老話常說：“一人吃，兩人補”，在得知懷孕后，準(zhǔn)媽媽們?yōu)榱撕⒆幽軌虿惠斣谄鹋芫€上，一日多餐，多魚多肉多餐次，生怕虧了肚子里寶寶的口。
殊不知，寶寶是否得到充足營養(yǎng)，關(guān)鍵在于準(zhǔn)媽媽對食物的科學(xué)選擇和合理搭配。事實上，準(zhǔn)媽媽過多攝入的食物及能量，在很大程度上會變成她們身上囤積的脂肪。
孕期體重過多增長除了影響母體健康外，還可導(dǎo)致胎兒營養(yǎng)不良并影響其成年后的健康狀況。
孕期媽媽的體重增加控制在推薦范圍內(nèi)，既有助于胎兒的發(fā)育，也能夠幫助孩子在嬰幼兒時期擁有健康適宜的體重。
不僅如此，合理的孕期增重還能確保媽媽自身的健康，降低剖宮產(chǎn)風(fēng)險，且媽媽更容易產(chǎn)后實現(xiàn)“瘦身”。因此，孕期合理增重至關(guān)重要。
孕期體重增加的必要性
孕期體重增加及構(gòu)成：孕期體重增加包括兩大部分，一是妊娠的產(chǎn)物，包括胎兒、胎盤和羊水。二是母體組織的增長，包括血液和細(xì)胞外液的增加，子宮和乳腺的發(fā)育以及母體為泌乳而儲備的脂肪以及其他營養(yǎng)物質(zhì)。其中胎兒、胎盤、羊水、增加的血漿容量及增大的乳腺和子宮稱為必要性體重增加。孕婦孕期必要性體重增加6~7.5kg。經(jīng)產(chǎn)婦的體重增加比初產(chǎn)婦可能稍低些。
孕前不同體型者，體重增長總目標(biāo)推薦范圍
注：孕期增重總目標(biāo)根據(jù)美國IOM2009年的推薦換算而來。
體重控制的要點
孕婦通過飲食攝入能量，又通過基礎(chǔ)代謝、身體活動、胎兒生長發(fā)育等途徑消耗能量。為了確保胎兒發(fā)育附屬的胎盤、羊水、血容量、乳腺和子宮的正常增長（必要性體重增長），孕期應(yīng)攝入比未孕時更多的能量，形成一定程度的能量“過剩”，并貯備一定量的脂肪。
但是，如果孕婦攝入的能量太多，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了能量所需，大量過剩的能量將轉(zhuǎn)化成過多的脂肪。導(dǎo)致體重增長太多、太快，就是有害的了。
堅持均衡飲食的原則
均衡膳食是合理營養(yǎng)的基礎(chǔ)，保證能量適宜的基礎(chǔ)上，營養(yǎng)素的搭配合理是整個孕期飲食的宗旨。
各類食物選擇的原則
主食類
孕婦的食譜中應(yīng)該有一定比例的粗糧，粗細(xì)搭配。嚴(yán)防主食中隱形油脂，盡量少吃添加了很多油脂的主食，如油條、麻花等。
注意多樣化的主食而非“花樣化”，比如饅頭、花卷、掛面、切面、烙餅、面包、餅干等，看起來花樣很多，但其實是一種食物——它們基本都是用精白面粉加工制作的。
要真正做到主食多樣化，如蓮子、薏米、栗子、芡實等，也應(yīng)當(dāng)納入主食的總量當(dāng)中。此外，薯類（如馬鈴薯、甘薯、木薯、芋頭、山藥等）的營養(yǎng)特點與谷類比較相近，所以也可以作為主食食用。
蔬菜類
蔬菜是人體所需維生素C、β-胡蘿卜素、葉酸、鉀和膳食纖維的良好來源，是維生素B2、鐵、鈣、鎂等營養(yǎng)素的較好來源，是植物化學(xué)物質(zhì)的主要來源。
蔬菜要合理烹調(diào)，首先要盡量避免油炸，如果伴隨蔬菜攝入大量的油脂和鹽，就會適得其反，得不償失。比如，蔬菜沙拉是人們通常認(rèn)為的清淡菜品，但因為要加入較多沙拉醬，結(jié)果就變成高脂肪食品了。
水果類
同等重量或者體積時，水果中糖類含量要低于主食，其能量含量也明顯低于主食、肉蛋奶和豆制品。所以，多吃水果（通常意味著攝入其他食物減少），尤其是餐前吃水果，有助于減少總能量攝入，從而有利于防止體重增長過快。
但是，如果水果攝入量太大，特別是其他食物攝入量并沒有明顯減少，那么，總能量攝入只增不減，結(jié)果會使體重增長過快。
魚禽肉蛋類
畜肉類（如豬肉、牛肉、羊肉等）、禽肉類（如雞肉、鴨肉等）、魚類和海鮮，以及動物內(nèi)臟等都可以稱為肉類。肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、D、E、B1、B2、B6、B12、鐵、鋅、鉀、磷、鎂等營養(yǎng)素的良好來源，因而也是孕婦平衡膳食的重要組成部分。
但要注意少吃肉類加工制品，不要吃燒烤或熏烤肉類；煎炸肉類在油炸或油煎過程中，維生素被高溫破壞，脂肪含量卻大幅度增加，不可取；要選擇低脂肪肉類，如精瘦肉、里脊肉、瘦牛肉、瘦羊肉、雞胸肉等，避免攝入過多的脂肪。
奶類及豆制品類
奶類是一種營養(yǎng)素種類齊全、含量豐富、比例適當(dāng)、易于消化吸收的食物。奶類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣的重要來源。
奶類的營養(yǎng)缺點是含有較多的飽和脂肪。當(dāng)孕婦每日飲奶量達(dá)到500g時，為避免攝入過多的飽和脂肪，宜全部或部分選擇低脂牛奶或奶粉。尤其是對孕前即肥胖或孕期體重增長過快的孕婦，更應(yīng)如此。
油脂類
油脂主要成分是脂肪，脂肪幾乎是食物香味的唯一來源。所以食用油脂在日常生活中，多用于烹調(diào)食物，故又稱烹調(diào)油。烹調(diào)油既是能量的主要來源之一，又對健康有重要影響，因而是一類完全不容忽視的食物。
與普通人一樣，孕婦也要注意控制烹調(diào)油用量，避免攝入過多脂肪。尤其是孕前即肥胖或孕期體重增長過快的孕婦，更要減少烹調(diào)油攝入。
堅果類
堅果的營養(yǎng)價值較高，含豐富的蛋白質(zhì)、維生素E、維生素B族、葉酸、鉀、鎂、鋅、銅和膳食纖維，對孕婦而言，堅果也是值得推薦的零食。
但多數(shù)堅果含有大量脂肪，如100g炒花生仁含有44.4g脂肪，大概相當(dāng)于45g花生油或都有?？ㄗ选⑺勺?、核桃、腰果等堅果中的脂肪含量與花生相比，也有過之而無不及。過多食用高脂肪的堅果易導(dǎo)致肥胖，孕期應(yīng)適量食用。
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