前些天鄭老師約我復(fù)盤(pán)2022年。
我分享的主題是健康。
叔本華說(shuō)過(guò)，“我們的幸福取決于我們的愉快情緒，而愉快情緒又取決于我們身體的健康狀況。”
我相信這句話。
下面這些內(nèi)容，是我去年閱讀的長(zhǎng)文總結(jié)，最初只發(fā)給優(yōu)優(yōu)看。我特別希望她能好好愛(ài)惜身體，而我覺(jué)得我分享這些知識(shí)， 并不是爹味之舉。
為了閱讀方便，我刪減到5000字以?xún)?nèi)。
本文主要是一些營(yíng)養(yǎng)健康方面的知識(shí)——所有內(nèi)容均來(lái)自正規(guī)出版物，我會(huì)在末尾注明資料來(lái)源。
通過(guò)閱讀，我才發(fā)現(xiàn)，我們的身體是個(gè)了不起的存在。在宏觀的角度看，人類(lèi)的身高和體重，在其他哺乳面前不足掛齒。在微觀的角度看，我們每個(gè)人都是一個(gè)宇宙。
就在今天，你的身體能制造約3000億個(gè)細(xì)胞，數(shù)量比整個(gè)銀河系的星辰還要多。
而這些組成人體的基本單位細(xì)胞，比我們這些生活在三維空間的人類(lèi)更強(qiáng)悍，它存在于四維空間。
我們的肉眼看不到細(xì)胞。細(xì)胞太小，又無(wú)比精密。每一個(gè)細(xì)胞就是擁有幾十億個(gè)微小的工廠，它們各司其職，協(xié)調(diào)合作，共同維系人體。
科學(xué)家普遍認(rèn)為，人類(lèi)正常壽命約120歲，根據(jù)是人類(lèi)的細(xì)胞分裂次數(shù)約為50次，平均每次分裂的周期約為2.4年。
細(xì)胞的主要構(gòu)成是細(xì)胞膜、細(xì)胞質(zhì)和細(xì)胞核，而細(xì)胞核里有我們的DNA，一個(gè)類(lèi)似于中央政府的存在。細(xì)胞DNA含有30億個(gè)堿基對(duì)，里面的信息，比宇宙還要復(fù)雜。
我們每個(gè)人的基因相似度高達(dá)99.9%，小數(shù)點(diǎn)后面的9可以一直寫(xiě)下去。
那些在生命中出現(xiàn)，能建立親密關(guān)系的人，無(wú)異于一次次宇宙大爆炸，是個(gè)人命運(yùn)的重大改變。
村上春樹(shù)說(shuō)過(guò)，“身體是每個(gè)人的神殿，不管里面供奉的是什么，都應(yīng)該好好保持它的強(qiáng)韌、美麗和清潔?！?/span>
先說(shuō)說(shuō)大腦。
人的大腦擁有860多億個(gè)神經(jīng)元，而平均每個(gè)神經(jīng)元擁有超過(guò)1.5萬(wàn)個(gè)突觸。突觸很重要，它負(fù)責(zé)增加神經(jīng)細(xì)胞的鏈接。
你對(duì)某些事記憶深刻，學(xué)會(huì)某種技能，離不開(kāi)突觸。
大腦的游戲規(guī)則是用進(jìn)廢退，那些長(zhǎng)期不用的技能，會(huì)被認(rèn)為沒(méi)有用，嚴(yán)重的話就會(huì)被刪掉——這就是遺忘的本質(zhì)。
要想喚醒孩子的大腦，就要少灌輸知識(shí)，多提問(wèn)題，誘導(dǎo)孩子主動(dòng)去探索，因?yàn)楹⒆哟竽X中的神經(jīng)連接，只有在孩子主動(dòng)學(xué)習(xí)時(shí)才會(huì)被點(diǎn)亮。
我在《加油吧，大腦》還看到一個(gè)讓我震驚的真相。
大腦的背外側(cè)前額葉皮質(zhì)是最后發(fā)育，它負(fù)責(zé)人類(lèi)的決策、行為，以及抑制沖動(dòng)。男性通常要在28—30歲才能完全發(fā)育成熟，而女性25歲就長(zhǎng)好了。
