王 斌
國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師
國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)講師
擅長(zhǎng)將醫(yī)學(xué)與現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)知識(shí)結(jié)合，專注母嬰營(yíng)養(yǎng)健康領(lǐng)域。手把手教你如何科學(xué)養(yǎng)育孩子！
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斌姐，我已經(jīng)堅(jiān)持1個(gè)月每天擠出1小時(shí)來鍛煉， 可每次站在體重計(jì)上， 顯示的數(shù)字非但沒有降下去， 反而還有增加的趨勢(shì)。 身邊的朋友卻說我“看上去瘦了”， 不會(huì)是在安慰我吧？ 為什么健身的減重效果沒有節(jié)食來得明顯呢？
什么樣的人才算是肥胖？。
國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是身體質(zhì)量指數(shù)（簡(jiǎn)稱BMI）。
BMI指數(shù)的計(jì)算公式
BMI指數(shù)=體重（kg）÷身高^2（m）
成人的BMI數(shù)值標(biāo)準(zhǔn)
低于18.5——過輕
18.5-23.9——正常
24-27.9——過重
28-32——肥胖
高于32——非常肥胖
BMI指數(shù)并非絕對(duì)，因?yàn)锽MI沒有把個(gè)人的脂肪比例及生理特殊情況計(jì)算在內(nèi)，所以如果BMI指數(shù)提示過重，可能并非是肥胖。比如對(duì)于運(yùn)動(dòng)員或常年健身的人來說，由于肌肉比重較大，他的BMI指數(shù)可能超過30，若他的脂肪比例很低，那么他就不屬于肥胖人群。
哪些人不適用BMI指數(shù)
未滿18歲的人群
運(yùn)動(dòng)員
正在做重量訓(xùn)練的人
孕婦或哺乳期產(chǎn)婦
身體虛弱或久坐不動(dòng)的老人
你是真胖還是假胖？
恐怕大多數(shù)人都會(huì)把體重當(dāng)成唯一的減肥成效指標(biāo)，但實(shí)際上，這常常會(huì)誤導(dǎo)你。
我們平時(shí)所測(cè)量的體重，是由4個(gè)主要部分組成的：骨骼、肌肉、脂肪和水分。骨骼、肌肉和水分合稱為“瘦體重”，余下的就是脂肪的重量。
正確的減肥，應(yīng)該是努力將身體的“真胖”體態(tài)改變，降低脂肪含量，同時(shí)提升肌肉緊實(shí)度，而不是單純的降低體重，瘦到皮包骨頭、乏力體弱狀態(tài)。
如果兩個(gè)人體重和身高完全相同，但脂肪含量不一樣，那么這兩個(gè)人的體態(tài)可能會(huì)大不相同。
舉例來說，同樣是身高1.70米，體重70公斤的兩位30歲男性，BMI指數(shù)為24.22，體重已經(jīng)在過重的范圍當(dāng)中。如果甲的脂肪含量為22%，則看起來不會(huì)顯得很胖，屬于“假胖”；而如果乙的脂肪含量為28%，則會(huì)顯得有些臃腫，屬于“真胖”了。
揭秘“真胖”和“假胖”
因?yàn)橹臼怯?，它的比重只?.8多；而肌肉的主要是水分，加上蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，比重超過1.0。所以同樣的體重，脂肪占比多，體積就大，自然會(huì)顯得臃腫。
脂肪如果堆積在皮下只是影響外觀，但如果堆積到內(nèi)臟當(dāng)中，那就會(huì)增加患心臟病、糖尿病、高血脂和多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)！
小仙女們，快來對(duì)照下你的體脂率是否在正常范圍內(nèi)吧！
好了，通過以上，大家知道了判斷“真胖”還是“假胖”的重要依據(jù)是BMI和體脂率，但是我還想提醒小仙女們，胸圍、上臂圍、腰圍、臀圍、大腿圍、小腿圍這些數(shù)據(jù)也需要在減肥期間重點(diǎn)關(guān)注哦，可以根據(jù)自己身材的弱點(diǎn)展開相應(yīng)的重點(diǎn)訓(xùn)練。
輕松減肥還是健康減肥？
市面上出現(xiàn)過很多相對(duì)“輕松”的減肥方法，如針灸減肥、拔罐減肥、藥物減肥、火療減肥、手術(shù)減肥等等，其作用我就不一一批判了。事實(shí)上，這些減肥方法的結(jié)果卻往往并不那么“輕松”，“花錢買罪受，最終沒效果”或許是這些“輕松”減肥法的通病。所以斌姐還是提倡健康的減肥方式——飲食+運(yùn)動(dòng)。
