各位小伙伴們好，文章開始前，先跟大家說句悄悄話：
昨天在逛微博時無意中刷到了這個話題，就稍微點進去看了一下，發(fā)現(xiàn)其中好多答案都是在引導大家把注意力向放松上斜方肌上傾斜。
我心想，一些認為上斜方肌發(fā)達而導致溜肩的朋友所論述的觀點是：斜方肌縮短=肩部看起來很鼓=視覺上產(chǎn)生一個大斜坡=溜肩。
還有另外一個可能性就是，這些朋友在生活中觀察細微、發(fā)現(xiàn)溜肩的人都有一個共同特點：上斜方肌特別緊張，總是感覺有緊繃感。所以就想到了是否可以通過拉伸來解除這種緊繃感，誤認為只要解除了緊繃感，溜肩就會緩解？
除此以外，可能還有一部分人會認為多拉伸會改善溜肩狀態(tài)，又或者還有一些別的觀點等等，接下來就來談?wù)勎业目捶ā?/p>
先來了解一下溜肩是什么？在我的認知里，溜肩是指肩部靠近頸椎的一端過高，靠近手臂的一端過低，從視覺上看會有一個明顯的斜坡（如下圖）。
所以在穿衣服時顯得不美觀，同時掛包或者穿吊帶時容易滑掉帶。以至于在早些時候，會有一些高明的裁縫發(fā)明了墊肩這種東西內(nèi)襯在衣服里，使穿衣服的身形從視覺上會顯得更好看。
很多人都認為是上斜方肌縮短，從而導致溜肩，對于該觀點我個人不太認同。
上斜方肌就是我圖中黃色標出來的這一部分，它的近端附著在枕外粗隆，項韌帶及上項線內(nèi)側(cè)，遠端附著在鎖骨外側(cè)三分之一處的后上方。它的功能是將肩胛骨上抬和上旋。
藍色圈中是上斜方肌的部分功能
如果過于短縮，肩胛骨的遠端會翹起，看起來應(yīng)該肩膀更平。（如下圖）
因為上斜方肌緊張，意味著肌張力過高，也就是它處于拉長狀態(tài)。所以如果緊張的觀點是對的（已經(jīng)在拉長狀態(tài)），那么拉伸它就是不對的。我們不應(yīng)該把拉長的肌肉變的更長。
接下來我要分析的是，什么情況上斜方肌會處于拉長狀態(tài)。
我的日常工作的一部分就是處理各種動作失調(diào)或者動作延遲，以及解決因動作模式紊亂而引起慢性疼痛。在我處理的案例里面，經(jīng)常遇到一類人。他們從外觀上看起來就是我們所謂的溜肩。
這是三種常見靜態(tài)下肩胛骨位置異常：
這些靜態(tài)下的位置異常都容易伴隨關(guān)節(jié)病變。A和B通常與盂唇損傷有關(guān)，C往往伴隨肩袖肌群損傷和肩峰撞擊。在動態(tài)下這些異常會顯得更加明顯。
正常肩胛骨的位置
正常來說，一個人的肩胛骨應(yīng)該在圖中的位置，肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣看起來是個八字形。
靜態(tài)或動態(tài)下的肩胛內(nèi)下角凸起（異常下旋）
肩胛下角異常凸起的人，肩胛胸關(guān)節(jié)伴隨異常下旋，所以如上圖所示，肩胛骨內(nèi)側(cè)緣在靜態(tài)中或者處于倒八字的排列。此時的上斜方肌就是拉長的。外觀看上去也最符合溜肩這個形容。
這種情況下，再去拉伸或放松上斜方肌顯然就是不合理的。
原因其實有很多，有些屬于病理性的異常（如下圖A）。
有些屬于運動學障礙，也就是屬于正常位置的改變和運動學改變而不屬于疾?。ㄈ缦聢DB）。雖然這類本身不是疾病，但長期維持這種狀態(tài)可能會誘發(fā)慢性損傷。
A.小兒麻痹癥誘發(fā)的左上斜方肌麻痹 B.功能性的運動障礙
我們生活中所遇到的溜肩，一般性都屬于運動模式紊亂造成的。
OK，這里為止，就主要分析了一下我們常見的溜肩最可能的形成原因，它不是由于上斜方肌過于發(fā)達或者短縮，而更可能屬于肩胛運動障礙中的其中一類，肩胛下角異常凸起（肩胛胸關(guān)節(jié)異常下旋）。對于這類溜肩，我們不能拉伸上斜方肌。
我們常常看到的溜肩，不是上斜方肌發(fā)達或者上斜方肌短縮，更可能是上斜方肌被拉長，換句話說，就是肩胛異常下旋?；蛘哒f肩胛胸關(guān)節(jié)的上旋不足，是一種運動障礙。被命名為SDRS（肩胛骨下旋綜合征 Scapular Downward Rotation Syndrome）。
如果想解決肩胛下旋綜合征在靜態(tài)下的表現(xiàn)，可以從引發(fā)排列紊亂的肌肉不平衡入手。一般來說造成這種排列的不平衡包括：前鋸肌和上斜方肌拉長，菱形肌和肩胛提肌縮短。可以試試下面的動作。
你需要先做到以下幾件事：
1. 保持頭部中立位，避免聳肩（減少肩胛提肌和菱形肌參與）
2. 發(fā)一個向前推的力讓肩胛骨沿著胸廓向前滑動（前伸肩胛骨激活前鋸肌）
3. 發(fā)一個上抬手臂的力讓肩胛骨上旋轉(zhuǎn)（屈肩激活上斜方肌和前鋸?。?/p>
具體做法可以參考下圖：
方案一：向前推墻面的同時向上舉起手臂
方案二：向前推彈力帶的同時向上舉起手臂
方案三：給墻面壓力的同時向上滑行手臂，彈力帶用來維持屈肩角度
當然還可以使用肌效貼來輔助改善。
這里要特別說明。不要試圖直接通過聳肩來練習上斜方肌，從而達到改善溜肩的作用。
不要通過練習這個動作來改善溜肩
雖然聳肩能縮短上斜方肌，讓肩膀看起來很“”平整"，但在肩胛胸廓關(guān)節(jié)做上提動作時，不僅上斜方肌參與，能讓肩胛骨下旋的肩胛提肌和菱形肌也會參與其中。
所以即使這個練習能使溜肩在靜態(tài)下得到視覺上的改善，但只要肩關(guān)節(jié)動起來，肩胛骨下旋綜合征依舊會發(fā)生，提高了肩帶損傷的風險。
在進行了相關(guān)的肌力或肌張力調(diào)整后，接下來就是進行動作教育，改變動作模式。反復(fù)練習肩部的動作（以屈肩和外展為主）。只有讓肩胛骨維持正確的運動學軌跡，才能讓問題真正得到改善。
改變動作模式，矯正肌張力紊亂現(xiàn)象等都需要有經(jīng)驗的教練在旁指導和督促，自己練習時會很容易因為肌肉疲勞而導致動作偏離。
以上就是今天我想和大家分享的簡單內(nèi)容。
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