醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)身體中的長期低度臨床炎癥（ChronicInflammation）是許多嚴(yán)重疾病的根源–比如心臟病，許多癌癥，老年癡呆癥等。影響許多人（尤其女性）的橋本氏甲減正是甲狀腺被自身免疫系統(tǒng)攻擊而造成的典型炎癥反應(yīng)。
炎癥反應(yīng)產(chǎn)生的原因有幾種：缺乏運(yùn)動(dòng)，肥胖，壓力過大，毒物接觸（比如香煙），基因缺陷等，而不正確的飲食是造成炎癥反應(yīng)主要原因。
什么樣的飲食會(huì)加劇身體中的炎癥反應(yīng)？現(xiàn)代飲食中過多的添加糖，精煉碳水，精煉油，Omega-3和Omega-6脂肪酸失衡，缺乏膳食纖維，某些微量元素和抗氧化劑過低等都會(huì)造成和惡化炎癥反應(yīng)。所以針對炎癥反應(yīng)和甲減就需要從避免這些負(fù)面因素著手。
注意：這種低炎癥飲食方法雖然針對的是身體中炎癥反應(yīng)高人群，但和我平時(shí)一直在啰嗦的健康飲食方法差別不大（細(xì)節(jié)更嚴(yán)格些）。身體健康的指標(biāo)之一就是較低的體內(nèi)炎癥反應(yīng)(健康范圍內(nèi)的較低體脂比率也是其一)，所以即使你沒有甲狀腺問題我也會(huì)鼓勵(lì)你嘗試來促進(jìn)健康（甚至減肥）。
基本要點(diǎn)：
-食物多樣化
-食材盡量新鮮
-減少深加工食物和快餐食物
-多吃新鮮蔬菜和水果
每日熱量攝?。?/strong>
-大多數(shù)成年人每日熱量在2000-3000大卡之間
-女性，體重輕還有運(yùn)動(dòng)量低的人相應(yīng)熱量低一些
-男性，體重高，運(yùn)動(dòng)量超過常人的熱量應(yīng)該也高
-吃“適量”熱量就是你每天精神有活力，而體重沒有大的趨勢變化（忽略造成短期體重增減的水份變化）
-一天熱量中應(yīng)當(dāng)40-50%是碳水化合物，30%為脂肪，20-30%的熱量來自蛋白質(zhì)
-每頓飯都應(yīng)該包括這三大營養(yǎng)：碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)，別早上吃碳水，中午吃蛋白質(zhì)，晚上吃脂肪
碳水化合物：
-假設(shè)一個(gè)成年女性一天吃2000大卡熱量，640-800大卡應(yīng)該來自碳水化合物，即160-200g碳水（注意：200g米飯含有46g碳水，米飯(食物)和碳水（營養(yǎng)）不要混為一談；不同食物熱量和營養(yǎng)請去我公眾號(hào)MTgangsta輸入查詢）
-成年男性應(yīng)該吃240-300g碳水化合物
-大部分碳水化合物應(yīng)該以低加工的全谷物為主
-少吃面粉少吃糖。在美國有大約15%的人有乳糜瀉(CeliacDisease，對Gluten即面筋過敏，而炎癥反應(yīng)是CD并發(fā)癥之一，在CD病人中很常見)。而證明添加糖和炎癥反應(yīng)關(guān)系的研究可以用汗牛充棟來形容。所以少吃面包，杜絕蛋糕，薯片等零食
-多吃全谷物，比如糙米和燕麥（不是深加工后的燕麥，比如早餐麥片）。粒狀存在的比磨成細(xì)粉的好；更比磨成細(xì)粉后漂白，去除纖維，然后添加糖，防腐劑，色素，油等做成食物的要好
-多吃豆子，紅薯，南瓜等高淀粉高纖維食物