這就是女孩子要比男孩子早熟的主要原因。
大腦的學(xué)習(xí)功能超強(qiáng)，有自動(dòng)升級(jí)功能，使用不當(dāng)，也會(huì)越來(lái)越廢。它會(huì)不斷根據(jù)你所在環(huán)境和條件改變著自己。
比如說(shuō)，你所說(shuō)的每一句話，看的每一場(chǎng)電影，和每一個(gè)人的交往，其實(shí)都在不斷改變著你的大腦，塑造著一個(gè)不斷更新的你。
這也解釋了近朱者赤，近墨者黑。
下面就說(shuō)說(shuō)眼睛的內(nèi)容吧。
這部分內(nèi)容主要來(lái)自北京兒童醫(yī)院原眼科主任于剛的書(shū)《眼睛好世界才明亮》。
中醫(yī)有個(gè)看太陽(yáng)護(hù)眼的偏方，這真是害人不淺（不是說(shuō)中醫(yī)害人不淺）。
盯著太陽(yáng)看，視網(wǎng)膜很快就會(huì)被灼傷，但這種灼傷我們感覺(jué)不到，盡管視網(wǎng)膜是全身神經(jīng)細(xì)胞最密集的地方之一，但它們沒(méi)有感知痛覺(jué)的神經(jīng)細(xì)胞。
愛(ài)護(hù)眼睛，提倡戴墨鏡。
用眼過(guò)度是絕大多數(shù)人近視的主要原因，這一點(diǎn)我們都知道。說(shuō)個(gè)大多數(shù)人都會(huì)誤解的護(hù)眼小常識(shí)。
鼓勵(lì)讓孩子看看“遠(yuǎn)處大自然的綠色”，其實(shí)關(guān)鍵詞是“遠(yuǎn)眺”和“大自然”，跟綠色沒(méi)什么關(guān)系，只要看了遠(yuǎn)處就行，至于是不是綠色，沒(méi)有特別大的影響。
我現(xiàn)在吃葉黃素片，原因是葉黃素是能在一定程度的防護(hù)紫外線以及藍(lán)光，對(duì)眼底和黃斑的一些損傷。當(dāng)然了，我非常提倡食補(bǔ)，因?yàn)槌匀~黃素片影響腸胃。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)有個(gè)規(guī)則，“各種營(yíng)養(yǎng)素只要能夠從日常飲食中獲得，就不建議吃保健品進(jìn)行補(bǔ)充?！?/span>
我們吃東西，經(jīng)常會(huì)提倡營(yíng)養(yǎng)均衡，究竟什么是營(yíng)養(yǎng)均衡？
理論層面講，只要保證碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維需求，就能保證。
然而，營(yíng)養(yǎng)均衡實(shí)在很難做到啊，因?yàn)橐远喾N蔬菜水果和肉。我覺(jué)得自己很養(yǎng)生了，然后還會(huì)出現(xiàn)掉頭皮屑的情況。我吃維生素A，就不掉頭皮屑了。
我比較推薦《中國(guó)居民膳食指南2022》，有不錯(cuò)的指導(dǎo)意義。不過(guò)，就我對(duì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的認(rèn)知，這個(gè)版本加大了牛奶入量。有些書(shū)（比如《假如身體會(huì)說(shuō)話》）直接表示不建議喝牛奶，而牛奶的水太深，我也充滿(mǎn)疑惑?？傮w來(lái)說(shuō)，《膳食指南》的參考價(jià)值還是比較大的。
關(guān)于其他營(yíng)養(yǎng)素，有幾點(diǎn)值得注意的地方。
中國(guó)人當(dāng)前飲食最大的誤區(qū)，就是碳水?dāng)z入太高，其他營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入太低。碳水當(dāng)然是最重要的營(yíng)養(yǎng)素，但它的攝入比重占總飲食的50-55%，然而肥胖的人證明，很多人的碳水?dāng)z入量過(guò)高了。
