太極貓步(一)
貓步是太極拳的基本步法。貓步走好了，領(lǐng)會了精神，再練習(xí)拳架事半功倍。
貓步的走法：
1、全身松靜。這很關(guān)鍵，身不松則心不靜，心不靜就不易察覺自己。
2、全身重量移于左腿，準(zhǔn)備出右步。移動的過程要慢，體會身體右側(cè)漸虛左側(cè)漸實。
3、提右腿。體會右側(cè)大腿、小腿肌肉放松，膝蓋有上提之意，右胯松開。仿佛膝蓋有繩向上牽引。體會左側(cè)實腳肌肉放松，關(guān)節(jié)放松，雖是實腳，卻是不用一點力，全身重量落于左腳，調(diào)整尾閭，可感覺左腳心虛空，重量可卸掉，左腳仍可有輕靈感。
4、左腿微彎，腰胯松開舒展開，尾閭向前向上微托，將右腿送出。
5、落步。右腿要松開，右腳幾乎平行于地面，在腳將觸未觸地前，腳尖輕挑，腳跟輕落地，隨后全腳掌踏實。落步瞬間腹部容易緊張，一般是因為腿勁不足。此時重心由左腿隨落步而向右側(cè)略移，以前進(jìn)后退都不覺得滯重為宜。
6、重心向右腿移動。右腿完全松開，松到象別人的腿一樣（松大概就應(yīng)該這樣，別人的東西不能動，不能動就不牽掛，心放下了，沒有牽掛了，自然就松開了。這是俺自己的方法，歡迎借鑒），重心的移動全靠后腿推動。尾閭微向上向前托。移動至小腿垂直于地面或小腿與腳背成鈍角。有支撐八面之感。
7、收步。右腿為實腿，收左腿，左腿膝蓋似有繩牽。松后胯，左腿輕盈收回。
對于初學(xué)太極拳者，走貓步為主，拳架為輔。貓步走好了，再練拳架事半功倍。
走貓步分三階段：
1、剛開始練習(xí)先不用注意很多，只要步子能邁大就可以。初練，對自己的身體很模糊，盡量松著邁大步可以放松肌腱（不主張壓腿，如果喜歡壓腿，那在走完貓步或練完拳后壓），在邁步過程中體會自己的腿部肌肉，慢慢能聽到自己腿部肌肉哪里是哪里，并練習(xí)放松。
2、幾個月后，對自己的腿有了些認(rèn)識后，可以邁小步來體會胯，及邁步過程中放松胯。
具體操作：
邁步半個腳長及一個腳長即可，邁出腿落步時狀如稍息，完全虛無，重心在支撐腿，而后聽著自己的胯和腿部肌肉的細(xì)微變化，將重心慢慢移至邁出腿。如果勁為十分，落步時前腿為0，后腿為10，重心遷移，后腿送幾分，前腿接幾分。前腿一直保持松的狀態(tài)，即使前腿成弓步。重心向下一沉即可將前虛變成前實，收后腿。此時后腿如同廢掉一樣虛設(shè)，拖帶著收回來體會后胯放松。前腿盡量松開，即使是實腿。多長時間走一步？一分鐘左右或更長，仔細(xì)體會每塊肌肉、關(guān)節(jié)的細(xì)微變化，剛開始需要比較長的時間，等對自己很熟悉了，自然時間用的就少了。你會發(fā)現(xiàn)：邁小步原來比幾個月來練的大步還要累上n倍。步子小容易放松，因松而沉。
3、能體會到胯及腿上的肌肉細(xì)微變化后，可以再邁大步。此時要保持胯的水平，脊柱的不偏不倚，及體會尾閭在邁步，收步時的作用。尾閭托丹田：就如屁股下有個隨時可以落座的凳子，而你一直處在將坐未坐之時。
4、練拳也好、走貓步也好，只有能做到反觀內(nèi)聽，才能很好的審視自己，不然與做操無異。怎樣能做到反觀內(nèi)聽，體會是：臉部松透，松到抬起眼皮的力氣也不愿意用，狀如半睡。真格的眼問鼻、鼻問口、口問心，但這只是外像，實際上你的心思不在鼻口，而是在你自己的骨骼肌肉關(guān)節(jié)。
走貓步常見問題：
1、提步或落步時單腳支撐時容易站不穩(wěn)：上身不松，重心偏高。松開心腹，自然就站得穩(wěn)。
