T桿劃船

引體向上和高位下拉可以把你的背部練寬，但如果你想要把背部練厚，那么你一定要在背部訓(xùn)練中加入劃船動(dòng)作。

常見(jiàn)的劃船動(dòng)作，如俯身杠鈴劃船，單臂啞鈴劃船等，在所有的劃船類(lèi)動(dòng)作中，有一種劃船對(duì)背闊肌針對(duì)性極強(qiáng)——T杠劃船。

T杠劃船

今天Max給大家分享——T杠劃船的5個(gè)常見(jiàn)錯(cuò)誤，幫你更好的找到背闊肌良好的發(fā)力感！

錯(cuò)誤一腿部直立

很多人做T杠劃船時(shí)腿部過(guò)于直立，如下圖：

錯(cuò)誤一腿部過(guò)于直立

T杠劃船，如果你在劃船過(guò)程中，腿部不是保持微屈狀態(tài)，第一，你的“地盤(pán)”一定不夠穩(wěn)固，而我們都知道，T杠劃船的動(dòng)作特點(diǎn)之一便是“大重量刺激”，如果腿部過(guò)于直立，會(huì)導(dǎo)致重心不穩(wěn)，這樣就很難達(dá)到你個(gè)人的最大訓(xùn)練水平。第二，在負(fù)重的情況下伸直膝蓋，會(huì)在膝關(guān)節(jié)處產(chǎn)生一個(gè)不正確的剪切力，而在沒(méi)有肌肉張力的情況下鎖死關(guān)節(jié)，這一點(diǎn)非常容易造成膝關(guān)節(jié)受傷。

正確做法：無(wú)論是抬起重量時(shí)，還是動(dòng)作過(guò)程，均保持膝關(guān)節(jié)的微屈狀態(tài)。

劃船過(guò)程，要保證膝關(guān)節(jié)的微屈

錯(cuò)誤二上肢過(guò)于直立

準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)，這不算一個(gè)錯(cuò)誤，但它可以解決很多的人一個(gè)疑問(wèn)：為什么我劃船這么久，背闊肌都沒(méi)啥變化？我們先來(lái)看下圖：

上身偏向直立的T杠劃船

原因很簡(jiǎn)單，你上半身越直立，背闊肌的參與程度就越少，反而是你的上背部和斜方肌更多的參與了發(fā)力。所以，如果你的目標(biāo)是訓(xùn)練背闊肌，那么這種做法就欠妥了，但如果你說(shuō)我就想練上背和斜方肌，那可以。

另外一種情況，如果你是健身老手，當(dāng)你在沖擊“極限重量”的時(shí)候，可以采取上身更加直立的方式，目的是制造慣性，而著重控制下放的離心過(guò)程，對(duì)于很多大肌群而言，1-3rm的重量沖擊，十分有必要，也非常有效。

上身更直立利用慣性，但著重控制離心過(guò)程

錯(cuò)誤三二頭肌主導(dǎo)發(fā)力

這個(gè)錯(cuò)誤極其的不明顯，對(duì)了對(duì)照兩組姿勢(shì)區(qū)別，我們先來(lái)看兩個(gè)動(dòng)圖：

動(dòng)圖一 沒(méi)后收肩胛，二頭肌主導(dǎo)發(fā)力

動(dòng)圖二 肩胛骨后收，背闊肌主導(dǎo)發(fā)力

二頭肌有著其他的更好的方式去訓(xùn)練，所以，這種做法并不可取。如何避免二頭肌主導(dǎo)發(fā)力？除了在做劃船動(dòng)作前，有效的后收肩胛骨以外，Max再給大家分享兩個(gè)不同的想象，讓你更好的做到背闊肌主導(dǎo)發(fā)力，如果你在過(guò)程中，想的是靠手把重物拉起來(lái)，那么你極有可能是靠二頭發(fā)力。

正確的想象：你的雙手只是一對(duì)“鉤子”，用來(lái)勾住重物，而拉起重量靠的是雙肘的向后帶動(dòng)，你去嘗試下這兩種不同的想象，興許會(huì)給你帶來(lái)更好的改變。

錯(cuò)誤四下背部反弓

這個(gè)錯(cuò)誤更是常見(jiàn)，甚至不光出現(xiàn)在T杠劃船種，它還出現(xiàn)在各種其他的背部訓(xùn)練動(dòng)作中。

錯(cuò)誤四下背部反弓

如果你經(jīng)常做硬拉或者劃船動(dòng)作，第二天出現(xiàn)下背部的酸痛，你需要重視，是不是在負(fù)重過(guò)程中出現(xiàn)了上圖所示的下背部反弓情況。在重量的作用下反弓下背，會(huì)讓你的下部脊椎處于一個(gè)非正常的生理排列，而在這種排列下去承受重量，就會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的下背部傷病。

一般不正常的下背酸痛，第二天就會(huì)有所發(fā)覺(jué)，這時(shí)候你就應(yīng)該好好看下自己的動(dòng)作了。

正確做法：讓你的腰背保持平直，不反弓也不過(guò)度屈伸，一個(gè)舒適的，中立的，能夠最大化力量發(fā)揮的角度。