近日，帝都持續(xù)高溫，炙熱的天氣容易讓人變得浮躁，而大家在燥熱的季節(jié)最想做的事就莫過于躺著不動(dòng)就能瘦，當(dāng)然這中情況只能在夢里出現(xiàn)了。早上我收到一個(gè)學(xué)員發(fā)來的信息，說自己練了辛辛苦苦練了一個(gè)月體重不但沒掉，反而還快漲了十斤，這是怎么回事呢?
通過一系列的溝通我終于發(fā)現(xiàn)，該客戶的問題不是出在訓(xùn)練層面上，而是出在飲食上，在減肥期間飲食攝入結(jié)構(gòu)出現(xiàn)嚴(yán)重差異，這名客戶在運(yùn)動(dòng)完后特別喜歡補(bǔ)充主食，誤以為平時(shí)減肥已經(jīng)這么累了，只有多吃一點(diǎn)才能平衡一下自己的運(yùn)動(dòng)勞累，如果靠少吃變瘦，那干嘛還要那么辛苦鍛煉呢？
其實(shí)，大家應(yīng)該都知道，減肥，三分靠運(yùn)動(dòng)，七分靠飲食，而減肥的基本原理就是通過增加消耗，降低攝入來源，創(chuàng)造一個(gè)熱量窗口從而達(dá)到減肥的目的。很多想減肥的朋友都會(huì)在運(yùn)動(dòng)后選擇多吃或者不吃主食來幫助減肥，其實(shí)這兩種方法無論你采取哪一種都太極端了，都會(huì)影響你的減肥計(jì)劃。今天我就給大家講講關(guān)于主食的知識，以及該怎么吃主食才能避免長胖。
什么是主食？
首先，我們要了解什么是主食，通過字面意思我們知道，主食主食，顧名思義就是在一餐里擔(dān)當(dāng)主要能量來源的意思。我們中國人常吃的主食主要有米飯、饅頭、面條，它們都是屬于我們?nèi)梭w每天必需的三大營養(yǎng)素里的碳水類目，簡稱糖類。
因?yàn)槲覀內(nèi)梭w最快速最直接的能量供應(yīng)就是糖原，所以主食在我們身體的主要作用就是供給人體活動(dòng)的能量，如果不吃主食會(huì)身體誤以為食物匱乏而降低消耗維持身體供能，所以會(huì)讓減肥更困難。但吃太多主食又會(huì)造成能量盈余，隨著運(yùn)動(dòng)消耗會(huì)吸收一部分轉(zhuǎn)換為能量，而多余未消耗完就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在我們身體里變成備用能源。
(與主食相對的就是副食，平時(shí)不作為正餐來吃的食物，簡稱“零嘴")
主食的生理作用
看到這里，很多人可能會(huì)認(rèn)為，在減肥管理期間，既然吃主食對減肥不好，那我不吃不就行了，但其實(shí)主食真的不能省，因?yàn)樗麑ξ覀內(nèi)梭w有著不可或缺的作用：
儲(chǔ)存和提供能量
前文我提到過，主食(糖分）是當(dāng)今世界，獲取最經(jīng)濟(jì)、最主要的能量來源。糖類釋放能量快，能及時(shí)滿足機(jī)體需要。每克糖類在人體可產(chǎn)生4lcal的能量。
同時(shí)糖類還有著保護(hù)和節(jié)約蛋白質(zhì)的作用，因?yàn)樘穷惓渥銜r(shí)可避免人體過多消耗蛋白質(zhì)作為能量來源，從而有利于蛋白質(zhì)發(fā)揮其特殊生理作用，如構(gòu)成和修補(bǔ)組織，調(diào)節(jié)功能等。
構(gòu)成機(jī)體組織和重要的生命物質(zhì)
我們身體的糖原形式主要來源于肝臟和肌肉，同時(shí)我們的體粘液中也會(huì)含有糖，在我們身體里的蛋白質(zhì)和腦神經(jīng)細(xì)胞中會(huì)含有糖脂。所以沒有主食就沒有能量基礎(chǔ)，所有吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)都會(huì)被當(dāng)柴火一樣消耗掉，人體的生命體征都會(huì)受到一定的影響。
減脂期間不吃主食有哪些危害？
