健身房三大項(xiàng)之一的深蹲是很多人在練腿日的第一選擇。但是相對(duì)于臥推和硬拉，深蹲的技術(shù)要求更高，但是深蹲所帶來(lái)的收益也是很大的，例如它能更好的消耗脂肪幫助減脂。但是現(xiàn)在去健身房看使用深蹲架的人還是女生較多，深蹲的姿勢(shì)也是五花八門參差不齊。多數(shù)是因?yàn)榻痰娜藳]教好或者自己沒學(xué)好，所以這篇文章就是為了更好的幫助你改善你的深蹲姿勢(shì)而存在的。

首先先來(lái)說(shuō)一下深蹲的正確。將杠鈴扛于斜方肌上稱為高杠，將杠鈴扛于三角肌后束位置的稱為低杠，這是兩種不同的桿的位置。通常選擇高杠為主要深蹲姿勢(shì)，新手也較好掌握。找好杠的位置后深吸一口氣出杠，出杠后呼氣雙腳自然邁開，腳尖適當(dāng)向外。調(diào)整呼吸后再次深吸一口氣使腹部鼓起幫助下蹲時(shí)穩(wěn)定，下蹲至髖部低于膝蓋后自然起身呼氣為一個(gè)動(dòng)作。期間背部保持挺直，起身時(shí)身體盡量不要前傾，整套動(dòng)作中，杠鈴的位置應(yīng)當(dāng)盡量處于腳掌中央位置，如下圖。

說(shuō)完正確姿勢(shì)后我們就來(lái)盤點(diǎn)一下幾個(gè)常見錯(cuò)誤。

蹲的深度問(wèn)題

這是很多人都會(huì)犯得一個(gè)錯(cuò)誤，原因很多，比如重量太大不敢下去或者關(guān)節(jié)不夠靈活蹲不下去之類。深蹲之所以叫深蹲肯定要蹲的足夠深啊，半蹲或者微微彎下膝蓋就叫深蹲，那這個(gè)動(dòng)作的名字得改。蹲的深度應(yīng)當(dāng)蹲到與無(wú)負(fù)重狀態(tài)下一樣深才對(duì)，也就是髖部低于膝蓋。

如何改善：先采用無(wú)負(fù)重或者小重量的方法深蹲規(guī)范動(dòng)作再開始做組或蹲大重量。有人會(huì)說(shuō)蹲到大腿與地面平行就是極限了，這個(gè)只要多蹲時(shí)間長(zhǎng)了就能改善，因?yàn)槟愕孽钻P(guān)節(jié)還不夠靈活，蹲的次數(shù)多了就能改善。

膝蓋內(nèi)收問(wèn)題

這個(gè)問(wèn)題通常見于大重量深蹲時(shí)，俗稱“尿褲子深蹲”。膝蓋的內(nèi)收是因?yàn)橥炔苛α坎蛔愣枇?dǎo)致的，長(zhǎng)時(shí)間的膝蓋內(nèi)收會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的損傷，因?yàn)閮?nèi)收時(shí)摩擦的是膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)很少摩擦所以相對(duì)脆弱。

改善方法：減輕重量是一個(gè)方法，但是治標(biāo)不治本。出杠后注意腳部自然站開后，腳尖略微向外撇，是雙腳呈一定夾角，這樣在下蹲時(shí)膝蓋也會(huì)外張，避免了膝蓋內(nèi)收。也可以通過(guò)螃蟹步來(lái)改善。

蹲速過(guò)快

很多人都有這個(gè)問(wèn)題，下蹲時(shí)靠的是重力自然下落，可以說(shuō)跟跳樓機(jī)一樣。通常是因?yàn)橹亓柯孕?dǎo)致的，可以適當(dāng)加重。這個(gè)壞習(xí)慣會(huì)影響你沖極限時(shí)也會(huì)自然下落，深蹲大重量時(shí)這樣是很危險(xiǎn)的，習(xí)慣是平時(shí)養(yǎng)成的，所以一定要注意。改正方法的話可以通過(guò)更加關(guān)注呼吸，深蹲一吸氣蹲下起來(lái)再呼氣與別的動(dòng)作不一樣，所以調(diào)整呼吸可以更好的深蹲還能控制節(jié)奏避免蹲的過(guò)快。

腳掌發(fā)力和肌力不協(xié)調(diào)問(wèn)題

深蹲時(shí)應(yīng)當(dāng)是全腳掌發(fā)力以求深蹲時(shí)的穩(wěn)定性。一些人在力竭或者蹲大重量時(shí)會(huì)用前腳掌發(fā)力來(lái)借力，或者使重心向主力腳靠用主力腳發(fā)力，長(zhǎng)時(shí)間不改善會(huì)導(dǎo)致深蹲姿勢(shì)扭曲和肌力不協(xié)調(diào)，如果蹲起過(guò)程中失敗則更加危險(xiǎn)。具體改善方法可以選擇無(wú)負(fù)重單腳下蹲來(lái)增加穩(wěn)定性來(lái)改善。

上身問(wèn)題

主要有兩個(gè)，背部沒挺直和蹲起時(shí)上身前傾嚴(yán)重。由于我們上半身扛著杠鈴，背部不挺直的話我們的脊柱會(huì)受到很大的壓力，脊柱很重要可很脆弱，所以一定要保護(hù)好。上身前傾的問(wèn)題通常也出于大重量深蹲時(shí)導(dǎo)致，上身可以微微前傾但不能過(guò)分前傾，比如下半身已經(jīng)起了但是上半身杠鈴位置幾乎沒動(dòng)，這么做的后果對(duì)脊柱的壓力也是很大的。可以通過(guò)減輕重量和多蹲小重量改善姿勢(shì)來(lái)改正或者加強(qiáng)背部肌肉的鍛煉。

還有一個(gè)問(wèn)題不單獨(dú)拿出來(lái)就是下蹲時(shí)膝蓋不過(guò)腳尖。這個(gè)問(wèn)題的爭(zhēng)議很大，每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)和柔韌性不一樣，所以并不是每個(gè)人都能不過(guò)腳尖的。體適能要求中的確有明確說(shuō)膝蓋不能過(guò)腳尖，但是健身不是體適能。其次新手深蹲由于柔韌性問(wèn)題很難做到這一點(diǎn)，也很少采用寬站距的深蹲，所以在此不強(qiáng)調(diào)這個(gè)問(wèn)題。

以上就是總結(jié)的深蹲時(shí)遇到的一些常見問(wèn)題，可以說(shuō)要做到完美的深蹲并不是很容易，特別是新手。很多人由于各種各樣的問(wèn)題而抗拒深蹲，問(wèn)題因此堆積而得不到解決，如果有一天突然要深蹲結(jié)構(gòu)還是錯(cuò)誤。所以一定要增加練深蹲的次數(shù)和質(zhì)量，保質(zhì)保量的完成每一次深蹲訓(xùn)練，才能從更本上解決問(wèn)題。一口氣吃不成胖子，凡事都要慢慢磨煉。