在瑜伽中，我們經(jīng)常過(guò)分強(qiáng)調(diào)姿勢(shì)的伸展方面，尤其是在開(kāi)髖中。當(dāng)我們保持雙腿分開(kāi)的姿勢(shì)時(shí)，可以感覺(jué)到大腿內(nèi)側(cè)的伸展，例如戰(zhàn)士 II和低弓步。但是，將雙腿向身體中心靠攏會(huì)有不同的挑戰(zhàn)——也就是收縮和加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
大腿內(nèi)側(cè)的解剖
“內(nèi)收”是指將身體的某些部位拉向身體的中線(xiàn)。內(nèi)收肌由 5 塊肌肉組成：
大內(nèi)收肌
長(zhǎng)內(nèi)收肌
短內(nèi)收肌
股薄肌
恥骨肌
大腿內(nèi)側(cè)伸展和加強(qiáng)鍛煉都需要平衡。加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)可以保持下半身穩(wěn)定和支撐。伸展內(nèi)收肌可以讓下半身舒適地打開(kāi)髖部和整體活動(dòng)
通過(guò)專(zhuān)注于伸展和加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)，您的臀部和腹股溝也將受益，為練習(xí)帶來(lái)更好的靈活性和穩(wěn)定性。推薦下面6個(gè)姿勢(shì)。
坐角式
這個(gè)姿勢(shì)深深地拉伸了腹股溝和大腿內(nèi)側(cè)上部，可以很好地衡量臀部的柔韌性。
手杖式開(kāi)始，雙腿分開(kāi)，腳趾回勾。吸氣，延展脊柱，呼氣，雙手放在身前，與肩同寬。從髖部向前折疊并保持背部平坦，將軀干帶向地面。保持5個(gè)呼吸。
單腿頭碰膝式
在該體式中，大腿內(nèi)側(cè)的拉伸比雙腿同時(shí)伸要容易一些。
手杖式開(kāi)始，彎曲右膝，右腳放在左大腿內(nèi)側(cè)。吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈，雙手伸向左腳。保持背部平坦，左腳回勾。保持5個(gè)呼吸。然后退出換邊。
束角式
在該體式中，雙腳離臀部越近，姿勢(shì)就越困難。
手杖式開(kāi)始，彎曲膝蓋，然后向外下落。腳掌并攏，從腹股溝到膝蓋形成菱形，雙手繞在腳或腳踝上，拉直背部，從脊椎底部到頭頂形成一條線(xiàn)。只要感覺(jué)舒服就保持在這兒。
帶瑜伽磚的橋式
通過(guò)在這個(gè)姿勢(shì)中將大腿擠在一起來(lái)加強(qiáng)你的內(nèi)收肌。
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平行分開(kāi)與髖同寬。吸氣，將臀部抬起。將瑜伽磚放在兩腿之間，然后將大腿壓在一起以保持瑜伽磚抬高。保持5次呼吸，重復(fù)5 次。
三角式
三角式要求您的內(nèi)收肌保持前腿穩(wěn)定并略微向外旋轉(zhuǎn)。還可以拉伸雙腿的內(nèi)收肌。
山式開(kāi)始。雙腳分開(kāi)一大步，比肩略寬。右腳向外轉(zhuǎn) 90 度。左腳稍微轉(zhuǎn)向身體，保持兩腳跟對(duì)齊。向外旋轉(zhuǎn)右大腿。呼氣，將軀干向右伸展，然后在髖關(guān)節(jié)處向下折疊，右臂放在右膝內(nèi)側(cè)，左臂向上與右臂成一條直線(xiàn)。保持5個(gè)呼吸。然后換邊。
鷹式
這個(gè)姿勢(shì)需要力量和靈活性，當(dāng)你將雙腿并攏時(shí)，需要收縮腹股溝肌肉來(lái)保持穩(wěn)定。
山式開(kāi)始，雙腳稍分開(kāi)。彎曲雙膝，左腿抬起并越過(guò)右大腿，左腳勾在右小腿上。雙臂伸到身前，右肘放在左肘彎處。肘部彎曲90度，拇指朝向臉部，手掌合攏。保持5個(gè)呼吸。然后換邊
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