前段時間，42歲的張先生參加單位體檢，查出來有高血壓，高壓135毫米汞柱，低壓100毫米汞柱。張先生拿著體檢報告，找到河南省人民醫(yī)院高血壓科主任、主任醫(yī)師王浩，當知道張先生是第一次查出高血壓時，王浩告訴他：“今天不給你開藥，回去后，每天快走或慢跑半小時，注意清淡飲食，多吃綠葉蔬菜，3個月后再來找我?！睆埾壬芗{悶，自己明明是高血壓病患者，專家為什么不開藥呢？王浩說，高血壓和生活方式關系非常密切，如果高血壓高得不多，又是首次發(fā)現(xiàn)，他一般不會給患者開藥，而是建議他們改變生活方式。有意思的是，通過生活方式的改變，一部分高血壓患者，血壓確實降到了正常水平。不僅僅是高血壓，對糖尿病患者，內(nèi)分泌科醫(yī)生首先也是要求他們改變生活方式。可見，生活方式對健康太重要了。健康生活方式 包含哪些內(nèi)容健康生活方式包括：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡等。 飲食原則A◆提倡粗細搭配堅持食物多樣化，食物種類越多越好，每天要保證足量的谷類攝入，并遵循粗細搭配的原則。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是最好的基礎食物，也是最便宜的食源，以植物性為主的膳食，可以預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥的發(fā)生。一個成年人，每天的谷類攝入量在250~400克為宜；經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50~100克。少選精細加工的稻米和小麥?！羰卟巳绾纬越ㄗh成年人每天吃新鮮蔬菜300~500克，盡量選擇新鮮和應季的蔬菜，最好深色蔬菜占一半，深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，富含β-胡蘿卜素。深色蔬菜包括菠菜、油菜、西藍花、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅莧菜等；吃芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的食物，避免能量攝入過多；少吃醬菜和腌菜；烹調(diào)蔬菜時應做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食的原則，可最大限度地保留菜的營養(yǎng)。◆每天吃新鮮水果200~400克水果已被公認為是最佳的防癌食物。吃新鮮水果前，一定要清洗干凈，清洗時，應先清洗后浸泡，浸泡時間不少于10分鐘，然后再用清水沖洗；在鮮水果供應不足時，可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品；果汁和干果制作過程中，會損失營養(yǎng)成分，如維生素C、膳食纖維等，因此水果制品不能代替新鮮水果。成年人，為了控制體重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在飯前吃的水果除外），有利于控制進餐總量，避免過飽，避免熱量攝入過多。◆每天都要喝奶奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣質(zhì)。兒童青少年飲奶有利于生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡。中老年人飲奶可以減少骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。所以，每天應堅持飲奶300克或相當量的奶制品（奶粉40克）。購買奶制品時，應注意閱讀食品標簽，認清食品名稱，區(qū)分奶和含乳飲料。含乳飲料不是奶，配料中除了鮮奶之外，一般還有水、甜味劑和果味劑等；酸奶更適宜于乳糖不耐受者、消化不良的患者、老年人和兒童等飲用；奶油主要是油不是奶，營養(yǎng)組成完全不同于其他奶制品，不屬于推薦的奶制品。肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等人群適合飲用脫脂奶和低脂奶，這兩種奶大大降低了奶中的脂肪和膽固醇的量，同時又保留了牛奶的其他營養(yǎng)成分；家庭中飲用鮮牛奶最簡單的方法是加熱煮沸◆人不可一日無肉魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。這些食物脂肪含量一般較低，并且魚類中含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用，所以要常吃魚（每天75~100克）、蛋（每天25~50克）、禽和瘦肉（每天50~75克）。少吃肥肉；蛋黃中膽固醇含量較高，正常成年人每天吃一個即可，高血脂者應謹慎食用?！裘刻斐?0克大豆或豆制品大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。