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吃包子、餃子有講究
 擠菜汁損失維生素

  無(wú)論包子還是餃子,常見(jiàn)的餡料只有幾種,其中動(dòng)物性來(lái)源的是豬、牛、羊肉、雞蛋和蝦肉等;植物性來(lái)源的是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡蘿卜等。這些原料本身營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都很高,互相搭配也有益于營(yíng)養(yǎng)平衡。但在現(xiàn)實(shí)中,為了讓餡料香濃味美,生產(chǎn)者總會(huì)多放肉餡,少放蔬菜,避免產(chǎn)生太“柴”的感覺(jué)。同時(shí),制作蔬菜原料時(shí),傳統(tǒng)上要擠去菜汁,其實(shí),這會(huì)讓其中的可溶性維生素和鉀等營(yíng)養(yǎng)成分損失嚴(yán)重。

  按照膳食酸堿平衡的原則,“酸性”的肉蛋類(lèi)和精白面粉,應(yīng)當(dāng)與“堿性”的蔬菜原料相平衡。比如,在制作餡料時(shí),一份肉類(lèi)搭配三份未擠汁的蔬菜原料,才能得到較為合理的組合。

  海帶木耳做餡最好

  為了讓餡料吃起來(lái)滑軟多汁,餡料中往往大量添加肥肉、動(dòng)物油、植物奶油等。餡料所用肉類(lèi)至多只有7分瘦,脂肪含量通常會(huì)超過(guò)40%。即便是低脂肪魚(yú)蝦類(lèi)制成的餡料,也要添加動(dòng)物油脂改善口感。這便會(huì)帶來(lái)大量的飽和脂肪和熱量,不利于消費(fèi)者的健康。

  要達(dá)到帶餡食品的真正營(yíng)養(yǎng)平衡,首先要從原料入手,降低肥肉和動(dòng)物油的用量,提高蔬菜用量。肉類(lèi)餡料盡量多地搭配富含膳食纖維的蔬菜,同時(shí)再加一些富含可溶性纖維的食品,如香菇、木耳、銀耳以及其他各種蘑菇,還有海帶、裙帶菜等藻類(lèi)。它們可改善口感,幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量,控制食用肉餡后血脂的上升。竹筍、干菜等也有吸附脂肪的作用。各種豆制品和魚(yú)類(lèi)也可以入餡,代替一部分肉類(lèi),有利于降低脂肪含量。同時(shí)還要注意,食用這些餡類(lèi)食品時(shí)不宜再吃高脂肪菜肴,而應(yīng)搭配清爽的涼拌蔬菜。

  粉絲不宜作主要餡料

  相比之下,蛋類(lèi)和蔬菜為主料的素餡較為健康,其中的油脂來(lái)自于植物油,蔬菜的比例也比較大。由于蛋中含磷較多,這類(lèi)餡料應(yīng)當(dāng)注意配合富含鈣、鉀和鎂的綠葉蔬菜,以及蝦皮、海藻等原料,以促進(jìn)酸堿平衡。而粉絲之類(lèi)純淀粉材料營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低,不應(yīng)作為餡料的主要原料。從烹調(diào)方法來(lái)說(shuō),蔬菜較多、肉很少的帶餡食品水分含量高,容易“散”,煮食則營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失大,口感也差一些,可以考慮煎、蒸等方法;而肉類(lèi)較多的帶餡食品適合用來(lái)煮食、蒸食,盡量少用油煎、炸等烹調(diào)法,避免額外增加脂肪。

  附:健康餃子餡一例

  青菜500克,豬肩肉餡240克(10%為肥肉),蝦仁100克,雞蛋1個(gè),蝦皮17克,鮮蘑菇170克,干香菇20克,小蔥22克,植物油75克,做成餡。配面粉700克。青菜出的少量水,可用干香菇和蝦皮來(lái)吸收。

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