“生命在于運動”這句話相信大家都有所耳聞，正因為這句話，有些人便認為運動是人體健康的關鍵，可以起到延緩衰老的作用，但很多人都不知道為什么這樣說以及運動和壽命的關系，甚至有些人會認為運動會加快身體的衰老。

但事實上運動對于人體的好處和壞處是并行的，它是否會對人體產(chǎn)生幫助，取決于運動是否正確的前提之上。對于健康運動來說，它應該是全面、適度和持續(xù)的，而不健康的運動則與之相反。

健康的運動能夠及時消耗身體多余的脂肪，鍛煉身體肌肉和骨骼，并且將身體中的廢物及時排泄出去，可以加強人的身體素質(zhì)，使身體獲得各種好處。而不健康的運動方式則相反，它不僅不會使身體獲得好處，反而會加重身體的損傷，對人的身體造成直接危害。

每個人在運動時都有不同的目的，但是有一個目的是大家不約而同的，那就是通過運動獲得健康，延長壽命。因此在運動時，我們應該選擇一種有效的鍛煉方式，遠離不良的鍛煉習慣，從而有效獲得運動的好處。

不過在這之前，我們需要對“生命在于運動”這句話進行正確的認識，運動對于生命、對于人體衰老到底有怎樣的影響，鍛煉到底是會加速衰老？還是延緩衰老？哪種說法正確？我接著往下看。

一、鍛煉到底是會加速衰老？還是延緩衰老？

有些人認為運動是在消耗身體能量，增加機體負荷，他們認為運動會使身體需要更多的能量來維持身體機能，而這些能量來自于機體的長期儲存，如肌肉內(nèi)的糖原和脂肪等。而運動會導致這些能量儲備逐漸消耗殆盡，從而人體快速疲勞、衰老。

此外，還有一些人認為長期在室外陽光下運動會使皮膚暴露于紫外線照射。紫外線是自由基產(chǎn)生的主要源頭之一，它會引起皮膚細胞氧化應激，進而導致皮膚細胞和組織損傷。這些損傷可以導致皮膚加速衰老，導致產(chǎn)生皺紋、色素沉著和彈性減退等。

因此很多人認為，運動是一種加速人體衰老的方式，那么這種說法正確嗎？

實際上運動對于人體衰老進程而言是一把雙刃劍，也就是有好有壞，所以有人認為運動可能會加速衰老也有一定的道理，不過這里還有一個小小的前提，這個前提是什么我們后面再做解釋，現(xiàn)在先來看一下運動可能延緩衰老這一方面的說法。

2021年在《 Science Advances 》上發(fā)表的一篇名為《Skeletal muscle NOX4 is required for adaptive responses that prevent insulin resistance》的文章中，研究人員表示他們發(fā)現(xiàn)了一種名為NOX4的氧化酶，而這種氧化酶證實了關于運動延緩衰老的關鍵問題。

在小鼠的研究過程中研究人員發(fā)現(xiàn)，在經(jīng)過4小時左右的中高強度運動之后，小鼠骨骼肌中的NOX4含量能夠增加1-2倍左右，在后續(xù)的長期實驗中也發(fā)現(xiàn)，如果保持連續(xù)運動數(shù)周或數(shù)月后，NOX4含量還能夠增加3-4倍。

NOX4是一種NADPH氧化酶，可以參與調(diào)節(jié)氧化應激、觸發(fā)適應性反應和修復機制、調(diào)控DNA修復和保護、以及抑制慢性炎癥反應等可能延緩衰老的潛在機制。

NOX4會在骨骼肌中產(chǎn)生合適的氧化應激，觸發(fā)細胞內(nèi)一系列適應性反應和修復機制。適度的氧化應激還有助于激活內(nèi)源性抗氧化系統(tǒng)，例如啟動細胞的抗氧化防御，提高線粒體功能和促進蛋白質(zhì)合成等。這些適應性反應和修復機制對于維持骨骼肌功能和健康有著至關重要的作用。

特別是在對細胞的DNA修復和保護機制調(diào)控上的積極作用，這可以減少細胞老化和衰老的發(fā)生。DNA損傷是衰老過程中的一個重要的因素，這常常會導致加速人體細胞衰老和功能下降，而通過調(diào)控DNA修復機制，NOX4能夠幫助保持人體細胞的完整性和穩(wěn)定性，從而延緩衰老的進程。

因此，運動后骨骼肌增加NOX4含量的發(fā)現(xiàn)是佐證運動能夠延緩衰老的關鍵證據(jù)，也就代表運動延緩衰老的說法是正確的，但我們上面說過，運動會加速衰老的說法也是正確的，這不就自相矛盾了嗎？

別急，現(xiàn)在我們就來說一下運動加速衰老的一個前提，運動之所以可能會加速衰老，是因為人在運動時使用了這4種運動方式，我們接著往下看。

二、注意這4種運動方式，或許對健康不利

1、過度運動

長期、過度的運動會增加身體產(chǎn)生自由基的數(shù)量，導致氧化應激（OS）的增加。OS是指自由基和抗氧化物質(zhì)之間的失衡，使細胞組織損傷。這種OS還會引發(fā)炎性反應，增加炎癥物質(zhì)的產(chǎn)生，導致慢性炎癥，造成組織和器官的功能損傷，進而加速身體的衰老過程。

過度運動還會使體內(nèi)產(chǎn)生大量的皮質(zhì)醇。運動時，身體處于高應激狀態(tài)，中樞神經(jīng)受到刺激，皮質(zhì)醇的分泌會增加。皮質(zhì)醇是一種壓力性激素，長期的高水平皮質(zhì)醇會導致身體血脂升高，減少皮膚的彈性，使皮膚出現(xiàn)干燥、皺紋增多等跡象，從而加速身體的衰老進程。

