由于身體能力的不同，大家的改善和提升各有不同，拿出來和各位教練及希望提升自己跑步技術(shù)的跑者分享一下。
案例1：女性跑者，無跑步經(jīng)驗，為了鍛煉身體和改善形體開始跑步，身體素質(zhì)并無過人之處，但身體協(xié)調(diào)性較好。
第一次課開始學(xué)習(xí)動作前的視頻分析顯示她跑動中的跨步動作非常明顯，導(dǎo)致足跟落地，臀部重心位置離落地支撐點相對較遠(yuǎn)，擺動腿幾無上拉意識（圖一）。
▲ 圖一
第二次課結(jié)束后，足部的落地角度有明顯改善，跨步現(xiàn)象依然存在，但臀部重心的位置相較于第一周已開始向落地支撐點逐漸靠近，但擺動腿的上拉仍無明顯改善（圖二）。
▲ 圖二
第三次課與第二次由于中秋假期的關(guān)系多間隔了一周，期間她進(jìn)行了4次5公里的跑步，所有drill的練習(xí)也僅在課后有過一兩次。第三次課的內(nèi)容及強度相對前兩次提高了很多，最后一次的視頻拍攝顯示跨步現(xiàn)象已經(jīng)有明顯的改善，足部的落地點也很清晰的顯示是中前足，體重完全落到支撐腳時臀部重心的位置已經(jīng)非常接近支撐點，同時后腳拉起的高度和位置也更靠近支撐腿（圖三）。
▲ 圖三
誠然無法否認(rèn)并不是所有人能如此明顯的進(jìn)步，但對于技巧的練習(xí)并非一朝一夕，意識清晰后我相信練習(xí)的驅(qū)動力和效果會更加強勁有效，同時也更加印證了跑步其實是一種技巧（techinique）。
關(guān)于跑步確實存在著大量的客觀與主觀不同的事實討論，很多人其實并不認(rèn)為跑步技術(shù)存在著恒定不變的唯一標(biāo)準(zhǔn)（真理），更多人還是隨性而為認(rèn)為適合自己的就是絕對正確的。更有很多跑者認(rèn)為如果跑步有唯一的標(biāo)準(zhǔn)，那為什么很多頂尖跑者或是身邊的大神們能夠用非標(biāo)準(zhǔn)的技巧達(dá)到很高的運動成績。他們的實踐是不是從某種程度上否定了唯一標(biāo)準(zhǔn)的存在？
聯(lián)想到近段時間讀到的一篇文章或許能夠提供另外一個思考角度。
“實踐能作為檢驗真理（標(biāo)準(zhǔn)姿勢）的唯一標(biāo)準(zhǔn)嗎？在“實踐是檢驗真理的唯一標(biāo)準(zhǔn)”這個判斷中，真理（標(biāo)準(zhǔn)姿勢）被當(dāng)作檢驗的對象了，而行動（無論對錯的跑步姿勢）卻是無可挑剔的，這個完全是被顛倒了。正確的說法應(yīng)該是“真理（所有跑者都會經(jīng)過的三個姿勢）是檢驗實踐（跑步技術(shù)好壞）的唯一標(biāo)準(zhǔn)?！睂嵺`不能是檢驗真理的唯一標(biāo)準(zhǔn)，而且根本就不能檢驗真理。一個人的行動是不是正確的，要拿真理去檢驗，你不能拿你的看法去檢驗真理，這樣的結(jié)果必然是誰的權(quán)力最大，誰就是最高真理的發(fā)布者。真理（重力和跑步的標(biāo)準(zhǔn)姿勢）是一個普遍的、外在的、超驗的存在。人自身不是真理的制定者，人只是真理（重力及姿勢）的運用者。在真理得到公認(rèn)之后，你拿這個真理去度量你的行為（跑步動作）你才知道你的行為（跑步動作）是不是合乎真理（跑步的標(biāo)準(zhǔn)姿勢），而不是把真理（跑步的標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)姿勢）當(dāng)作被檢驗的對象。打個比方，比如你們拿一個秤去秤?xùn)|西的時候，你們一定是以秤為標(biāo)準(zhǔn)，而不是以你們的東西為標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)一個商家用假秤欺騙你的時候，他用的就已經(jīng)不是“真理”了。只有用真理才能檢驗出偽真理。所以真正的檢驗標(biāo)準(zhǔn)還是真理，而不是實踐。所以當(dāng)人們以實踐為檢驗真理的唯一標(biāo)準(zhǔn)的時候，人們是得不到真理的，當(dāng)然也得不到符合真理標(biāo)準(zhǔn)的實踐?！?div style="height:15px;">
實際上，很少有人知道如何跑步。
為什么80%的跑步者會受傷？
無論是短跑、長跑、快跑、慢跑，專業(yè)運動員還是非專業(yè)運動員，“姿勢跑步法”的三個要素是不變的，即“關(guān)鍵姿勢（Pose）”、 “落下（Fall）”和“拉起（Pull）”，而這三點可以幫助我們免于受傷，跑得更快、更遠(yuǎn)。
姿勢跑步法
“關(guān)鍵跑步姿勢”是個非常具體而特別的身體姿勢，決定了重心如何前傾——免于受傷
“落下”是指腳降落的姿勢——跑得更快
“拉起”這個姿勢是指跑步者將他們的雙腳提起，離開地面的跑步姿態(tài)——跑得更遠(yuǎn)