-避免任何添加HFCS高果糖玉米糖漿的東西（可樂等碳酸飲料，餅干，蛋糕）
脂肪：
-一天2000大卡的話，600大卡來自脂肪，大概是67g。飽和脂肪酸：單元非飽和脂肪酸：多元非飽和脂肪酸比例大致為1：2：1
-飽和脂肪用初榨椰子油（必須初榨不要精煉，25攝氏度以下半固體，25℃以上變?yōu)橥该饕后w，并且注明”ExtraVirgin初榨”不是“refined精煉”。以前的椰子油都是精煉，那可是大惡魔般存在）代替黃油，豬油，肥肉，高脂奶酪，奶油等(注解1)。椰子油中所含的月桂酸有降低炎癥作用（注解5）
-多吃初榨橄欖油，初榨橄欖油被證明有很強(qiáng)的消炎作用。不過橄欖油起煙溫度比較低，適合涼拌不適合煎炸，高溫煎炸的話用椰子油代替
-盡量避免使用玉米油，葵花籽油，菜籽油等做菜。因?yàn)槠銸mega-6含量太高，玉米油中O6和O3比率為83：1，葵花籽油40：1，花生油32：1，芝麻油138：1(。。。不過一般沒人用芝麻油炒菜)，不是說不能吃這些油，而是要降低O6：O3比例的話吃太多O6就得吃很多很多三文魚沙丁魚青花魚大頭魚可我們又不是鯨魚。。很難
-避免一切植物黃油，反式脂肪及含有這些東西的食物。多吃牛油果，堅(jiān)果（堅(jiān)果里最乖的是核桃，多O3，其余堅(jiān)果也是O6大戶，花生么。。額，可憐的花生先森身上一丁點(diǎn)O3也沒有好嗎！
-Omega-3一定要多吃！要多吃！要多吃！理想情況下一天飲食中O3：O6應(yīng)該是1：1，可是目前現(xiàn)代人飲食普遍比率在1：17-1：20，有些悲觀的估測甚至在1：30或者更高。不健康的脂肪酸比率被證明和許多現(xiàn)代疾病有關(guān)，其中之一就是炎癥反應(yīng)。有統(tǒng)計(jì)研究顯示，O3：O6降到1：4就可以減少70%心臟病人致死率，1：2會(huì)顯著降低大腸癌病人身體中直腸細(xì)胞增生，1：2-1：3顯著降低類風(fēng)濕病人炎癥反應(yīng)，1：5以下可以降低哮喘，并且有實(shí)驗(yàn)顯示低于1：5會(huì)顯著降低女性乳癌幾率（注解2）。WTO建議比例在1：5(注解3)。
-如何攝取Omega-3多吃深海肥魚比如沙丁魚（水泡或初榨橄欖油浸），青花魚（北方叫鮐鲅魚），三文魚，黑鱈魚等是第一選擇；亞麻籽粉（不磨成粉無法消化）或者奇亞籽，核桃等是第二選擇。不過亞麻籽等所含為ALA，需要身體轉(zhuǎn)換成EPA（8-20%轉(zhuǎn)化率，注解4），效率略差
蛋白質(zhì)：
-一天2000大卡熱量飲食中，大約80-120g（320-480大卡熱量）應(yīng)當(dāng)來自于蛋白質(zhì)。肝腎功能不正常，對蛋白質(zhì)過敏的人攝取量應(yīng)該相應(yīng)降低
-動(dòng)物蛋白質(zhì)應(yīng)當(dāng)主要取自魚肉(↑)，白肉和高質(zhì)量，天然制作的奶酪和酸奶
-剩下蛋白質(zhì)從植物食材中攝取，主要為豆類（尤其是黃豆）制品
膳食纖維：
-每日至少攝取40g膳食纖維(強(qiáng)烈建議50-60g)
-膳食纖維來自全谷物，綠葉蔬菜和水果（尤其莓果）
-全谷物即僅僅去掉外面不能食用的谷殼，保留了富含營養(yǎng)和纖維的胚芽，糊粉層的完整谷物，如僅僅去掉稻谷殼的糙米就是全谷物，而進(jìn)一步研磨去掉胚芽和糊粉層，僅僅保留口感好的胚乳部分的大米便不算是全谷物。其余全谷物還包括了完整的玉米，小米，鋼切燕麥，高粱，蕎麥，小麥，藜麥等
植生素（phytochemicals）