增加肌肉含量，對(duì)我們的減肥來說是“事半功倍”的效果，因?yàn)榭梢?/span>提高我們的基礎(chǔ)代謝（即人體在維持呼吸、心跳等最基本生命活動(dòng)情況下的能量代謝。）。
我特別反對(duì)節(jié)食減肥！
為什么呢？因?yàn)樗苋菀?strong>導(dǎo)致我們的基礎(chǔ)代謝下降。當(dāng)你長(zhǎng)期饑餓的時(shí)候，身體“自我保護(hù)機(jī)制”就會(huì)啟動(dòng)，會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，以此來告訴自己，日子緊巴，身體各臟器組織都要省著點(diǎn)用能量，如此……當(dāng)你再次回歸正常飲食時(shí)，基礎(chǔ)代謝低的同時(shí)，身體就會(huì)儲(chǔ)備多余能量，反彈就顯而易見了。
而且，饑餓減肥會(huì)讓身體變得更加松弛。試想一下，那種皮膚松松垮垮、甚至皮包骨頭的減肥效果真的是你想要的嗎？所以，饑餓減肥無(wú)法給我們帶來活力四射、魅力十足的狀態(tài)。
教你“吃”著瘦
膳食搭配應(yīng)以長(zhǎng)期能量攝入小于消耗且健康為原則。同時(shí)，我們還要把握一個(gè)量的原則，那就是早餐吃飽，午餐七成飽，晚上五成飽。五成飽用俗話說就是饑餓的感覺基本消失了，但還是想再吃一些。到了睡覺前肚子會(huì)稍微有點(diǎn)餓的感覺。
由于工作的原因，很多職場(chǎng)人常常是早飯和午餐是在外邊吃的，對(duì)飯菜的選擇支配權(quán)有限，所以重點(diǎn)就在晚上這一頓飯。在膳食搭配上要注意以下幾點(diǎn)：
一、少精多粗
將一部分精米、白面換成豆類或者粗糧，增加維生素和膳食纖維攝入的同時(shí)，減少能量攝入，降低體脂。
二、少葷多素
如果早餐和午餐在外吃的蔬菜不多，晚上就可以適當(dāng)?shù)氐淖鲆恍┭a(bǔ)充，而肉、蛋等如果白天的攝入量已足夠，晚上就不要吃了。
如果確實(shí)想吃點(diǎn)葷菜，可以首選白肉，烹調(diào)方式最好清淡一些，如清蒸魚、白灼蝦等，但也要控制好量。
三、減少加工食品和甜食攝入
這些零食的油和糖的含量較高，過多的能量會(huì)堆積脂肪。
晚餐舉例
一般食物在胃腸初步消化時(shí)間需要1-2小時(shí)，而我們?nèi)粘Ｉ攀炒钆涞氖澄锓N類包括六大類：主食、肉蛋類、奶制品、豆制品、蔬果類、堅(jiān)果類，所以可根據(jù)健身需求來安排健身前后的飲食。
建議
健身前1-2小時(shí)，攝入主食（以粗雜糧為主）+蔬果+堅(jiān)果
健身后1-2小時(shí)，攝入肉蛋類/豆制品/奶制品+蔬果
運(yùn)動(dòng)是減肥的不二選擇！
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)才能更好地減去“真胖”，然而現(xiàn)代人往往以“工作忙、沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)”為借口向自己的惰性屈服。
其實(shí)以下這些運(yùn)動(dòng)方式對(duì)我們來說其實(shí)并不難做到：
上下班少坐一兩站車，多步行點(diǎn)路；
利用共享單車騎行幾公里；
平時(shí)能站著就不坐著；
晚上可以選擇做一些溫和的運(yùn)動(dòng)（做操、散步建議在飯后20分鐘后，跑步、瑜伽建議在飯后1-2小時(shí)后）；
……
另外，要注意運(yùn)動(dòng)的量，減肥的任務(wù)不是短期就能完成的，過量的運(yùn)動(dòng)如果造成肌肉和骨骼的損傷，那就得不償失了。所以量力而行、長(zhǎng)期堅(jiān)持才是王道。
總結(jié)
1、通過BMI和體脂率來判斷自己是“真胖”還是“假胖”。
2、通過運(yùn)動(dòng)提高基礎(chǔ)代謝，達(dá)到“事半功倍”的效果。
3、堅(jiān)決反對(duì)：節(jié)食減肥，提倡：飲食+運(yùn)動(dòng)=成功。
斌姐碎碎念：
減肥的過程充滿了辛苦，為了不辜負(fù)這一路的不容易，所以更要正確減肥。緊致比減重更重要，還能改善身體的健康狀況，讓你變得更加自信，一舉三得的事，聰明的你必須不能錯(cuò)過哦~
最后送大家一組減肥壁紙，歡迎自取~
你有什么成功的減肥經(jīng)驗(yàn)？
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