我知道有很多女孩子在減脂期間會(huì)通過不吃主食來幫助減肥，這樣持續(xù)幾天后體重是會(huì)有一定的下降，但是維持不了一段時(shí)間就會(huì)復(fù)胖回來，因?yàn)殚L時(shí)間不攝入主食，身體會(huì)誤以為食物匱乏而降低消耗來維持身體供能，同時(shí)當(dāng)人體所需的能量下降到一定水平時(shí)，身體就會(huì)進(jìn)入緊急狀態(tài)。如：心跳次數(shù)減少，激素水平大幅度降低。
長期不吃主食的人可能還會(huì)有這樣的感覺，就是感覺身體長時(shí)間處于一個(gè)”餓“的狀態(tài)，全身無力，疲憊，稍微活動(dòng)一下就累的不行，總會(huì)間接性不記得自己都干嘛了，想想一下如果在這個(gè)狀態(tài)下你還有精力減肥嗎？所以吃飽了再減肥并不是一句空話。
并且我們短暫的一天兩天不吃主食還好，但一段時(shí)間后體重不掉后就會(huì)失去耐心，這時(shí)候只要恢復(fù)正常飲食體會(huì)必定會(huì)開始反彈，要么再次降低食量等等，無論哪一種方法，都會(huì)讓我們的減肥之路半途而廢且身體還會(huì)出現(xiàn)健康問題。
減肥期間應(yīng)該怎么吃主食?
既然主食對減肥者來說這么重要，那么在減肥期間應(yīng)該如何吃才不會(huì)胖勒。
1
粗細(xì)搭配，要少量多次吃
粗細(xì)搭配其實(shí)是有兩層意思，一是要多吃粗糧，像玉米、小米、雜豆、藜麥、燕麥等這樣的食物，二是要適當(dāng)?shù)脑黾右恍┘庸こ潭鹊偷拿酌?/span>，這是因?yàn)榇旨Z和一些低加工的糧食中膳食纖維、b族維生素和礦物質(zhì)會(huì)比一些精致細(xì)糧要多，而且這些成分大多也是人體所缺乏的。
2
要選擇低血糖（低GI值）的谷物做主食
我們都知道，血糖指數(shù)反映了不同食物引起血糖應(yīng)答的能力，一般來說，血糖指數(shù)低就意味著葡萄糖吸收速度較慢，血糖不會(huì)大幅度波動(dòng)，對于身體需要控制血糖，減少胰島素大量分泌等都很有好處。
3
少吃精米，白面等簡易糖的食物
在生長工藝上，粗糧的加工工藝比較簡單，保存了許多細(xì)糧中沒有的營養(yǎng)成分，從而大大的增加了身體的飽腹感，從而會(huì)攝入的更少而維持更長的吸收時(shí)間，而精米，白面等簡易糖的食物，例如：面包，蛋撻和蛋糕會(huì)在加工過程中損失一部分營養(yǎng)成分，也導(dǎo)致了豐富的纖維素也被破環(huán)了，減少了食物在身體里的停留的同時(shí)也帶來了更低的飽腹感，所以在不經(jīng)意間就容易攝入過多。
減肥階段應(yīng)該吃多少主食？
既然主食這么重要，那么我們應(yīng)該吃多少最合適，一般情況下，我個(gè)人建議男性在減肥期間每天能量攝入在1400-1600千卡之間，女性減肥期間每天能量攝入在1200-1400千卡之間。同時(shí)主食的供能要占全天總能量的50%-60%。
很多人可能對這個(gè)每天能量總攝入及主食攝入沒有概念，在這里我給大家舉個(gè)例子就明白了。
例如；我全天要攝入1400卡的熱量幫助減脂，那么其中主食的攝入比重為：1400x（50%-60%)=700大卡-840大卡
1碗米飯+2塊雞翅+1碟燒茄子
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1碗雜糧飯+2塊去皮雞胸肉+1碟西蘭花
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這兩種食物雖然重量是差不多的，但在卡路里和飽腹感上差別很大，前者吃一次就跟吞脂肪一樣。任何主食，吃多了都會(huì)發(fā)胖，只有適量攝入在加上有效的運(yùn)動(dòng)才能幫助減脂，不是多吃，也不能不吃，否則減肥之路都注定會(huì)有波折。
以上就是今天我想和大家分享的簡單內(nèi)容。
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