2、練習(xí)一段時間后，膝蓋開始噼啪作響：不但走貓步時會響，有些人平日走路或運動也會響，但沒有痛感，這是正常的。響聲多的人一般膝蓋比較緊，有些人以前蹲不下或蹲下時腳后跟會翹起，此后腿部的柔韌大都會有不同程度改善。
3、平時不容易出汗，甚至夏天或跑步都不出汗，而貓步走不上十幾步就會出汗發(fā)熱：練貓步時，只注重下盤，上半身因為被忽視而容易放松，因松而氣學(xué)流通阻礙少。堅持鍛煉2、3個月，每日十五分鐘，原先身體虛弱的人也會有改善。
4、練貓步前，平時也鍛煉，可怎么走幾步腿就發(fā)酸發(fā)軟？練太極拳鍛煉的腿部肌肉跟平日經(jīng)常使用的肌肉不大相同，而且平日腿勁跟不上的時候腿上其他肌肉及上半身會僵硬配合，因此腿部不容易吃勁。走貓步要求用的肌肉工作，不用的肌肉放松，即使是用的肌肉也要在用時盡量放松。單腿撐地時，全身的重量落于一腿，也就是幾十上百斤的重量落放于一腿，當(dāng)然會累。累說明動作基本到位，如果不累，不要沾沾自喜自己的腿勁了得，很可能是上半身不松。
太極步:
以立正姿勢開始，相關(guān)的太極要領(lǐng)就不多說了。假設(shè)先邁右腳，重心移至左側(cè)，身勢下沉，注意左膝對左腳尖，下沉的幅度視自己功力而定，下沉?xí)r臀部不要后凸，骶椎豎直。此時右側(cè)下肢自然虛起來，腳跟提起，左胯托右胯，以根催梢，將右腳托出，注意腳不可離地超過一寸以上，右腳跟輕觸地，所謂“如履薄冰，如臨深淵”是也，若有危險，尚可從容后撤，呵呵！嗯，看來這一步出去沒有危險，好，放下全腳掌，蹬左腳，上身被托起來，重心自然前移落右胯，重心自然下沉，成右正弓步。右腳尖外撇約四五十度，向前送右胯，帶動左胯前收，重心移至右側(cè)，下沉，左胯繼續(xù)收，托，出左腳。如此往復(fù)……
太極貓步(二)
太極拳中有運動如抽絲，邁步如貓行之說，貓步是太極拳的最基本的步法、腳法，.主要是前進(jìn)、后退，云手的步伐是左右運動的橫步，,貓步含義深刻變化多端，于健身技擊于一體，久練自有體會，樂在其中。
1、自然站立，兩腳與肩同寬，重心在兩腳之間，這時鼻尖對準(zhǔn)右腳大腳趾大敦穴，左肩井找右涌泉穴(要從身后找)，使百會穴也正對涌泉穴，松胯，使身體重心完全集于右腿，左腿此時有騰挪感。這里所說的騰挪感，從姿式上看是左腳似離非離地面，從意念上來說應(yīng)該是左腳不支撐體重，最多支撐1/10的體重。尾閭穴有向前卷找鼻尖之意。從技擊來說，左腳應(yīng)該能隨時運動到前后左右任何一個方向，而且都是靈活地運動，同時還能保持重心穩(wěn)定。
2、左腳向左前45度方向邁出。松垮沉氣，當(dāng)左腳掌離開地面時，要有腳裸相合之意，兩膝也要有相合之意，整條腿放松，自然下垂，然后再向左前45度邁出。左腳運動向前邁出的運動路線應(yīng)該是個圓弧形。.邁步的距離一般是自己腳長的一腳半，腳跟先著地，支撐體重的腿要沉穩(wěn)，邁出的一條腿要輕靈，支撐體重的十分之一，并且能隨時收回，“即如履薄冰，如臨深淵”，腳尖有回鉤找鼻尖之意，回鉤的方向是向內(nèi)側(cè)回鉤，這樣的目的是能固住中氣，使中氣不散。此時兩肩井穴往涌泉穴下落，并保持平衡，氣沉腳底涌泉穴，精神上提，用頭頂百會穴上的頭發(fā)往上領(lǐng)(發(fā)為血之稍節(jié))。這時，全身都是向下松沉的，只有頭頂百會穴的頭發(fā)向上領(lǐng)起，身體內(nèi)有陰必有陽，有下必有上，有下沉的就得有上領(lǐng)的，這個姿式是太極拳的基本樁功。