凡事要有度，過(guò)多皆為毒。
碳水比重太高會(huì)導(dǎo)致肥胖，而肥胖則會(huì)引起各種心血管疾病，三高的根源就在這里。
我看了大量營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面的書(shū)，都在強(qiáng)調(diào)深色蔬菜有何營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但沒(méi)有一本書(shū)能解釋深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值為何高？
直到我讀了大衛(wèi)·辛克萊的《長(zhǎng)壽》，才明白原因。
“那些受環(huán)境脅迫的植物具有更高濃度的外源興奮效應(yīng)分子，這些分子可能有助于我們進(jìn)入自身的生存回路。尋找顏色最鮮艷的植物，因?yàn)橥庠磁d奮效應(yīng)分子通常呈黃色、紅色、橙色或藍(lán)色，另一個(gè)好處是它們的口感更好。”
根源竟然是深色蔬菜有豐富的外源興奮效應(yīng)分子！
膳食纖維，在很長(zhǎng)一段時(shí)間不遭人待見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)素，甚至有些營(yíng)養(yǎng)師不認(rèn)為它是營(yíng)養(yǎng)素。有這種觀點(diǎn)，因?yàn)樯攀忱w維不是一種物質(zhì)，所有在消化道中不被分解吸收的碳水化合物都可以被稱(chēng)為“膳食纖維”。
但是，膳食纖維對(duì)人體的益處很大。
它是腸內(nèi)益生菌的養(yǎng)分來(lái)源，可增加體內(nèi)好菌，減少壞菌和有害物質(zhì)，所以有利于身體健康。另一方面，它可以在一定程度上降低血脂，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
糖尿病患者應(yīng)該多吃富含膳食纖維的食物，因?yàn)樗兄诜€(wěn)定餐后血糖。我們經(jīng)常說(shuō)，要多吃水果蔬菜，也因?yàn)樗鼈兌几缓攀忱w維。
深加工食品有垃圾食品的標(biāo)簽，因?yàn)檫@些食品中缺乏纖維成分。
故意去掉食物中的纖維成分是不太合理的，也是營(yíng)養(yǎng)學(xué)上少有的被認(rèn)定為有害的行為之一。
中國(guó)的膳食指南中推薦每個(gè)人每天攝入30g膳食纖維，而實(shí)際上生活在發(fā)達(dá)城市的現(xiàn)代人平均每人每天攝入的膳食纖維還不到15g。膳食纖維攝入不足可能通過(guò)改變腸道菌群提高了糖尿病的發(fā)病率。
現(xiàn)在得心血管疾病的人特別多。我閱讀糖尿病的資料，看到一個(gè)數(shù)據(jù)，中國(guó)的糖尿病患者從1980年到0.67%，在2015-2017年的數(shù)據(jù)已經(jīng)上升到的11.2%了，算起來(lái)我國(guó)已經(jīng)至少有上億人患糖尿病。
糖尿病控制不住的話，會(huì)導(dǎo)致失明，重聽(tīng)，腎衰竭，糖尿病足——嚴(yán)重的話要截肢。
糖尿病足的氣味，我聞到過(guò)，比腐敗的水果還要讓我眩暈，終身難忘的氣味。
肥胖是2型糖尿病的第一因素。
為什么中國(guó)的糖尿病患者越來(lái)越多？
