(tài)環(huán)保的理念，不同的動(dòng)機(jī)也使得素食者選擇不同的素食方式，主要包括純素食人群、蛋奶素食人群、蛋素食人群、奶素食人群等。“我行我素”的是同時(shí)，必須要掌握食素的飲食原則，否則只會(huì)適得其反。
1、谷類為主，適量增加全谷物
谷類食物是素食者膳食能量的主要來源，谷類可提供碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等，而全谷物保留了天然谷類的全部成分，建議純素食人群（成人）每天攝入谷物250g-400g，其中全谷類為120g-200g；蛋奶素人群（成人）每天攝入谷物為225-350g，其中全谷類為100-150g。
2、食物多樣，增加大豆及其制品，尤其是發(fā)酵豆制品
為了彌補(bǔ)因動(dòng)物性食物帶來的某些營養(yǎng)素的不足，素食人群應(yīng)食物多樣，每天攝入食物種類至少為12種，而每周至少為25種。大豆富含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和B族維生素以及其他多種有益健康的物質(zhì)，如大豆異黃酮、大豆甾醇以及大豆軟磷脂等；而發(fā)酵豆制品中含有豐富的維生素B12。
3、合理選擇烹調(diào)油--紫蘇籽油、亞麻籽油
食用油中主要成分為脂肪，而素食人群另一最易缺乏的就是n-3多不飽和脂肪酸，其中最為主要的為a-亞麻酸。a-亞麻酸是構(gòu)成細(xì)胞膜和生物酶的基礎(chǔ)物質(zhì)，缺乏a-亞麻酸，維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素均不能被有效吸收和利用，易造成營養(yǎng)流失，對(duì)人體健康起決定性作用。
而a-亞麻酸普遍存在與紫蘇籽油和亞麻籽油當(dāng)中，其中紫蘇籽油中含量占60%左右，是素食人群膳食n-3多不飽和脂肪酸的主要來源。食用方法主要以涼拌或者菜肴出鍋淋入幾滴，對(duì)于奶素和蛋奶素人群，每天可將5g的紫蘇籽油加到100ml的酸奶中攪拌食用。
4、常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇，蔬菜水果應(yīng)充足
堅(jiān)果類富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)等，常吃堅(jiān)果有助于心臟健康，建議全素人群（成人）每天攝入堅(jiān)果20-30g，蛋奶素人群（成人）每天15-25g。藻類含有20碳和22碳多不飽和脂肪酸及多種礦物質(zhì)，菌菇類富含礦物質(zhì)和真菌多糖，建議全素人群（成人）每天均攝入5-10g。蔬菜水果攝入量同一般人群一樣，蔬菜每天500g，水果每天200-350g。
對(duì)于出于宗教信仰或者環(huán)保理念的素食人群，我們應(yīng)當(dāng)給予一定的尊重和理解，但對(duì)于那些出于健康或者減肥的人群來說，必須在正規(guī)的指導(dǎo)下遵循科學(xué)、適合自己的膳食原則，合理的利用食物，以確保滿足自身營養(yǎng)需要和促進(jìn)健康。
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