各位小伙伴們，最近睡得好嗎?
你是否也因?yàn)楣ぷ鞑坏貌辉谏钜辜影嗉狱c(diǎn)?
你是否好不容易趕在12點(diǎn)前忙完了所有事，躺在床上，卻怎么都無(wú)法入睡?
如今，睡一個(gè)好覺(jué)，竟然成了一件有些奢侈的事情。
怎么知道自己算不算“睡眠差”
大家可以對(duì)照以下情況，做個(gè)簡(jiǎn)單的判斷：
1.入睡困難，比如躺在床上很久(超過(guò)30分鐘)還不能入睡;
2.睡眠維持困難，比如你睡著后，會(huì)頻繁(超過(guò)2次以上)的醒來(lái)，醒來(lái)時(shí)間超過(guò)30分鐘，或醒后難以再入睡;
3.早醒，比如你明明打算7點(diǎn)起床，卻早于(超過(guò)1小時(shí)以上)這個(gè)時(shí)間就醒了;
4.對(duì)睡眠質(zhì)量不滿(mǎn)意，這個(gè)屬于比較主觀的想法，可能是你覺(jué)得睡不安穩(wěn)，或者睡醒后感覺(jué)還是很累;
5.白天睡醒后感到疲勞、全身不舒服、情緒不穩(wěn)定、瞌睡、影響工作學(xué)習(xí);
6.失眠癥狀一周至少發(fā)生3次，為短期失眠;持續(xù)時(shí)間在3個(gè)月以上，為慢性失眠。
患有以上睡眠問(wèn)題，那基本上可以判定為“睡眠差”，在醫(yī)學(xué)上被統(tǒng)稱(chēng)為「睡眠障礙」。不要覺(jué)得這不是什么大事「睡眠障礙」其實(shí)是非常痛苦的
睡眠障礙，比想象中更傷人!
根據(jù)失眠患病率數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，45.4%的中國(guó)人在過(guò)去1個(gè)月中，都經(jīng)歷過(guò)不同程度的失眠，其中有25%達(dá)到睡眠障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn)，而且隨著年齡的增加，患病率還會(huì)逐漸增加。長(zhǎng)期睡眠障礙不僅會(huì)造成心理上的傷害，它還會(huì)誘發(fā)多種生理疾病，如高血壓、冠心病、糖尿病、癌癥等。更嚴(yán)重的是，長(zhǎng)期失眠甚至可能引發(fā)抑郁癥和焦慮癥。
緩解睡眠障礙，遇到的“坑”
睡不好的時(shí)候，大家應(yīng)該都試過(guò)不少方法：
有人睡前拼命運(yùn)動(dòng);
有人會(huì)喝牛奶助眠，或者吃一些保健品，比如褪黑素、安神藥等。
但依然睡不著......
1、睡前運(yùn)動(dòng)——腦子更嗨了睡前2小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)使交感神經(jīng)興奮，影響睡眠。
2、喝奶/泡腳——作用就像蚊子叮
這些方法，主要是為了讓人放松，有輕微的助眠作用，但對(duì)于存在慢性失眠障礙的患者，效果往往很有限。
治療睡眠障礙，該這么做!
一、非藥物治療
1、建立規(guī)律的生物鐘
對(duì)于失眠患者，比較合適的上床時(shí)間為晚上10:30左右，起床時(shí)間為早上5:30左右。
2、做好睡前準(zhǔn)備
1.沒(méi)有困意，不要過(guò)早上床等待睡眠;2.臥床20分鐘無(wú)法入睡，就要離開(kāi)床，可以爬起來(lái)做一些放松的事情，有困意時(shí)再重新回到床上嘗試入睡;3.不要賴(lài)在床上做與睡覺(jué)無(wú)關(guān)的事，如躺在床上看手機(jī)、看電視、看書(shū)、聽(tīng)歌等。
3、多做靜心訓(xùn)練
對(duì)于失眠患者，睡前進(jìn)行30分鐘左右的正念呼吸練習(xí)，有利于身心放松，從而促進(jìn)睡眠。正念呼吸訓(xùn)練(上下滑動(dòng)進(jìn)行查看)
1.盤(pán)腿而坐(任何形式的盤(pán)腿都可以，以自己身體舒適的方式為主)，如果實(shí)在無(wú)法盤(pán)腿而坐，也可以坐于椅子上，雙腿自然下垂。
注意：坐的地方不能太軟，腿部最好覆蓋衣物進(jìn)行保暖。
2.雙手疊放，掌心朝上，拇指相抵，置于肚臍下約4橫指處，身體保持正直，雙肩放平放松。
3.舌尖輕抵上顎(上牙根后)，嘴唇輕輕閉合;眼睛微閉，觀看鼻尖方向;頭頸保持正直，略微收頜;
4.將意念專(zhuān)注于呼吸最明顯的部位，如鼻孔、腹部等，然后保持緩慢呼吸即可。
注意：
·用鼻呼吸，勿用嘴呼吸，盡量腹式呼吸(呼吸時(shí)腹部有起伏)，且呼吸盡可能緩慢;
·練習(xí)正念呼吸時(shí)人們很容易走神，這是很常見(jiàn)的現(xiàn)象。走神時(shí)，溫和地用呼吸把意念拉回來(lái)，而不要苛責(zé)自己;
·正念呼吸結(jié)束時(shí)，站起時(shí)應(yīng)緩慢，以避免突然改變體位導(dǎo)致頭暈、眼花，謹(jǐn)防摔傷。
4、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣
1.白天保持規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，但要避免睡前兩小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng);2.控制咖啡、濃茶等含咖啡因的食物攝入量，并在午后避免飲用;3.晚飯進(jìn)食容易消化的食物，避免過(guò)飽或過(guò)饑;4.睡前避免進(jìn)行過(guò)度興奮的活動(dòng)，如看劇情激烈的電視、聽(tīng)搖滾音樂(lè)、玩游戲等。
二、藥物治療
適合失眠次數(shù)較多、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的人，特別是合并精神、軀體疾患的失眠患者。這類(lèi)人群，在使用調(diào)節(jié)睡眠藥物的同時(shí)，最好結(jié)合非藥物治療。
但服用藥物，必須在醫(yī)生指導(dǎo)下，根據(jù)自身情況進(jìn)行選擇，且需要在病程的不同階段進(jìn)行藥量調(diào)整。
除此之外，由于引發(fā)「失眠障礙」的因素有很多(比如失眠家族史、心理敏感度高、人際關(guān)系沖突、突發(fā)外傷或疾病等)，失眠障礙患者還可以根據(jù)自身不同情況，輔助做一些心理治療或疾病檢查。
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