如果有人問(wèn)你，你會(huì)呼吸嗎？
聽(tīng)到這句話(huà)你心中肯定想
MD智障
我不會(huì)呼吸還能活著嗎？？
上課了上課了！
那么你知道重量訓(xùn)練時(shí)
要如何呼吸才正確嗎？
在重量訓(xùn)練的技巧里面
重量的選擇，部位的訓(xùn)練順序
以及你身體姿勢(shì)與動(dòng)作速度外
大家最常忽略的就是過(guò)程中該如何呼吸
離心時(shí)要吸氣還是呼氣
到底要憋氣還是不憋氣
在重量訓(xùn)練時(shí)掌握正確的呼吸方式
就可以讓整體訓(xùn)練效率達(dá)到力量有效的提升
也會(huì)讓你在訓(xùn)練的過(guò)程中協(xié)助身體的穩(wěn)定性
何謂呼吸
呼吸主要的功能目的就是人體進(jìn)行氣體交換，提供身體組織代謝必要的氧氣，同時(shí)將組織代謝所產(chǎn)生的二氧化碳排出，在氣體進(jìn)出的同時(shí)，除了可協(xié)助身體酸堿平衡的穩(wěn)定外，還可讓因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的體熱，透過(guò)呼吸過(guò)程排出體外進(jìn)行降溫。
呼吸簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)分為：淺層的胸式呼吸與深層的腹式呼吸這兩種。當(dāng)你在吸氣時(shí)胸腔往上往外擴(kuò)張，讓大量氣體進(jìn)入肺臟上半部，這就是屬于胸式呼吸，通常都是運(yùn)動(dòng)完身體需要大量氧氣，進(jìn)入時(shí)所產(chǎn)生的呼吸方式。而腹式呼吸法，就是當(dāng)你吸氣時(shí)腹部膨起橫隔膜下降，由于這種呼吸法消耗的能量極少，又可以加強(qiáng)下肺部的換氣給與它充足的氧氣，所以在非劇烈運(yùn)動(dòng)的日常生活時(shí)，建議使用腹式呼吸法提升體內(nèi)換氧量。
重量訓(xùn)練時(shí)的三種呼吸法
人體在安靜狀態(tài)之下
每分鐘需要200~300毫升的氧氣
用來(lái)維持體內(nèi)代謝
隨著運(yùn)動(dòng)量與肌肉活動(dòng)的增加
身體需要氧氣的量也隨之增加
就呼吸功能而言對(duì)應(yīng)運(yùn)動(dòng)能力
至少是處于安靜狀態(tài)下的10倍
呼吸對(duì)于運(yùn)動(dòng)的過(guò)程有多重要
已經(jīng)不需要Msir過(guò)渡的解釋了
想要讓重量訓(xùn)練效果更好
你要知道下列三種不同動(dòng)作下的呼吸方法
同步式呼吸
每做一次動(dòng)作就進(jìn)行一次呼吸循環(huán)
讓呼吸在動(dòng)作中完成
就稱(chēng)為同步式呼吸法
這個(gè)呼吸法可以分成符合較重跟負(fù)荷較輕，兩種不同的吸氣與吐氣順序，如果是作負(fù)荷較重的訓(xùn)練項(xiàng)目，如臥推、仰臥飛鳥(niǎo)等等這些，需要固定肩帶與胸腹部位的動(dòng)作時(shí)，就可以采用肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。相反的如果是啞鈴彎舉、立姿飛鳥(niǎo)等，這些屬于輕負(fù)荷或退讓性訓(xùn)練動(dòng)作，在吸氣時(shí)快速有力呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。簡(jiǎn)單說(shuō)就是負(fù)荷重的離心時(shí)呼氣向心時(shí)吸氣，負(fù)荷輕的則相反。
不同步式呼吸
只要呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等的呼吸方式
我們就稱(chēng)為不同步呼吸法
這個(gè)呼吸式在動(dòng)作中間接進(jìn)行的
它一樣分為兩種模式，如訓(xùn)練開(kāi)始前的熱身運(yùn)動(dòng)，在重量輕、速度快的時(shí)候，采用一次呼吸連續(xù)做幾個(gè)動(dòng)作，再呼吸一次再連續(xù)做幾個(gè)動(dòng)作，比如說(shuō)伏地挺身這類(lèi)的動(dòng)作。另一個(gè)，是接近超負(fù)荷重量時(shí)候使用的呼吸法，就是一次動(dòng)作幾次呼吸，在動(dòng)作開(kāi)始前，先進(jìn)行2~3次的深呼吸，并于運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)吸氣到動(dòng)作到位或頂峰收縮時(shí)，如杠鈴深蹲、腿推等大負(fù)荷大重量運(yùn)動(dòng)時(shí)采用。
自由調(diào)節(jié)式呼吸
在進(jìn)行強(qiáng)度較小的訓(xùn)練時(shí)
采用自由呼吸調(diào)節(jié)法
就是當(dāng)胸部與肺部在擴(kuò)張時(shí)采用吸氣，反之，在胸部與肺部處于壓縮位置時(shí)采用呼氣，這樣的呼吸方式讓肺部不會(huì)有壓縮或憋氣現(xiàn)象，通常都在慢跑或提踵的運(yùn)動(dòng)時(shí)，采用這種的呼吸方式。
小心努責(zé)現(xiàn)象
你有常常不自覺(jué)深吸氣后
再憋氣接著用力做呼氣的動(dòng)作嗎？
這就是醫(yī)學(xué)上所謂的努責(zé)現(xiàn)象（Valsalva maneuver），通常都發(fā)生在我們?nèi)硪隽Φ臅r(shí)候，例如在日常生活當(dāng)中便秘蹲廁所或提起重物都會(huì)發(fā)生，而在健身時(shí)的深蹲及硬舉，這些需要穩(wěn)定軀干做1RM大負(fù)荷重量動(dòng)作也會(huì)出現(xiàn)，這時(shí)候我們都會(huì)自動(dòng)閉氣，讓身體能全神貫注出力，在臨床醫(yī)學(xué)上這樣的動(dòng)作，會(huì)增加胸腔內(nèi)的壓力讓身體核心與脊椎的穩(wěn)定性更好，但同時(shí)也會(huì)造成胸腔內(nèi)的壓力過(guò)大、血壓急速上升，導(dǎo)致一系列心臟血管的血液動(dòng)力變化，進(jìn)而出現(xiàn)頭暈與低血壓等不適癥狀。雖然在長(zhǎng)時(shí)間閉氣出力會(huì)引發(fā)上述的一些癥狀，但是在一些醫(yī)學(xué)研究報(bào)告內(nèi)也指出努責(zé)現(xiàn)象，為舒緩心絞痛癥狀的自救步驟之一，只要不要長(zhǎng)時(shí)間閉氣出力（基本上不超過(guò)2秒），對(duì)于我們?nèi)梭w仍是屬于安全的狀態(tài)，畢竟我們每天日常生活都會(huì)出現(xiàn)類(lèi)似的動(dòng)作。
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