3、重心的轉(zhuǎn)換。意念右腿的陽陵泉穴找左腿的陰陵泉穴，襠走下弧，使重心逐漸過渡到左腳，左腳由腳跟到前腳掌到腳大趾,腳二趾,三趾逐漸落平，腳尖要偏內(nèi)側(cè)一點（以腳外側(cè)正對前方），膝蓋尖對準(zhǔn)大敦穴，百會穴對準(zhǔn)涌泉，松垮溜臀，臀部向前裹之意，小腹往大腿上落，使重心全部集于左腿，右腿有騰挪之意。這里很關(guān)鍵的一點，必須是以前腿為支點，意念入地三尺，而后腿騰挪向下蹬地，但不能承擔(dān)體重。松胯收右腿,自胯關(guān)節(jié)以下節(jié)節(jié)回收，兩腳踝相合，右腳再右前45度邁出。余下要領(lǐng)相同。
眼光要目視前方，身法中正，呼吸自然。等貓步比較熟練之后，再加上上肢是動作，可以練習(xí)，摟膝拗步、倒攆猴、攬雀尾等式子。
太極貓步(三)
什么是貓行步
有些太極拳的愛好者見拳書中有“邁步如貓行”一說，以為這是單純的形容詞，意思是練拳行步時好比家貓或野貓般的輕靈、穩(wěn)健。殊不知傳統(tǒng)太極拳中確有貓行步的單練功法，只是詳盡細(xì)致的介紹少見于書籍與雜志的字里行間。
楊公澄浦在“太極拳之練習(xí)談”中有訓(xùn)：“兩腿宜分虛實、起落猶似貓行”；武公禹襄在“打手要言”中曰：“邁步如貓行、運勁如抽絲?！焙笾畬W(xué)子則將太極拳酷似貓科動物下腿柔韌而穩(wěn)健之步態(tài)謂曰“貓行步”、或稱之“虎步”、“太極步”。
貓行步核心
我們?nèi)粘Ｗ卟剑乔澳_去，后腳撐，后腳有了力，才易上去。但是“邁步如貓行”卻不能如此。太極拳名家郝少如先生講過：“不許出腳用力，要前腳十足站穩(wěn)了，后腳提起慢慢移過去，而且后腳置前時，在重心未移過去時，還要能不費力地抽得回來?！绷帜蠋熢f：太極拳中的貓行步體現(xiàn)腰胯帶動四肢的虛實運動，要下苦功把貓行步練到位，練習(xí)貓行步雖費力辛苦，卻能增長腰腿的松彈沉穩(wěn)之勁。
在傳統(tǒng)楊式太極拳套路中，凡是運步必先徹底放松該腿，由胯根起帶動大腿，由大腿帶動膝關(guān)節(jié)，由膝關(guān)節(jié)帶動小腿，由小腿帶起足跟，由足跟帶起尖離開地面?！柏埿胁健敝匾獦?biāo)志是：從大腿、小腿、足蹠的“節(jié)節(jié)貫串”，往往足跟離開地面有較高距離，由于足蹠的重量下沉，足尖還在地面，當(dāng)足尖離開地面后，足蹠自然下垂，邁步向前先由腳跟著地。以此為全腿松沉之表象，如斯酷似貓科動物之獵豹，在向獵物發(fā)起偷襲前慢步匍匍前進(jìn)之步態(tài)；又如猛虎和家貓慢步時“節(jié)節(jié)貫串”的兩前爪之形，柔韌而矯健。謂其“邁步如貓行”，而非“邁步如貓跑”者，其對太極拳步法形象之描繪，生動而準(zhǔn)確，實乃我太極先賢為啟示后人而獨具匠心之作，堪稱絕妙。
貓在邁步行走時，是四條腿提起一條，還有三條腿支撐。人則不然，提起一條腿后，只剩下另一條腿支撐了。支撐腿要微屈支撐全身重量，并注意平衡與協(xié)調(diào)，還要“刻刻留心在腰間”，慢行時就更不容易做到了。作為追求太極拳技擊藝術(shù)的愛好者，若不練好腰腿功夫，就會由于基礎(chǔ)不扎實而制約拳術(shù)水平的提高。
