為什么越來(lái)越多的漢子開(kāi)始健身？答案很簡(jiǎn)單！就是為了那一塊塊凸起的腹肌，完美的腹肌是現(xiàn)在男神的標(biāo)配之一。但有些同學(xué)練了很久也顯現(xiàn)不出腹肌，這究竟是為什么?。?！
1、腹肌被包在體脂之下
想練腹肌先減脂！先減脂！先減脂！因?yàn)楹苤匾?，所以說(shuō)３遍。有個(gè)東西叫做體脂率，如果你的體脂率很高，你就根本看不到腹?。?/p>
就算你能負(fù)重幾十公斤做卷腹、能一口氣做上千個(gè)仰臥起坐，但想要有清晰可見(jiàn)的腹肌，請(qǐng)男士把體脂率降到達(dá)到12%以下，女士需要達(dá)到18%以下。要想減低體脂，你需要進(jìn)行合理的訓(xùn)練和控制飲食。
2、從來(lái)不做全身運(yùn)動(dòng)
局部練習(xí)是無(wú)法有效減去脂肪的！唯一的辦法便是通過(guò)全身的運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)控來(lái)。但遺憾的是，大部分初學(xué)者都天真的以為有什么速成的腹肌鍛煉方式。
但他們不知道的是，要瘦局部，必須先做全身性的運(yùn)動(dòng)！況且，腹部是最容易長(zhǎng)肉和最難減肉的，這無(wú)疑讓獲得清晰的腹肌難上加難。因此，這需要你強(qiáng)大的自制力和長(zhǎng)時(shí)間的努力。
3、不懂得給腹肌休息
腹肌和別的肌肉一樣，也需要休息、修復(fù)，從而生長(zhǎng)。一般建議一周練４到５次。這不僅能給予腹肌充分的修復(fù)和生長(zhǎng)的時(shí)間，還能保證每次訓(xùn)練的強(qiáng)度，以促進(jìn)其生長(zhǎng)。
當(dāng)然，有一點(diǎn)需要注意的是，身體的各個(gè)部位往往是牽一發(fā)而動(dòng)全身。要做肌肉訓(xùn)練要從大肌群開(kāi)始。而不是腹肌，光練腹肌是不會(huì)讓你變得強(qiáng)壯的。
4、腹肌訓(xùn)練動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)
就拿卷腹來(lái)說(shuō)，很多人做卷腹，只是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的做一下彎曲動(dòng)作，快力竭時(shí)更是章法混亂。所以，卷腹時(shí)應(yīng)當(dāng)寧少勿假，落下去時(shí)背不要貼地、腿不要點(diǎn)地，腹部保持張力，不要用手輔助自己起身，不要用彈地的力量起來(lái)等。
一句話，勿自欺欺人，不要以完成多少個(gè)為目標(biāo)，而是以將自己做到做不動(dòng)、確實(shí)的感覺(jué)到腹肌充分疲憊了為目標(biāo)。
5、從來(lái)不堅(jiān)持鍛煉
很多人習(xí)慣性得從網(wǎng)上找來(lái)大批資料，希望能從中找到改變自己腹肌的方法。但很多人僅僅只做資料搜集而很少實(shí)踐，或者是堅(jiān)持幾天后就經(jīng)受不住腹肌撕裂的痛苦。隨后找了幾個(gè)理由開(kāi)始偷懶，這樣很難把腹肌練出來(lái)。
6、從來(lái)不增加難度
肌肉需要負(fù)荷漸進(jìn)才能生長(zhǎng)，腹肌并不例外。你并不希望你的腹肌是瘦子的腹肌，想要磐石般的腹肌，你需要加大難度，負(fù)重是最簡(jiǎn)單的方法。與其徒手做幾十個(gè)卷腹，不如負(fù)重做15個(gè)。
其實(shí)想練出腹肌不是一朝一夕的事情，太急功近利往往只會(huì)造成不良后果。如果你真想練出腹肌，請(qǐng)以月、甚至是年為單位，進(jìn)行你的減脂增肌計(jì)劃，并控制好自己的飲食。
以下分享12個(gè)核心肌群訓(xùn)練動(dòng)作，穿插在你的日常訓(xùn)練后，或者在休息日去完成，相信你的腹肌也能在這個(gè)夏季顯形！
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俄羅斯轉(zhuǎn)體
目標(biāo)鍛煉部位：腹斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：把注意力集中在腰腹，同時(shí)腰腹收縮扭動(dòng)你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。
平板支撐
目標(biāo)鍛煉部位：核心整體
動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下，保持身體挺直。
仰臥屈膝提髖
目標(biāo)鍛煉部位：下腹部
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在地板上，兩側(cè)手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開(kāi)地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。
仰臥交替觸踝
目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進(jìn)行。
坐姿剪刀式踢腿
目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌
動(dòng)作要領(lǐng)：背部向后傾斜并保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直并且離開(kāi)地面，交替上舉和平移，過(guò)程中雙腿不能夠接觸地面。
仰臥觸踝
目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌上部
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開(kāi)地面，重復(fù)用手觸摸腳踝。
平板撐上推
目標(biāo)鍛煉部位：核心整體
動(dòng)作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，然后一只手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一只手做同樣動(dòng)作，雙臂撐直后，按動(dòng)作順序返回標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，重復(fù)進(jìn)行。
平板撐爬行
目標(biāo)鍛煉部位：核心整體
動(dòng)作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，肘部先后抬起并往前挪，雙腳配合移動(dòng)，前后進(jìn)行，移動(dòng)過(guò)程中，腹部用力，背部保持平坦。
交叉摸膝卷腹
目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌 + 腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進(jìn)行。
自行車卷腹
目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放于耳后。將左腿抬向腹部的同時(shí)，抬起上半身，調(diào)動(dòng)腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，用左肘去貼近右膝。然后換腿做同樣動(dòng)作。
臀橋
目標(biāo)鍛煉部位：臀大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈膝，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過(guò)程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。
鳥(niǎo)狗式
目標(biāo)鍛煉部位：核心整體
動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開(kāi)距離與肩膀同寬，同時(shí)舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進(jìn)行。
按照下表組合進(jìn)行練習(xí)
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