哈佛大學(xué)的生物學(xué)教授丹尼爾·利伯曼認(rèn)為，真正的原因是，新的西方生活方式影響了中國(guó)，這與那些以前沒(méi)有產(chǎn)生負(fù)面影響的基因發(fā)生了相互作用。
利伯曼在《人體的故事》中強(qiáng)調(diào)一個(gè)觀點(diǎn)，我們的飲食環(huán)境發(fā)生了巨大的變化，然而，我們的身體跟不上了。
對(duì)此，利伯曼提出失配癥的概念，他認(rèn)為現(xiàn)代生活方式也導(dǎo)致了各種非傳染性但廣泛發(fā)生的新疾病，如心臟病、某些腫瘤、骨質(zhì)疏松癥、2型糖尿病和阿爾茨海默病，以及許多其他慢性疾病，如齲齒和慢性便秘。
現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)強(qiáng)調(diào)飲食多樣，營(yíng)養(yǎng)均衡，我們能從進(jìn)化學(xué)的角度找到原因。
簡(jiǎn)單講，自然選擇使人體在過(guò)去幾百萬(wàn)年里適應(yīng)于食用多樣化的飲食，其中包括水果、塊莖、野味、種子、堅(jiān)果以及其他富含纖維而低糖的食物，所以當(dāng)有人大量攝入高糖低纖維的食物時(shí)，易患上2型糖尿病和心臟病這類(lèi)疾病也就不那么令人驚奇了，而只吃水果不吃其他食物也會(huì)生病。
當(dāng)代人習(xí)慣了吃精米精面——其實(shí)廣泛吃，也不過(guò)是開(kāi)始于上世紀(jì)八十年代。然而，我們的身體無(wú)法適應(yīng)大量攝入精米精面的習(xí)慣。當(dāng)代人容易有腳氣病，未必是腳癬，多是營(yíng)養(yǎng)不良。
現(xiàn)在很多人都開(kāi)始戒糖，主要是高糖對(duì)身體有害。甜品很受歡迎，但它添加糖容易有糖化作用。
所謂“糖化作用（Maillard Reaction）”，指的是葡萄糖（源自糖類(lèi)的分解物）和蛋白質(zhì)結(jié)合后，導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性、產(chǎn)生晚期糖基化終末產(chǎn)物的反應(yīng)。
多余的糖類(lèi)和體內(nèi)的蛋白質(zhì)結(jié)合后，會(huì)在體溫的加熱之下引起糖化。更可怕的是，這些被制造出來(lái)的老化物質(zhì)會(huì)儲(chǔ)存在身體里面，和脂肪一樣很難甩掉。
糖化不僅會(huì)導(dǎo)致肌膚松弛、出現(xiàn)皺紋，同時(shí)也會(huì)提高罹患疾病的風(fēng)險(xiǎn)。另外，糖化所產(chǎn)生的AGEs也會(huì)生成活性氧，造成氧化壓力，最終成為引發(fā)炎癥的契機(jī)。
戒糖能成為潮流，不是像戒煙那種戒，而是要把控好尺度，每天糖分的攝入量最好不要超過(guò)25克，最多不要超過(guò)50克。
其實(shí)，這很容易超標(biāo)，一瓶500毫升的碳酸飲料，就有四十五克的添加糖了。因?yàn)槲覀兊娘嬍抄h(huán)境中有太多攝入糖的渠道，因此肥胖的人特別多，這也是心血管疾病患者猛增的根本原因。
我現(xiàn)在很少吃外賣(mài)， 原因就是外賣(mài)為了口味更好，高油高糖，對(duì)身體不友好。
有研究人員關(guān)注“藍(lán)色地帶”的居民吃什么。最終，他們提煉出了一套“長(zhǎng)壽食譜”，這套食譜是從這些地方很多百歲老人飲食的共同點(diǎn)中總結(jié)出來(lái)的——絕大多數(shù)建議都是少吃肉類(lèi)、奶制品和糖，多吃蔬菜、豆類(lèi)和全谷類(lèi)。
這套食譜非常契合地中海飲食。
