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你還在為管不住嘴而煩惱嗎？今天提供給你幾個控制食欲的小妙招。
先說一下前提，正常的食欲不用控制，一日三餐幫你獲得你需要的熱量和營養(yǎng)，一定要好好吃。但如果你總?cè)滩蛔≡诓烷g吃一些高熱量零食，有一些不必要的加餐，攝入的熱量超過了需要，那你可以考慮一下食欲控制。
直接抑制食欲
1
喝足夠的水
我們很多時候分不清是餓了還是渴了，特別想吃東西的時候先喝一杯水，通常能緩解餓的感覺。每天堅持喝足夠的水，能幫助我們控制食欲。
比如涉及50名超重女性、持續(xù)8周的試驗表明，飲食不變的情況下，每天多喝1.5升水后（三餐前各500ml），受試者體重下降、脂肪減少、食欲變低。[1]
對173名25-50歲超重女性一年的跟蹤發(fā)現(xiàn)，自由飲食下，喝水量上升和體重、體脂率降低有關(guān)。[2]
飯前半小時內(nèi)喝一些水，或者吃飯前喝點湯，可以增加你飯后的飽腹感。
2
運動
對你沒看錯，是運動。直覺上運動應(yīng)該讓人更想吃，但實際不一定。
短暫的劇烈運動會通過影響胃排空來抑制胃饑餓素（ghrelin）的分泌，還能增加飽食信號（GLP-1、PYY、PP）的分泌，所以短暫的劇烈運動過后，你其實會暫時不想吃東西。[3]
這個有點反常識的現(xiàn)象早就已經(jīng)被發(fā)現(xiàn)了，還被稱為「運動誘發(fā)的厭食癥」。不過呢，這個效應(yīng)只是短暫的，等這個勁兒過去了食欲還會回來。
長期的運動習慣則會改善你的食欲調(diào)節(jié)機制，讓你養(yǎng)成吃夠了就飽、多吃也吃不下的體質(zhì)，還會降低你對垃圾食品的渴望。[3-4]
另外如果運動后想吃，也要注意分清是生理上的還是心理上的。對于剛開始運動的人，有些時候你可能只是因為覺得「今天我堅持運動了好棒棒」所以想獎勵自己一頓大餐。
3
保證睡眠
如果睡眠不足，會讓你的食欲更旺盛。
試驗發(fā)現(xiàn)，限制志愿者每晚只睡4個小時，連續(xù)幾天后，檢測到他們的瘦素水平下降了18%-33%，主觀食欲升高了23%，而且尤其是對高熱量、高碳水的食物更加渴望。
也有試驗發(fā)現(xiàn)，限制志愿者每天睡5.5小時，持續(xù)14天后，他們盡管主餐的食量沒有明顯變化，但吃零食越來越多。[5]
一項包含了11項研究，172名樣本的Meta分析顯示，相比每天睡7-12個小時的人，每天睡3.5-5.5小時的人，平均每天會多吃385kcal的東西，幾乎相當于多吃一頓飯了。[6]
我知道很多朋友會說，我也不想睡不夠的。確實有些朋友忙到007，但也有不少朋友是被手機剝奪了睡眠時間，比如短視頻刷起來就停不住，尤其睡前刷更會引起興奮而久久難以入睡。
試試合理規(guī)劃時間，提高做事效率，多分一些時間給睡眠吧！
4
黑咖啡
喝黑咖啡對有些人是有抑制食欲效果的。經(jīng)常有人說自己喝完咖啡之后感到飽，就不想吃飯了。
但這方面研究結(jié)論并不統(tǒng)一，也有發(fā)現(xiàn)喝咖啡對胃排空速度和飽食信號（GLP-1）分泌沒有顯著影響的。
有研究發(fā)現(xiàn)飯前半小時內(nèi)喝咖啡有急性抑制食欲的作用，但是飯前3個小時以上喝就沒什么影響。（你飯前半小時急灌一大杯水可能也有點抑制食欲的作用）[7]
所以這一條就因人而異了，看自己的感受。
5
遠離氣味猛烈的東西
在明明并不餓的情況下，往往聞到美食的氣味會一秒破功。所以非正餐時間要遠離那些香味濃烈的東西，也建議大家別在辦公室吃炸雞、方便面之類的影響其他人。
增加正餐的飽足感
除了上面這些直接的方式，增加正餐的飽足感也會減少餐間零食的沖動，比如你可以在正餐時：
6
慢慢吃，多嚼幾下
有臨床試驗顯示，咀嚼次數(shù)多的人主觀饑餓感更小，更容易感受到飽。[8]
如果你吃得太快，大腦來不及接收到已經(jīng)飽了的信號，等真覺得飽了的時候已經(jīng)吃撐了。而且吃得快的人，更容易胖，這也是有很多相關(guān)證據(jù)的。
還有一件有趣的事是，多嚼幾下會增加食物熱效應(yīng)（消化食物所需要消耗的熱量），這也就等于吃東西帶來的凈熱量會減少（但只有一點點），喝飲料的時候，空嚼幾口再咽下去，或甚至只是嚼口香糖也有這個作用。[9-11]
7
吃東西就要專心、正式
研究發(fā)現(xiàn)，如果一邊做任務(wù)一邊往嘴里塞吃的，則很難感受到飽的信號，而且該任務(wù)牽涉的注意力越多越是這樣。[12]
所以不要一邊工作一邊吃，或者一邊看很吸引人的綜藝類節(jié)目一邊吃，會吃得很多還沒滿足感。要吃東西，就專心些。
可以借鑒正念飲食法（mindful eating）來訓(xùn)練自己專心吃東西，吃的時候在心里問自己以下這些問題，并且思考答案：
1 它有什么樣的香氣？
2 它的溫度怎么樣？是有些燙，還是剛剛好，或者冰舌頭？
3 它跟舌頭與牙齒接觸的感覺是怎樣的，是入口即化？爽脆？堅硬？柔軟？干燥？多汁？很有韌勁？……
4 它被咀嚼時發(fā)出怎樣的聲音，和別的食物有什么區(qū)別？
5 它的滋味是怎樣的？有幾種？哪種最主要？隨著咀嚼時間的延長有什么變化？咽下去之后在嘴里還殘留著什么味道？
6 如果不是自己烹飪和準備的食物，那請盡力去分辨里面都放了哪幾種配料，哪些調(diào)味品？
7 我的饑餓感下降了嗎，我開始感受到飽了嗎，現(xiàn)在幾分飽？
減少情緒性進食
還有一種餓是心理餓。明明剛吃完飯，你也知道自己肚子是滿的，但就是想吃點什么，來對抗負面情緒、緩解無聊感，或者逃避困難。當這種情況出現(xiàn)時，你可以：
8
打斷情緒進食沖動
當你感受到情緒性進食的沖動時，立馬用一些其他方法來轉(zhuǎn)移注意力。
比如站起來走走，看看窗外的風景，去外面散一會步，聽音樂，唱歌，泡杯茶，收拾打掃一下周圍的環(huán)境，抱抱你的寵物，和朋友聊一會天，澆花，運動一下等等。
9
找到根源，紓解壓力
情緒性進食雖然能一時轉(zhuǎn)移注意力，但并不能解決產(chǎn)生情緒的根源，吃完之后問題依然存在，情緒卷土重來。而且在大吃大喝后還更有一種愧疚感和失控感，帶來更多的負面情緒，同時也給身體和健康帶來負擔，進入惡性循環(huán)。
如果你經(jīng)常在某種情緒下產(chǎn)生吃的沖動，那你可以留意一下觸發(fā)點是什么，然后針對性地解決問題的源頭。