2、運動姿勢不正確

不正確的運動姿勢會增加肌肉和關節(jié)的負擔。當我們使用錯誤的姿勢來完成某個運動動作時，身體的負擔會不均勻的集中在特定的肌肉或關節(jié)上，而其他肌肉和關節(jié)可能得不到充分的支持。

這會導致某些肌肉和關節(jié)過度緊張或過度拉伸，從而引發(fā)肌肉拉傷、關節(jié)炎、韌帶損傷等。長期以往，這種不正常的負荷會導致肌肉、關節(jié)疼痛、功能障礙，甚至可能導致慢性肌肉骨骼問題，造成身體關節(jié)加速老化。

例如在進行負重運動時，如果彎腰姿勢不正確，可能會導致背部和腰椎受力不均，進而引發(fā)腰椎間盤突出和腰肌勞損；在進行跑步時，如果跑步姿勢不正確，可能導致重心不穩(wěn)，增加膝蓋和踝關節(jié)承受的壓力，引發(fā)膝蓋疼痛或造成關節(jié)扭傷。

3、運動前不熱身

熱身對于身體的肌肉和關節(jié)起到了預備和準備階段的作用。熱身運動能夠通過增加身體的溫度，促進末梢血管的擴張，使血液循環(huán)加快，供氧和營養(yǎng)物質(zhì)能夠更快地送達到肌肉組織。

此外，熱身運動還可以使肌肉組織逐漸變得更加柔軟和有彈性，減少肌肉拉伸和跳躍等運動中的撕裂和拉傷風險。因此，如果沒有熱身，身體在運動中會缺乏充足的供血、供氧和準備，容易發(fā)生肌肉拉傷、關節(jié)扭傷等運動損傷。

熱身運動可以使心率逐漸增加、血壓的上升以及血管的擴張，從而為接下來的運動做好心血管系統(tǒng)的準備。如果沒有熱身，突然進行大強度運動會使心臟和血管承受較大的負荷，容易導致心血管疾病發(fā)作，如心肌梗死、心律失常等。

4.睡前運動

睡前運動會使身體釋放出大量腎上腺素、多巴胺、內(nèi)啡肽等多種興奮劑，增強神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。當身體處于興奮狀態(tài)時，心率和血壓升高，體內(nèi)應激激素水平增加，從而導致身體更容易緊張，難以進入放松的睡眠狀態(tài)。

長期處于興奮狀態(tài)下睡覺可能會破壞身體的正常生物節(jié)律，導致睡眠質(zhì)量下降。而睡眠不足則會對身體各個系統(tǒng)的正常功能產(chǎn)生負面影響，加速衰老過程。

其次，睡前運動可能還會促進肌肉收縮和釋放，增加身體的能量消耗，同時身體會產(chǎn)生過多的乳酸和廢物，體內(nèi)的代謝產(chǎn)物會堆積。這些代謝產(chǎn)物的堆積會干擾身體的正常代謝過程，導致身體的免疫力下降和細胞老化加劇。

既然運動對身體有好有壞，那么到底應該怎樣運動才能達到養(yǎng)生的目的呢？

三、應該怎樣運動，才能達到養(yǎng)生的目的？

首先是有氧運動：有氧運動是指那些能夠提高心率、增強心肺功能的運動，如跑步、游泳、騎行等。有氧運動可以加強心血管系統(tǒng)的功能，提高心肺功能和耐力，促進氧氣的吸收和運輸。它還可以幫助降低血脂、控制體重、增加肺活量，從而減少心血管疾病和代謝性疾病的風險。建議進行30分鐘或更長時間的有氧運動，每周至少5次。

然后是高強度間歇訓練：高強度間歇訓練是通過交替進行高強度和低強度的運動來提高心肺功能和代謝水平。這種訓練方式可以快速燃燒脂肪、增強肌肉力量和耐力，并且能夠在短時間內(nèi)達到較好的效果。

例如，可以進行一分鐘的高強度運動（如快速跑步）后，再進行一分鐘的低強度運動（如慢跑或步行），然后交替進行，重復5-10次。這種運動方式可以提高基礎代謝率，促進脂肪的燃燒，達到瘦身和養(yǎng)生的目的。

其次是力量訓練：力量訓練是通過提升肌肉力量和耐力來改善身體素質(zhì)和防止肌肉流失的一種訓練方式。力量訓練可以通過使用自身體重或器械（如啞鈴、杠鈴等）進行，每周2-3次，每次30-60分鐘。

這種運動可以增強肌肉和骨骼的穩(wěn)定性，改善身體姿勢和平衡能力，并有助于預防骨質(zhì)疏松和肌肉損傷。此外，力量訓練還可以提高基礎代謝率，促進脂肪燃燒和體重管理。

最后是柔韌性訓練：柔韌性訓練包括拉伸、瑜伽等，可以增加關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展度。這種訓練可以改善身體的姿勢和運動效率，減少肌肉和關節(jié)的緊張，預防運動損傷。柔韌性訓練還可以提高身體的平衡能力，減少摔倒風險，尤其對于老年人來說尤為重要。建議進行每周2-3次的柔韌性訓練，每次15-30分鐘。

總結

要達到養(yǎng)生的目的，運動應該是全面、適度和持續(xù)的?？偨Y起來，養(yǎng)生的運動應該包括有氧運動、高強度間歇訓練、力量訓練和柔韌性訓練。

這些運動可以提高心肺功能和代謝水平、增強肌肉力量和耐力、改善身體姿勢和平衡能力，從而幫助身體保持健康、延緩衰老。重要的是保持適度、均衡和持續(xù)的運動習慣，根據(jù)個人身體狀況和需求，咨詢專業(yè)醫(yī)生或運動教練進行指導和安排。

【參考文獻】

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