“落下”到“拉起”，這一套動作是指一只腳落地時，另一只腳要從支撐轉(zhuǎn)為抬起，然后兩腳輪替，不斷重復(fù)，跑步動作就在兩腿交替中產(chǎn)生。常見錯誤跑步姿勢
過度跨步(overstride )
跨度不宜過大，無論是前腳掌著地，還是腳跟著地，都會浪費體力，還可能造成肌肉拉傷。
踮腳跑（high-heel running）
即腳尖著地跑，這有可能導(dǎo)致足底筋膜炎，跟腱發(fā)炎和小腿酸痛。
你確定自己真的會跑步嗎？
跑步，說簡單也簡單，說難也難。
說起跑步，大家都覺得這還不簡單，不就撒開腳丫使勁跑嗎？其實不然，跑步是非常有講究的。
跑步的精髓就在于，以一種毫不勉強的速度、在輕松的狀態(tài)下運動。
跑步看似簡單，有些人跑的很輕松、舒緩；而有些人跑的很笨拙、吃力，這其中的主要原因是因為跑步的姿勢不同。
跑步時的理想姿勢
跑步時，人的上身應(yīng)稍向前傾，前傾的幅度應(yīng)以自然、舒適為好。這樣做，不僅能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)和運動強度、還能延長運動時間。
我們都看過一些“丑陋的”跑步者，他們跑起來就像用腳趾跑或者束著彈力繩在跑步。不過不要擔(dān)心跑步時看起來怎樣，只要出去跑就行。很多人強調(diào)跑步要有“正確姿勢”，我們在這里只說理想姿勢。對于新手來說，怎么舒服就怎么去跑，強行變成不自然的跑法反而會適得其反。只要出去跑，做你覺得好的事情就OK了。
跑步姿勢分為很多種，早在1977年俄羅斯運動學(xué)家尼古拉斯·馬諾夫發(fā)明了前傾跑步姿勢，可以減輕50%膝關(guān)節(jié)所承受的負(fù)擔(dān)，運動傷害的幾率也會大大減小。
“前傾姿勢”跑步要領(lǐng)
在“前傾姿勢”中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起后直接落在身體重心所對應(yīng)的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步。跑起來的感覺就像開著馬力強勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。
一般跑步時，腿在后蹬的過程中身體會有向前并向上的沖勢。腿部向前擺動，腳的落點在身體重心的前面。
在使用“前傾姿勢”跑步時，人體會有一個很強的沖力。雙腳被大腿后側(cè)肌肉迅速帶動，被輕輕地從地面提起。因為人體不會有沖勢，身體重心（一般集中在臀部）保持在一個高度。在這種情況下，每分鐘的步頻可以達(dá)到180次。
跑步時的理想動作
●頭和肩
動作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
●臂與手
動作要領(lǐng)：自然擺臂也很重要，擺動的幅度不要太大，用力不要過猛。擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
●腰
動作要領(lǐng)：腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
●腳跟與腳趾
動作要領(lǐng)：如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。理想的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
腳后跟著地還是前腳掌著地？
腿部動作應(yīng)該在一種放松的狀態(tài)下完成，你可以用腳后跟先著地后迅速過渡到全腳掌著地，也可由前腳掌先著地，然后過渡到全腳掌著地。
但到底是用腳后跟先著地，還是前腳掌先著地，要因人而異，因為這兩種著地方法都有著各自的優(yōu)點和缺點。
不少醫(yī)學(xué)人士認(rèn)為腳后跟著地不但可以減緩沖擊力，還能借助大腿的肌肉力量，節(jié)省體能，保護腳踝等部位。一些品牌的跑鞋也基于此，設(shè)計了各種后跟緩震的跑鞋，也從另一方面更加強化了腳后跟著地的理論。但是，腳后跟先著地的跑法也同樣存在一些問題，比如會加重膝蓋、髖關(guān)節(jié)以及脊椎承受的緩沖力,可能會導(dǎo)致骨膜、腿部關(guān)節(jié)等傷病。
對于前腳掌先著地的跑法，相比于腳后跟著地，前腳掌著地在承受沖擊力上較為柔順，不易損傷關(guān)節(jié)、膝蓋。同時也讓跑者身體略有前傾，步幅更小、步頻更快。不過,如果沒有長期有效的鍛煉，腳踝、跟腱力量不夠的話，容易造成傷痛。
長期用前腳掌先著地的跑法，會讓小腿肌肉更加發(fā)達(dá)，也就是說會令小腿變粗一些。
跑步時如何呼吸