-植生素指的是那些存在植物中影響身體健康的物質(zhì)，也叫必需營養(yǎng)素，比如眾所周知的胡蘿卜素，茄紅素等
-最好的辦法是吃多種多樣，各種顏色的蔬菜，水果和菌類
-尤其多吃十字花科蔬菜，比如西蘭花，羽衣甘藍(lán)，花椰菜，大頭菜（好像也叫卷心菜？），BrusselSprouts抱子甘藍(lán)（小圓白菜）
-茶，尤其是綠茶，白茶和烏龍茶
-如果必須喝酒的話，喝紅酒
-適量吃黑巧克力（選擇可可成分70%以上的）
維生素和微量元素
-每天豐富新鮮的食物（包括大量水果和蔬菜）是最佳攝取維生素和礦物質(zhì)的最佳途徑，但是在美國95%的人做不到；補(bǔ)劑有其必要性。以下是最低標(biāo)準(zhǔn)：
-維生素C每天200mg
-維生素E每天400IU
-硒每天200mg
-各種胡蘿卜素大概10000-15000IU
-最省事的辦法就是每天一粒復(fù)合維生素，除了以上成分外最好也包含至少400毫克的葉酸和2000IU的維生素D；絕經(jīng)期前的女性需要鐵，男性避免含鐵的維生素。一天最大那頓飯后吃，因?yàn)樵S多脂溶性維生素空腹吃身體無法吸收
-視個(gè)人飲食習(xí)慣，女性每天可能需要補(bǔ)充至少500-700毫克的鈣；絕大多數(shù)男性不缺鈣不要吃，吃了頭會(huì)大的跟我一樣
其他補(bǔ)劑
-如果你無法保證每周至少兩次深海肥魚，那么每天補(bǔ)充魚油（需要2g左右EPA和DHA）。魚油的活性成分就是其所含的EPA和DHA，所以購買前一定要仔細(xì)看清楚其含量。一些便宜貨根本不注明EPA和DHA含量（有沒有都不知道），大部分牌子的活性成分含量很低在30%之下。含量90%以上為藥用級(jí)別一般很難買到，我看到比較高的在70%左右。另外注意其制作過程中是否有分離掉魚油中的重金屬（最好是選擇那些從沙丁魚等小型魚類中提煉的魚油膠囊，三文魚等大型魚類體內(nèi)處于食物鏈上層，其所含重金屬要多
-生姜和姜黃素是你的好朋友，尤其是姜黃素（咖喱里有很多）一直被證明有很強(qiáng)的消炎作用
-輔酶10（CoQ10）每天60-100mg，最大那頓飯后吃
-如果你有胰島素抵抗癥狀的話，每天吃100-400mgAlpha-LipoicAcid（中文叫硫辛酸吧？）
水分
-每天從早到晚養(yǎng)成不斷喝水的好習(xí)慣，就沖著減肥是個(gè)水解過程你也應(yīng)該喝?。ㄈ梭w55-65%都是水，缺水的話會(huì)影響到方方面面）
-白水，茶，沖的非常淡的果汁都很好。個(gè)人最喜歡的是加了一片青檸的冰凍蘇打水
一天飲食樣本
-早飯：50g干鋼切燕麥煮成的燕麥粥，撒上一勺亞亞麻籽粉，一把冷凍藍(lán)莓，加一點(diǎn)仙人掌糖漿（這東西GI值很低，只有27沒記錯(cuò)的話），1-2個(gè)煎蛋（有富Omega-3的最好）B族維生素1粒
-上午：綠茶1-2杯
-中午：170g三文魚或者豆腐，清炒蘑菇與羽衣甘藍(lán)，烤地瓜
-下午：3-5個(gè)核桃，一杯原味希臘酸奶
-晚飯：鹽水煮西蘭花，泰式咖喱雞肉（用了1勺15g椰子油）+糙米飯（或者大米），一份水果。飯后補(bǔ)充多種維生素1粒，魚油2粒（具體看EPA/DHA含量），鈣1粒，CoQ10一粒
-下午如果運(yùn)動(dòng)的話，運(yùn)動(dòng)后可補(bǔ)充植物蛋白粉一勺
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