地中海飲食推崇橄欖油。認(rèn)準(zhǔn)特級(jí)初榨橄欖油，不要吃精煉橄欖油。其他油吃多了容易堵塞血管，而橄欖油則相反。它含有多酚化合物，主要是橄欖苦苷和羥基酪醇，羥基酪醇具有抗氧化的能力，多酚化合物還可以幫助產(chǎn)生擴(kuò)張血管的成分。
關(guān)于飲食，有一個(gè)值得一提的建議，不要吃飽，不要吃飽，不要吃飽。
不吃飽對(duì)身體更好，原因在于它能調(diào)動(dòng)我們的生存回路。
這個(gè)生存回路相對(duì)學(xué)術(shù)和復(fù)雜，我就不具體講了。給一個(gè)簡(jiǎn)單但不是很準(zhǔn)確的說(shuō)法，人類(lèi)細(xì)胞中最原始的生存回路只有兩個(gè)，要么生存，要么繁殖。一旦食物充足，那么細(xì)胞就會(huì)選擇繁殖回路，關(guān)閉生存回路。
《長(zhǎng)壽》推薦的長(zhǎng)壽方式主要有三點(diǎn)，不要吃飽，鍛煉，相對(duì)冷一些，它們都是有助于調(diào)動(dòng)生存回路的方式方法。
吃飽穿暖被視為幸福生活的表現(xiàn)之一，然而，這種方式并不養(yǎng)生。原因是，“我們的基因并不是為了享受舒適的生活而進(jìn)化的，偶爾有一點(diǎn)兒環(huán)境脅迫來(lái)引起興奮，可能對(duì)我們的身體有很大的益處?！?/span>
《長(zhǎng)壽》的作者是哈佛醫(yī)學(xué)院遺傳學(xué)教授大衛(wèi)·辛克萊，他一直研究人為何衰老的問(wèn)題，他終于發(fā)現(xiàn)衰老的機(jī)制在于DNA斷裂，里面的運(yùn)行機(jī)制是這樣的。
青年時(shí)期→ DNA斷裂→基因組不穩(wěn)定→ DNA包裝破裂和基因調(diào)控（表觀基因組）→細(xì)胞身份丟失→細(xì)胞衰老→疾病→死亡。
平均來(lái)說(shuō)，我們46條染色體中的每條在細(xì)胞每次復(fù)制DNA時(shí)都會(huì)以某種方式斷裂，在我們的身體里，斷裂次數(shù)每天超過(guò)2萬(wàn)億。這僅僅是發(fā)生在復(fù)制過(guò)程中的斷裂。另一些則是由自然輻射、環(huán)境中的化學(xué)物質(zhì)以及我們所受的X射線和CT掃描造成的。
當(dāng)然，我們的身體也很強(qiáng)悍，它可以用沉默信息調(diào)節(jié)因子修復(fù)DNA斷裂。
為何總有人更年輕，有相當(dāng)一部分原因是，ta的沉默信息調(diào)節(jié)因子對(duì)DNA斷裂的修復(fù)效果更好。
通常來(lái)說(shuō)，這些人都是懂得營(yíng)養(yǎng)均衡，不抽煙不喝酒很少吃垃圾食品，睡得好，心情好的人。
醫(yī)生都建議少吃腌制食品，主要原因是腌制食品用亞硝酸鈉處理過(guò)的食物，含有亞硝基化合物——一種會(huì)導(dǎo)致DNA斷裂的物質(zhì)。因?yàn)檫@些壞習(xí)慣，導(dǎo)致沉默信息調(diào)節(jié)因子超負(fù)荷工作，因此這會(huì)讓人更老。
沉默信息調(diào)節(jié)因子和人一樣，也撐不住一年四季996。
新的一年，祝愿大家都能吃好睡好鍛煉好，善待身體，保持健康。
參考讀物 ：
1.黃翔《加油吧，大腦！》
2.于剛《眼睛好，世界才明亮》
3.埃倫 · 蘭格《逆齡生長(zhǎng)》
4.大衛(wèi)·辛克萊《長(zhǎng)壽：當(dāng)我們不再衰老》
5.羅曉《戒糖：改變一生的科學(xué)飲食法》
5.丹尼爾·利伯曼《人體的故事》
6.池谷敏郎《抗炎生活》
7.鄭西希《邊吃邊瘦營(yíng)養(yǎng)書(shū)》
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