太極拳諺所云：“手進(jìn)三分，腿進(jìn)七分”，一語道破運步在太極拳中之顯赫地位。惟具高質(zhì)量之“貓行步”者，蓋不一定具有高質(zhì)量之拳架；欲具高質(zhì)量之拳架者，則必具高質(zhì)量之“貓行步”。欲此，“貓行步”之質(zhì)量是衡量套路及活步推手技藝高低的重要標(biāo)志之一。
貓行步的練習(xí)步驟
貓行步分為慢練法和快練法，一般先學(xué)好慢練法，待此嫻熟后再學(xué)快練?，F(xiàn)把貓行步慢練法的練習(xí)步驟與要領(lǐng)介紹如下：
當(dāng)起始是右腳在前左腳在后的右弓步時，一、是先放松會陰穴(指進(jìn)步時而言，而退步時則意松印堂穴，眼向前下看)與右邊腰胯，眼向前上方看。從右腿髖關(guān)節(jié)松至膝關(guān)節(jié)再松至腳底涌泉穴，右腳跟外撇45°，待右腳跟、腳掌、腳趾貼地沉實穩(wěn)固與身體協(xié)調(diào)后，腰胯緩慢向右轉(zhuǎn)，一直轉(zhuǎn)到左腳跟離地為止。
二、是先放松左肩，此時右腳應(yīng)有更為沉穩(wěn)的感覺。接著再放松左腹股溝(指小腹左右兩側(cè)各有一條向下走向的溝體)，然后腰胯向左旋轉(zhuǎn)，同時命門穴意領(lǐng)向前，頭微上領(lǐng)。此時左胯微向前向上抽，用右胯托起左胯，一直轉(zhuǎn)到左腳涌泉穴離地為止。
三、是右臀垂落下收，左臀向前溜些，左膝往前松點，此時左腳掌離地，只剩左腳趾點地。
四、是徐徐輕靈地邁出左腳，此時依次放松左腿髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腳背，左腳跟先點地。
五、是意想把右腳的重量吸上至下丹田氣海處再落于左腳，右腳由實變虛，左腳由虛變實，一直松至左腳涌泉穴沉穩(wěn)為止，同時稍為內(nèi)扣點左腳尖和松落左胯，成為一個能八面支撐的左弓步姿勢。
左弓步時練習(xí)貓行步的步驟與要領(lǐng)和上述右弓步的相同，只不過需注意的是有關(guān)部位調(diào)換相反。無論是右弓步或左弓步，邁步時要注意尾閭中正和虛實分清，還要內(nèi)中貫注精神。練習(xí)貓行步時要抓住這樣的感覺，就是所邁之腳是有關(guān)相應(yīng)的腰胯領(lǐng)起帶出的。
當(dāng)慢行貓步熟練后，松活、輕靈、沉穩(wěn)的質(zhì)量提高了一個檔次，就可學(xué)習(xí)貓行步快練法?？炀毞ㄔ谪埐铰毞ǖ幕A(chǔ)上簡化步驟，重點以內(nèi)氣帶動腰胯，練時丹田氣宜鼓蕩，命門穴比慢練法更為受力。快練法與慢練法在感覺上有所不同，快練法所邁之腳是有關(guān)相應(yīng)的腰胯領(lǐng)起彈出的，換句話說，所邁之腳是丹田內(nèi)氣領(lǐng)起彈出的。值得注意的是，貓行步快練法比起慢練法的步法虛實更為講究，像郝公月如所說“虛非全然無力，內(nèi)中要有騰挪，即預(yù)動之勢也；非全然占煞”，還要在氣勢上神似靈貓捕鼠之撲勢，這是貓行步快練法的靈感。
太極拳貓行步練法
有些習(xí)練太極拳的愛好者見拳書中有“邁步如貓行”一說，以為這是單純的形容詞，意思是練拳行步時好比家貓或野貓般的輕靈、穩(wěn)健。殊不知傳統(tǒng)太極拳中確有貓行步的單練功法。其詳盡細(xì)致的介紹又少見于書籍與雜志的字里行間。本篇拙文意想拋磚引玉，懇請同道賜教指正，為營造學(xué)好太極拳的氛圍而努力。