比如，當工作遇到小困難沒思路的時候，你可以和關(guān)系很好的前輩、同事等商量看看，也可以暫時放置一下，干點別的，也許靈感就自己浮現(xiàn)了；當你感到空虛無聊的時候，試試看一本書、做一個手工品、完成一些家務(wù)等等能搞定的小事，帶來成就感和充實感，獲得一些正面的情緒。
實在忍不住的話
最后一條不是怎么控制，而是實在忍不住了怎么辦——
保證身邊只有低熱量的零食。
千萬不要在身邊放餅干、薯片、蛋糕、巧克力威化餅這些的熱量密度非常高的東西，囤一點低熱量的，緩解一些嘴閑的感覺，是可以的。
比如一些果凍類的東西是可以做到幾乎0卡的，它的主要成分就是人體難以吸收的一些可溶性膳食纖維，然后靠甜味劑來調(diào)味，味道也還是不錯的，但就是吃多了可能脹氣或竄稀。
咸口味的比如像魔芋做的一些零食、蟹肉棒等等，也是不錯的，但要看看成分表，選擇低鈉的。
注意無添加的凍干水果和原味堅果雖然算是比較健康的零食，但熱量并不低，吃的時候也要節(jié)制一些。
參考資料：
[1] VA Kumar Vij, Vinu Ashok Kumar, and Anjali S. Joshi. 'Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants.' Journal of natural science, biology, and medicine 5.2 (2014): 340.
[2] J D. Stookey,et al. Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity. Obesity. GardnerVolume16, Issue11,November 2008,Pages 2481-2488
[3] Beaulieu K, Oustric P, Finlayson G. The Impact of Physical Activity on Food Reward: Review and Conceptual Synthesis of Evidence from Observational, Acute, and Chronic Exercise Training Studies. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):63-80. doi: 10.1007/s13679-020-00372-3. PMID: 32297126; PMCID: PMC7261263.
[4] Martins C, Morgan L, Truby H. A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective[J]. International journal of obesity, 2008, 32(9): 1337-1347.
[5]Knutson, Kristen L. 'Does inadequate sleep play a role in vulnerability to obesity?.' American Journal of Human Biology 24.3 (2012): 361-371.
[6] Al Khatib, H K et al. “The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis.” European journal of clinical nutrition vol. 71,5 (2017): 614-624. doi:10.1038/ejcn.2016.201
[7] Schubert MM, Irwin C, Seay RF, Clarke HE, Allegro D, Desbrow B. Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int J Food Sci Nutr. 2017 Dec;68(8):901-912. doi: 10.1080/09637486.2017.1320537. Epub 2017 Apr 27. PMID: 28446037.
[8] Zhu, Yong, Walter H.Increasing the number of masticatory cycles is associated with reduced appetite and altered postprandial plasma concentrations of gut hormones, insulin and glucose. British Journal of Nutrition 110.2 (2013): 384-390.
[9] Yuka Hamada, Naoyuki Hayashi, Chewing increases postprandial Diet-induced thermogenesis, Scientifc Reports (2021) 11:23714
[10] Yuka Hamada, Hideaki Kashima, Naoyuki Hayashi, The Number of Chews and Meal Duration Affect Diet-Induced Thermogenesis and Splanchnic Circulation, Obesity (2014) 22, E62-E69
[11] Hamada Y, Miyaji A, Hayashi N. Effect of postprandial gum chewing on diet-induced thermogenesis. Obesity (Silver Spring). 2016 Apr;24(4):878-85. doi: 10.1002/oby.21421. Epub 2016 Feb 17. PMID: 26887536.
[12] Morris, J., Vi, C. T., Obrist, M., Forster, S., & Yeomans, M. R. (2020). Ingested but not perceived: Response to satiety cues disrupted by perceptual load. Appetite, 104813. doi:10.1016/j.appet.2020.104813
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