此外，它還含有多種有益健康的成分，如大豆異黃酮、大豆低聚糖等，這些，對老年人和血管病患者非常有利。一個成年人，每天最好吃40克大豆或豆制品。吃大豆（包括黃豆、黑豆和青豆）及其制品時，可經(jīng)常變換品種，如豆腐、豆腐腦、素雞、千張、豆腐絲；40克干黃豆，換算成其他豆制品的重量：120克鹵水豆腐、240克石膏豆腐、80克豆腐干、30克干腐竹、700克豆腐腦。豆?jié){可以每天喝，特別是對于乳糖不耐受或牛奶過敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆?jié){。需要注意的是，豆?jié){的沸點低，生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用小火持續(xù)煮5分鐘左右才能喝；平時可以選擇一些豆制品作為零食，比如豆腐干；熬粥時，也可以加入一把大豆，以增加大豆的攝入量。如果不能每天吃大豆或其制品，也可改成每周3~4次、每次70~90克黃豆?！羯俜披}的學問食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風險顯著增多。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風險，健康成年人，一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6克。低鈉鹽含鈉低，提倡使用；少放醬油，或者使用低鈉醬油或限鹽醬油；少放味精，因為味精中含一定量的鈉；如果要使用醬油、黃醬、甜面醬制品，應按比例減少食鹽用量。一般20毫升醬油中含有3克鹽，10克黃豆醬中含有1.5克鹽；買食物時，選擇含鈉低的包裝食品，一般情況下，鈉的含量乘以2.5，即可以折算成食鹽（克）的量；菜肴九成熟時或者出鍋前再放鹽，這樣鹽放得少菜也會有味道。B 一日三餐如何吃？胃中的食物排空一般需要4~5小時，因此，一日三餐中的兩餐間隔以4~6小時為宜。一日三餐，應將食物進行合理分配，不吃早餐、晚餐吃得過飽，經(jīng)常在外就餐、不科學吃零食等不健康的飲食行為可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病風險。定時定量吃三餐很重要，一般情況下，早餐安排在早上6點30分~8點30分，午餐在11點30分~1點30分；晚餐在18點~20點。早餐所用時間以15分鐘~20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜。早餐提供的能量應占全天總能量的20%~30%，午餐、晚餐各占30%~40%為宜。早餐的食物應包括谷類、動物性食物（肉類、蛋類）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物。不吃早餐不但不能達到減肥的目的，還可影響上午的工作效率。午餐主食的量應在3兩左右，食物要多樣化。 晚餐要以脂肪少、易消化的食物為宜。C運動后 及時補充足量的水水是人體中必需的物質(zhì)，在溫和氣候條件下，輕體力勞動的成年人，每天最少飲水1200毫升。飲水時，要少量多次，每次一杯，在半小時內(nèi)喝完，不要急飲；養(yǎng)成喝水的習慣，不要感到口渴了再喝水；最好喝白開水，少喝含糖的飲料；在晨起空腹、睡前2小時可喝一杯溫開水；熱天戶外活動和運動后，及時補充足量的水分，注意補充淡鹽水，或適量喝含礦物質(zhì)和維生素的運動型飲料。D干家務活 同樣是健身很多人掏錢去健身房鍛煉，其實，在家做飯、洗衣服、打掃衛(wèi)生、養(yǎng)花、養(yǎng)魚都是鍛煉；步行、騎車是較好的出行方式。盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)運動，在進行這些活動的同時，可做些身體活動，比如伸展四肢、原地踏步等。5~17歲兒童和青少年，每天應累計進行至少60分鐘中等到較高強度的活動或運動，同時每周至少進行3次較高強度的運動；18歲以上成年人，每周進行至少150分鐘中等強度的有氧運動，比如散步、騎車等，每周至少做兩次較高強度的運動。判斷一個人是否肥胖，有一個公式，即體重指數(shù)（BMI）=體重（公斤）÷身高（米）的平方，BMI小于18.5為體重過低，18.5~23.9為適宜體重，24~27.9為超重，大于或等于28稱為肥胖。此公式適用于18歲以上人群。E 限酒如何限？經(jīng)常聽專家說“戒煙限酒”，也就是說，如果你是個健康人，是可以喝些酒的。那么如何把握飲酒的量呢？成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克或高度白酒50克；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，相當于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或30度白酒50克。
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