各位小伙伴們好，文章開始前，先跟大家說句悄悄話：
上周末再帶一位客戶訓(xùn)練時，是她媽媽陪著一起來的，課程結(jié)束后跟她阿姨聊了幾句，阿姨在閑聊中透露出總感覺自己的臀型不好，想讓我給出一些針對性的建議，我仔細(xì)掃了幾眼阿姨的體位形態(tài)，又讓阿姨來回走了幾步。
我
從步態(tài)中明顯能感覺到阿姨的“胯骨”那多出來一塊，把整個腿型比例在拉短的同時也顯得臀型有些凹陷。
有人可能不太明白我的意思，所以在文章開始前，我需要解釋一下：“胯”在百度字譯里指的是腰的兩側(cè)到大腿之間的部分。既然是腰與大腿之間的部分，那我們就暫且把胯的寬度視作從腰到大腿之間最寬的部位好了。從下圖可以看出：當(dāng)然了，這只是解剖軟件上我標(biāo)注出來的示意圖，至于具體的大小、比例就會因人而異。
其實(shí)和所有的體態(tài)問題一樣，決定體態(tài)外觀的因素基本上都離不開：骨骼形態(tài)、關(guān)節(jié)排列、肌肉形態(tài)以及脂肪堆積這四個基本的方面。下面我就來給大家簡單梳理一下這四個方面，大家也可以借此判斷自己胯寬到底是真的，還是假象。
一般對脂肪含量較高的大多數(shù)人來講，脂肪堆積直接影響到我們身體圍度（腰圍、臀圍、腿圍）的大小。
臀部和大腿根周圍的脂肪堆積在視覺上會讓胯顯得更寬，腰胯兩側(cè)凸出來一塊圓潤的形狀。老外把這稱為“腰間的金子”（已經(jīng)是外式幽默的極限了）。而減肥之后腰與胯部的圍度自然也會減小。
髖關(guān)節(jié)周圍的肌群，比如臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌以及股四頭肌（外側(cè)頭）都會影響胯的外觀。
尤其是當(dāng)髖側(cè)方的臀中小肌肉薄弱無力，由闊筋膜張肌代償而肥大時，髂骨側(cè)面就會因?yàn)榧∪馐Ш舛纬砂枷?/span>。從背后看可能更為明顯。
皮膚、脂肪與肌肉最終也要靠在下方的骨架支撐才能掛得住。要說到胯部的寬度，在骨骼結(jié)構(gòu)上看，最明顯的影響因素就是大轉(zhuǎn)子外側(cè)凸出的程度了。
大轉(zhuǎn)子靠外的程度直接相關(guān)的就是骨盆寬度，就如同水漲船高。骨盆越寬，大轉(zhuǎn)子也就越靠外，因?yàn)榇筠D(zhuǎn)子本身就比髂骨要偏外一些。
另外，大轉(zhuǎn)子凸出的程度和股骨頸的關(guān)系也非常密切。股骨頸是連接股骨頭和股骨干中間的“脖子”。這個地方比較脆弱，老年人摔倒有時就容易在股骨頸產(chǎn)生骨折。
女性的頸干角往往比男性要小，骨盆又通常比男性寬，這也許是為什么關(guān)注胯寬問題多發(fā)于女性，男性基本沒這困擾。還有一個角叫做股骨扭轉(zhuǎn)角，它不會直接造成胯更寬，但它能決定一個人的髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)到什么角度時大轉(zhuǎn)子最向側(cè)方凸出。大轉(zhuǎn)子最凸出的時刻其實(shí)就是股骨頸完全處在側(cè)方的位置時。
什么樣的關(guān)節(jié)排列會顯得胯更寬呢？影響最大的其實(shí)是——髖內(nèi)收。
髖內(nèi)收的大轉(zhuǎn)子由于股骨的轉(zhuǎn)動更加靠外，而且此時股骨頭也向外滑動，自然就顯得胯寬。習(xí)慣把重心更多放到一側(cè)腿支撐的人就會發(fā)現(xiàn)這側(cè)的大轉(zhuǎn)子會更向外凸出。
另一個影響因素就是大腿的外旋與內(nèi)旋。但因?yàn)楣晒桥まD(zhuǎn)角每個人不同，所以并不能一概而論去說，外旋還是內(nèi)旋讓大轉(zhuǎn)子更外凸。自己可以站著去旋轉(zhuǎn)下大腿試試看。
1.抬腿時的“內(nèi)扣”現(xiàn)象
這個用專業(yè)術(shù)語來說就是：大腿骨在屈曲狀態(tài)時，呈現(xiàn)出的動作為內(nèi)旋、內(nèi)收的姿勢——這主要是和東方的含蓄之美有關(guān)系，因?yàn)闁|方女性在待人接物時的禮儀有關(guān)，需要把腿夾住，尤其是在坐的時候。但這種“夾”，不同人的做法是不一樣的，如果大腿夾住的同時，小腿是分開的，那么其實(shí)大腿在此時是處于“內(nèi)旋”狀態(tài)的。這就出問題了。
我們在行走過程中的“擺腿”是先有“抬”，也就是彎曲股骨。抬的過程中如果不帶有任何髖關(guān)節(jié)處的旋轉(zhuǎn)，那么靠的是大腿前側(cè)正中間的肌肉，就是“股直肌”：
當(dāng)然附近的肌肉也會有，但都是用來維持“正向前”的角度的，不主發(fā)力。但是有假胯的人，抬腿靠的就不是股直肌了，因?yàn)樗齻冊谔鹊耐瑫r是逐漸內(nèi)旋大腿的。她們靠的是闊筋膜張肌，這塊肌肉就處于大轉(zhuǎn)子的正外側(cè)：
