如果你有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，并且想要獲得最佳的增肌效果，那么，將機(jī)械遞減組加入到你的訓(xùn)練當(dāng)中吧！
這是考點(diǎn)：（小編注：機(jī)械遞減組有點(diǎn)類似超級組。機(jī)械遞減組有兩個(gè)動(dòng)作組成，第一個(gè)動(dòng)作對目標(biāo)肌群的針對性更強(qiáng)，第二個(gè)動(dòng)作對目標(biāo)肌群的針對性較弱，其他肌群會(huì)有不同程度的參與。以此起到一個(gè)對目標(biāo)肌群刺激的重量遞減的效果。）
概述
如何去提高訓(xùn)練強(qiáng)度？超級組，縮短訓(xùn)練間歇，巨人組還有金字塔訓(xùn)練法等都是很好的方式。遞減組的效果尤其好，通過重量的不斷遞減，你可以讓你的肌肉充分疲勞，從而使得訓(xùn)練效果達(dá)到最佳。
遞減組訓(xùn)練大法一直受到健美運(yùn)動(dòng)員的喜愛，因?yàn)檫@種方式可以讓訓(xùn)練泵感超強(qiáng)，并且目標(biāo)肌群孤立刺激更為明顯。不過，對于有些人來說，就算是遞減組，他們也不希望減去負(fù)荷，因?yàn)樵谒麄兛磥?，減掉負(fù)荷似乎對肌肉的刺激就變小了。那么今天就給大家介紹一下“機(jī)械式遞減組”。
常規(guī)遞減組和機(jī)械式遞減組（Mechanical Dropsets）
如何讓你的目標(biāo)肌肉刺激完全充分，甚至超量？常規(guī)的遞減組通過重量的遞減，組數(shù)的增加；而機(jī)械式遞減組則不同，它采用的是保持重量，改變訓(xùn)練的方式，有點(diǎn)類似超級組，但與超級組又不盡相同。（我的理解是機(jī)械式遞減組里的第一個(gè)動(dòng)作對目標(biāo)肌群針對性更強(qiáng)，比如說下文要介紹的第一組動(dòng)作頸前深蹲和頸后深蹲，頸前深蹲對股四頭肌孤立刺激效果更好，而頸后深蹲則對股四頭肌，臀部等均有刺激）。兩種方式都能讓你力竭，并給你帶來肌肉的增長。
我發(fā)現(xiàn)大部分健身愛好者都知道常規(guī)遞減組，然后機(jī)械遞減組卻極少為人所知。其實(shí)每個(gè)人對這兩種不同訓(xùn)練方式的肌肉反應(yīng)不盡相同，因此我建議大家可以嘗試一下新的方式，然后來進(jìn)行選擇適合自己的訓(xùn)練方式。
接下來是十個(gè)具有代表性的機(jī)械式遞減組，刺激不同的目標(biāo)肌群。嘗試一下新的訓(xùn)練方式，說不定對你大有裨益。
增肌必備的十個(gè)機(jī)械遞減組
1.頸前深蹲+頸后深蹲（目標(biāo)肌群：股四頭肌，臀部，下背部）
所謂“健身不練腿，遲早要**”，這個(gè)動(dòng)作組合可能是你最需要嘗試的。頸前深蹲與標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴頸后深蹲不同，由于杠鈴放置在三角肌前束與鎖骨之間，根據(jù)重心落于腳掌中部的原則，因此，我們上半身需要盡可能的保持接近直立——否則杠鈴會(huì)向前滑落。而這個(gè)體位則要求我們的股四頭肌更多的發(fā)力。
選取合適的重量，完成一組10-12個(gè)的頸前深蹲?；馗?，再馬上將杠鈴放置在斜方肌上，進(jìn)行頸后深蹲，依舊完成10-12次。頸后深蹲不僅讓你的股四頭肌刺激更為充分，同時(shí)還可以很好的刺激到臀部以及下背部肌肉。（此時(shí)，股四頭肌的負(fù)荷是小于頸前深蹲的）
完美！
2.窄距臥推+常規(guī)臥推（目標(biāo)肌群：胸肌，肱三頭?。?/strong>
這個(gè)組合主要目標(biāo)肌群是肱三頭肌。窄距臥推是復(fù)合動(dòng)作里面對三頭刺激效果最佳的。我推薦使用史密斯機(jī)，這樣可以讓杠鈴軌跡更加穩(wěn)定，更好的刺激三頭，完成8-10個(gè)之后（疲勞或者接近疲勞程度）。然后換到正常握距（對胸部刺激更大，三頭刺激較弱），再完成10次的臥推訓(xùn)練，這樣你的三頭必定泵感十足！
3.坐姿側(cè)平舉+站姿側(cè)平舉（三角肌中束）
相信大家對于側(cè)平舉這個(gè)動(dòng)作的遞減組很熟悉，從10kg，8kg，6kg，再到4kg，最后2kg，死亡遞減組，做到你的肩部根本抬不起來。不過這里也會(huì)存在一個(gè)問題，那就是做到后面肯定伴隨著大幅度的身體起伏，斜方肌，核心等等各個(gè)肌群都在借力。
