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牛奶營(yíng)養(yǎng)豐富，有益人體健康。2016年發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》中建議每天食用300g牛奶乳制品。但牛奶種類繁多，如何挑選？生活中又有哪些常見誤區(qū)？

牛奶，被譽(yù)為“白色血液”。富含蛋白質(zhì)、維生素、磷脂、乳糖等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，鈣、磷、鐵、鋅、銅等礦物質(zhì)，且礦物質(zhì)和微量元素都是溶解狀態(tài)，利于人體吸收；其鈣、磷比例適當(dāng)，是人體獲取鈣的最佳來源；而蛋白質(zhì)都為全蛋白，包含了所有必需氨基酸，消化率可以達(dá)到98%。

每100克牛奶所含營(yíng)養(yǎng)成分表：

• 牛奶能調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣的代謝，維持血清鈣濃度，增進(jìn)骨骼的鈣化，具有消炎、消腫及緩和皮膚緊張的功效；

• 與許多動(dòng)物性蛋白膽固醇較高相比，牛奶中膽固醇的含量較低，更適合食用；

• 牛奶中的碘、鋅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率，鎂元素會(huì)促進(jìn)心臟和神經(jīng)系統(tǒng)的耐疲勞性……

在各大超市，牛奶銷售區(qū)域所占面積不小，從國(guó)內(nèi)到國(guó)外各種牌子、類型、口味的牛奶五花八門，到底應(yīng)該挑哪種牛奶？

純牛奶也叫鮮牛奶，營(yíng)養(yǎng)好，適合大部分人飲用。鑒別它的好壞，主要看兩個(gè)指標(biāo)：總干物質(zhì)(又名全乳固體)和蛋白質(zhì)。兩者的含量越高，牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。但牛奶的天然缺陷是鐵、鋅、維生素C的含量低，早餐可配合堅(jiān)果、果蔬、淀粉類食物等。

國(guó)家規(guī)定，鈣含量比普通牛奶的鈣含量超出25%以上，才能稱為高鈣奶。理論上，純牛奶的含鈣量為100-120 mg / 100 mL，高鈣奶的含鈣量為130-150 mg / 100 mL。但大部分高鈣奶中額外添加的鈣為碳酸鈣，人體對(duì)它的吸收率并沒有純牛奶那么高。也就是說高鈣奶中的鈣含量并不等于人體吸收量。

脫脂奶，是利用離心技術(shù)去除牛奶中的部分脂肪后的產(chǎn)品。全脂奶的脂肪含量為3%左右，低脂奶(半脫脂奶)含脂肪1.0-1.5%，全脫脂奶含脂肪0.5%。脫脂牛奶有低脂、低熱量的特點(diǎn)，適合肥胖、高血脂、老年人群食用。

維生素 A、D、E主要存在于牛奶的脂肪部分，但脫脂牛奶中少了脂肪，營(yíng)養(yǎng)不如全脂奶全面，且口感較為寡淡。而維生素D與鈣結(jié)合，有助于降低腸道息肉的復(fù)發(fā)率。

舒化奶中添加了乳糖酶，能將牛奶中90%以上的乳糖被分解成易于吸收的葡萄糖和半乳糖，適合乳糖不耐受人群飲用。舒化奶除了乳糖外，其他營(yíng)養(yǎng)元素與純牛奶無差，但價(jià)格較高，普通人群不一定要選用舒化奶。

早餐奶和純牛奶的配料不一樣。

早餐奶 = 純牛奶 + 水+ 糖 + 麥精 / 核桃粉 / 谷物（口味）+ 營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑（鐵強(qiáng)化劑、鋅強(qiáng)化劑等） + 食用香精

早餐奶中添加了水分等其他成分，蛋白質(zhì)含量不如純牛奶，且添加了糖，不適用于糖尿病患者、超胖人群。

含乳飲料風(fēng)味獨(dú)特，市場(chǎng)廣闊，但其配料最多的為水、白砂糖。即使按國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)要求含乳飲料中牛奶的含量不得低于30%，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不能與純牛奶相提并論，如：含乳飲料的蛋白質(zhì)含量≥ 1 g / 100 g，約低于純牛奶的1/3。

一般情況下，配料較少的牛奶較好，比如：鮮奶配料表里只有生牛乳較好；酸奶配料表里只有生牛乳、白砂糖、乳酸菌，生產(chǎn)日期較新鮮、需低溫儲(chǔ)存的酸奶較好；飲用乳制品最好以原味為主。

牛奶營(yíng)養(yǎng)成分那么高，除了要學(xué)會(huì)如何挑選，更要避免飲用誤區(qū)！

 牛奶+果酸

牛奶中富含蛋白質(zhì)，但果酸+蛋白質(zhì)會(huì)產(chǎn)生沉淀物，影響牛奶吸收。因此，在喝牛奶的前后1小時(shí)內(nèi)不建議食用含果酸的食物，如：檸檬、蘋果等。

 牛奶+草酸

牛奶中富含鈣，但草酸與鈣一起食用，會(huì)產(chǎn)生沉淀，影響人體對(duì)鈣的吸收，也可能導(dǎo)致惡心、腹瀉等癥狀。富含草酸水果有：葡萄，草莓等。

 熱牛奶+糖

牛奶加熱過程中不宜加糖。熱牛奶加糖會(huì)使牛奶中的賴氨酸與果糖反應(yīng)，生成有毒的果糖基賴氨酸，損害人體健康。但牛奶煮好晾涼后再加糖，不會(huì)危及健康。

 喝牛奶促發(fā)糖尿病

1歲以內(nèi)的嬰兒胃腸道功能未完善，牛奶蛋白可能未經(jīng)消化直接通過腸道吸收進(jìn)入血液破壞胰島功能，形成1型糖尿病。

但康奈爾大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)，青少年時(shí)期攝入乳制品最多的女孩子，到中年之后的糖尿病危險(xiǎn)最小，從青春期直到中年一直吃乳制品較多的女子，患糖尿病的比例最低。

且有研究證明：餐前30分鐘先喝牛奶，能有效降低餐后血糖反應(yīng)，還有助于控制食欲，避免在用餐時(shí)吃太多，預(yù)防肥胖。