在我的執(zhí)教經(jīng)驗(yàn)中有發(fā)現(xiàn)過，同樣是不運(yùn)動的人，擁有假胯的女性的闊筋膜張肌會比很多男性更粗壯；可見日常的過度使用程度是多么的嚴(yán)重。2.落地時大腿內(nèi)扣的支撐現(xiàn)象抬腿后在空中擺動，然后落地：力從腳后跟落地逐漸過渡到前腳掌。既然知道她們抬腿過程是逐漸內(nèi)旋大腿的，那么就不難理解，在落地的一瞬間，股骨是處于內(nèi)旋狀態(tài)；通過大量觀察，我發(fā)現(xiàn)她們在落地時（腳后跟落過渡到前腳掌的過程）股骨會繼續(xù)內(nèi)扣。
前腿落地之后，很快就要進(jìn)入“單足支撐期”，這是步態(tài)周期中單腿著地的時候。所以也就是說，假胯妹子們單腿支撐身體的動作中，髖關(guān)節(jié)是內(nèi)旋的；這種支撐方式，是完全沒用臀部發(fā)上力，來看一眼臀部肌肉在骨關(guān)節(jié)動作中的作用。
肌肉收縮時產(chǎn)生動作，那么肌肉在逐漸被拉長的動作中，是說明它并沒有發(fā)揮出“制造動作”的指令。我們再看看另一塊“臀部肌肉”——臀中肌、臀小肌。
可以看到，從左圖（腳后跟落地）到右圖（開始單足支撐），臀中肌的角度是由垂直變成了傾斜，此時對臀中肌來說并沒有發(fā)揮上它的機(jī)能，因?yàn)榱Φ姆较蚴谴怪钡?，而臀中肌此時在逐漸偏離垂直位。這個點(diǎn)很重要，因?yàn)槲覀凅y關(guān)節(jié)附近有很多肌肉，但唯獨(dú)臀中、臀小具有“將股骨縮向髖關(guān)節(jié)囊”的作用：
因?yàn)樗氖湛s方向，具有向內(nèi)的分力。
所以，當(dāng)前腳落地時，如果出現(xiàn)上面妹子圖示的情況：胯頂向外面、大腿朝內(nèi)夾，說明臀中肌是“失力”的。少了將股骨“縮”向骨盆的力，加上此時單足支撐的動作，股骨大轉(zhuǎn)子會向外頂（就是“假胯”的位置），大轉(zhuǎn)子和外側(cè)的結(jié)締組織（臀大肌末端肌腱、闊筋膜張肌肌腱等）產(chǎn)生對抗。把手放在假胯處，抬起另一條腿，嘗試“向內(nèi)旋轉(zhuǎn)”——“向外旋轉(zhuǎn)”。你會發(fā)現(xiàn)有一塊骨頭在你向內(nèi)旋轉(zhuǎn)大腿時突出來，那就是大轉(zhuǎn)子的位置，就是產(chǎn)生“對抗”的位置。這個對抗的點(diǎn)會成為走路時單足支撐期的一個“支撐點(diǎn)”，支撐我們行走。久而久之，這些結(jié)締組織會增厚，后果就是……你懂的。上面說到，大腿股骨在內(nèi)旋狀態(tài)中，臀部肌肉是逐漸被“拉長”。現(xiàn)在你單腿支撐，懸空腿內(nèi)旋，然后向后伸——你會發(fā)現(xiàn)原本這個臀部肌肉完成“伸髖”的動作，此時臀部并沒有什么感覺，反倒是大腿后側(cè)肌肉有比較明顯的收縮感。如果在行走當(dāng)中，這個后蹬腿的動作連大腿后側(cè)肌肉的感覺都會很少，因?yàn)椤皟?nèi)扣”大腿的姿勢，能讓人充分使用膝關(guān)節(jié)囊、大轉(zhuǎn)子對抗點(diǎn)的彈性，再加上小腿肌肉的伸膝發(fā)力……呈現(xiàn)出來的形態(tài)是這樣的：
看左腿，在支撐中期（左圖），臀下端并沒啥不妥；但到了支撐末期（后蹬），臀下端有一塊大大的脂肪被擠了出來，這樣一來，背面看起來不僅胖，還顯腿短。
這里面的原因，除了支撐中期沒有發(fā)揮臀部肌肉在垂直方向的支撐功能、股骨內(nèi)旋使大轉(zhuǎn)子外凸，還有很大一部分原因是因?yàn)椤?span style="margin: 0px;padding: 0px;color: rgb(255, 0, 0);word-break: break-all;max-width: 100%;">腿后伸呈現(xiàn)出和身體平面相垂直的動作幅度太大。因此，最簡單的方法，是在步姿中加入“骨盆步”，減少髖關(guān)節(jié)的失狀動作幅度。
通過加入骨盆步動作，可以通過“旋轉(zhuǎn)”來稀釋垂直方向的動作幅度。一些特定的案例還需要具體觀察分析后才能給出針對性解決建議，如果大家有不明白或想咨詢的可以參照文章下方聯(lián)系方式，與我取得溝通。
以上就是今天我想和大家分享的簡單內(nèi)容。此時，如果正在屏幕前看文章的您，也有一些關(guān)注訓(xùn)練方面的問題想咨詢及了解或者想尋求幫助時，可以給我留言或在后臺給我私信。
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