那么，我們何不嘗試調(diào)整一下訓(xùn)練方式呢？那就是先進(jìn)行坐姿的側(cè)平舉（坐姿就比較難借力），完成10-12次，此時(shí)應(yīng)基本力竭，然后再站立完成10-12次側(cè)平舉。這樣子的訓(xùn)練會(huì)給你的三角肌中束注入新的能量！
4.靠墻彎舉+站姿彎舉（肱二頭肌）
如果說有哪個(gè)動(dòng)作借力會(huì)比站姿側(cè)平舉嚴(yán)重的話，那就是站姿的二頭彎舉了。訓(xùn)練者甚至?xí)柚直矍八?，腰臀前頂?shù)刃袨閬硗瓿筛蟮闹亓?，然而，這些借力方式都會(huì)影響訓(xùn)練效果。這個(gè)時(shí)候，何不嘗試一下靠墻彎舉呢？背部貼在墻面，大臂緊貼身體，盡可能的減少借力，然后完全依靠肱二頭肌的力量舉起杠鈴/啞鈴。用不了一會(huì)兒，你會(huì)發(fā)現(xiàn)二頭已經(jīng)要燃燒起來了。當(dāng)你再也做不起來的時(shí)候，離開墻壁，繼續(xù)彎舉，這兒時(shí)候可以稍微借助身體的力量，做到再也舉不起來下一個(gè)，已達(dá)到充分刺激二頭肌的目的。
5.上斜啞鈴彎舉+站姿啞鈴彎舉（肱二頭肌）
你是否渴望擁有一對山峰般的二頭??？那么，再給你來一套二頭肌訓(xùn)練大法吧！首先，躺在上斜凳上，然后兩手同時(shí)持啞鈴彎舉。下放到底部的時(shí)候請完全伸直，充分拉伸肱二頭肌，固定大臂，舉至小臂與地面垂直即可（再高的話二頭不發(fā)力），讓肱二頭肌全程保持張力。完成十次至基本力竭之后，繼續(xù)站姿雙臂彎舉，至力竭，繼續(xù)交替彎舉，再做至力竭，此刻，你的二頭肌應(yīng)該在燃燒！
6.高位下拉+身體后傾高位下拉（背部）
你可能會(huì)問了，身體后傾，再去做高位下拉，那不就是作弊嗎？標(biāo)準(zhǔn)的高位下拉是保持上半身基本直立，然后繩索純粹在垂直面上運(yùn)動(dòng)。如果加上身體后傾，那么這個(gè)動(dòng)作就會(huì)變成垂直面與水平面結(jié)合的動(dòng)作了，那么單純垂直面背部發(fā)力就會(huì)一定程度上減少，因此我們也可以將其作為機(jī)械式遞減組的第二組。先完成10次標(biāo)準(zhǔn)的高位下拉，然后將身體后仰30-45度（此時(shí)注意核心收緊，保持軀干穩(wěn)定），將把手拉至胸口中部，繼續(xù)完成10-12次。訓(xùn)練之后，你的上背應(yīng)該有強(qiáng)烈的充血感。
7.臂屈伸+身體前傾臂屈伸（三頭，胸）
正如可以通過調(diào)節(jié)臥推的握距來著重刺激胸部或者三頭，臂屈伸也可以，軀干角度不同，側(cè)重訓(xùn)練部位就有所不同。為了側(cè)重訓(xùn)練肱三頭肌，先從直立的臂屈伸開始，大臂盡量去貼著身體，下放至肘與肩一個(gè)高度，完成10-12次，接近力竭，然后調(diào)整軀干至前傾，繼續(xù)訓(xùn)練，直至再次力竭。
8.反握杠鈴彎舉+常規(guī)彎舉（肱二頭?。?/strong>
健身房里面，我很少見到有人去做反握杠鈴彎舉，那真是太可惜了。要知道，反握的二頭彎舉對肱二頭肌長頭，肱肌以及小臂肌群的刺激效果是極佳的。我強(qiáng)烈懷疑沒人去做反向彎舉是因?yàn)槟芘e起的重量太?。M足不了大重量的虛榮心）。因此將其作為遞減組的第一個(gè)動(dòng)作，完成10-12次，然后換成正握，繼續(xù)完成10-12次，這必定會(huì)是你二頭肌泵感十足。
9.反握繩索下壓+正手繩索下壓（肱三頭?。?/strong>
再給大家來一組三頭肌訓(xùn)練。10-12次的反握繩索下壓，完成之后，再加10-12次正握繩索下壓。反握的方式可以更好的針對三頭肌的長頭，并且對你的小臂有一定的要求。
10.俯身杠鈴劃船+杠鈴聳肩（背+斜方）
俯身角度低于45度，然后在這個(gè)體位下進(jìn)行杠鈴劃船，充分刺激到你的背闊肌，完成10-12次力竭，然后換至直立的體位，然后繼續(xù)進(jìn)行聳肩，直至力竭，這樣下來你的整個(gè)背部都會(huì)充滿泵感！
結(jié)束
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