我們?nèi)粘Ｗ卟?，是前腳去，后腳撐，后腳有了力，才移上去。但是“邁步如貓行”卻不能如此。太極拳名家郝少如先生講過：“不許后腳用力，要前腳十足站穩(wěn)了，后腳提起慢慢移過去，而且后腳置前時，在重心未移過去時，還要不費力地能抽得回來?！苯淌谖揖毴?0年的林老師曾說，太極拳中的貓行步體現(xiàn)腰胯帶動四肢的虛實運動，要下苦功把貓行步練到位，雖費力辛苦，卻能增長腰腿的松彈沉穩(wěn)之勁。貓的邁步行走，是四條腿提起一腿，還有三條腿支撐。人則不然，提起一條腿，只剩下另一條腿支撐了。另一腿要微曲支撐全身重量，還要注意平衡與協(xié)調(diào)，還要“刻刻留心在腰間”，慢行時就苦了另一條支撐的腿了。作為追求太極拳技擊藝術(shù)的愛好者，若不練好腰腿功夫，則由于基礎(chǔ)不扎實而制約拳術(shù)水平。
貓行步分為慢練法和快練法，一般先學(xué)好慢練法，待此嫻熟后再學(xué)快練?，F(xiàn)把貓行步慢練法的練習(xí)步驟與要領(lǐng)介紹如下：
當(dāng)起始是右腳在前左腳在后的右弓步時，是先放松會陰穴(指進(jìn)步而言，而退步時則意松印堂穴，眼神向前下看)與右邊腰胯，眼神向前上方看。從右腿髖關(guān)節(jié)松至膝關(guān)節(jié)再松至腳底涌泉穴，右腳跟外撇45。，待右腳跟、腳掌、腳趾貼地沉實穩(wěn)固與身體協(xié)調(diào)后，腰胯緩慢向右轉(zhuǎn)，一直轉(zhuǎn)到左腳跟離地為止。二是先放松左肩，此時右腳應(yīng)有更為沉穩(wěn)的感覺。接著再放松左腹股溝(指小腹左右兩側(cè)各有一條向下走向的溝體)，然后腰胯向左旋轉(zhuǎn)，同時命門穴意領(lǐng)向前，頭微上領(lǐng)。此時左胯微向前向上抽，用右胯托起左胯，一直轉(zhuǎn)到左腳涌泉穴離地為止。三是后臀垂落下收向前溜些和左膝往前松點，此時左腳掌離地，只剩左腳趾點地。四是徐徐輕靈地邁出左腳，此時依次放松左腿髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腳背，左腳跟先點地。五是意想把右腳的重量吸上至下丹田氣海處再落于左腳，讓右腳由實變虛，左腳由虛變實，一直松至左腳涌泉穴沉穩(wěn)為止，同時稍為內(nèi)扣點左腳尖和松落左胯，成為一個能八面支撐的左弓步姿勢。
左弓步時練習(xí)貓行步的步驟與要領(lǐng)和上述右弓步的相同，只不過須注意的是有關(guān)部位調(diào)換相反。無論是右弓步或左弓步，邁步時要注意尾閭正中和虛實分清，還要內(nèi)中貫注精神。練習(xí)貓行步時要抓住這樣的感覺，就是所邁之腳是有關(guān)相應(yīng)的腰胯領(lǐng)起帶出的。
當(dāng)慢行貓步熟練后，松活、輕靈、沉穩(wěn)的質(zhì)量提高到上了一個檔次，就可學(xué)習(xí)貓行步快練法。在貓行步慢練法的基礎(chǔ)上簡化步驟，重點以內(nèi)氣帶動腰胯，練時丹田氣宜鼓蕩，命門穴比慢練法更為受力。感覺有所不同，所邁之腳是有關(guān)相應(yīng)的腰胯領(lǐng)起彈出的：換句話說，所邁之腳是丹田內(nèi)氣領(lǐng)起彈出的。值得注意的是，貓行步快練法比起慢練法的步法虛實更為講究，像郝公月如所說：“虛非全然無力，內(nèi)中要有騰挪，即預(yù)動之勢也；實非全然占煞?！边€要在氣勢上神似靈貓捕鼠之撲勢，這是貓行步快練法的靈感。