呼吸節(jié)奏與步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或兩步一呼、兩步一吸，宜用腹式呼吸，口與鼻協(xié)同配合，呼氣時收腹，吸氣時鼓腹，并保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。
跑步的裝備選擇
一雙輕薄且鞋底柔軟富于彈性、舒適、擁有良好散熱性能的跑鞋跑起來會更輕松。選擇輕便、透氣，不粘身、干且不摩擦皮膚的速干滌綸或特種滌綸的材質(zhì)運動衫。
關(guān)于跑步裝備的選擇，有太多的內(nèi)容可以講，今天就不展開說了。
延伸閱讀：
手把手教你從頭到腳選擇跑步裝備跑前熱身
一次標(biāo)準(zhǔn)且專業(yè)的跑步首先是從熱身開始的。熱身是任何運動訓(xùn)練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運動損傷的發(fā)生。減少損傷的風(fēng)險系數(shù)。
一個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運動的損傷風(fēng)險降到最低。熱身是身體活動之前進(jìn)行的運動，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好準(zhǔn)備接受艱苦的訓(xùn)練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養(yǎng)給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受更多的艱苦訓(xùn)練。
那么如何熱身呢？請看
跑步之前的12個熱身動作，你做全了嗎？跑后拉伸
很多跑友注重跑前熱身，卻忽略了跑后拉伸。跑步后的拉伸也有利于緩解肌肉僵硬、塑造肌肉線條。所以想要瘦腿的MM們要看好了，下面介紹如何拉伸。
圖解20個跑后拉伸動作，每個跑者都應(yīng)收藏跑步時如何補水
一般來說，跑步距離不超過10公里，跑步期間可以不補水，跑完之后喝一瓶水就足夠了。如果跑步距離超過10公里，那么每5公里應(yīng)該補充200毫升水。如果跑步距離超過15公里，那么還需要補充一些電解質(zhì)，比如運動飲料。
如果是繞著操場跑，可以在操場內(nèi)放置一瓶水，跑中或者跑后都可以及時補水。如果是圍繞著公園跑，也可以在某個地點放置一瓶水，但前提是不要被拿走了。解決辦法就是購買水壺或者水袋，拿著或者背著水跑。
看到這里，你應(yīng)該知道怎樣正確跑步了，那跑步會有什么好處呢？
消除緊張感：慢跑可以分解腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素。
“通風(fēng)”作用：在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
促進(jìn)健康：跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。
保持穩(wěn)固：經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結(jié)蒂組織也可以變得更加牢固。
提高睡眠品質(zhì)：通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠品質(zhì)也會跟著提高。
“泵”力大增：運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
保持年輕：經(jīng)常運動，生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
塑形：跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%至20%。
儲存能量：通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數(shù)量也會上升。
雖然跑步有這么多好處，但不是所有人都適合。
重點提醒一下那些體型肥胖的跑者，一定要減少跑步的次數(shù)和強度。很多肥胖者因為體型的原因，他們很難掌握理想的跑步姿勢，這樣，他們在跑步的過程中，就會對自己的踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，甚至是髖關(guān)節(jié)造成損傷。如果想減肥，千萬不要選擇跑步，選擇走步要比跑步的效果好很多。
其次有心臟病、高血壓等病癥的人也不適合跑步，尤其是不適合長時間和高強度的跑步。
在跑步的過程中，一旦身體突然出現(xiàn)了很不適的反應(yīng)，一定要及時停下來，并慢慢走到人多的地方進(jìn)行恢復(fù)，千萬不要自以為是地堅持跑下去，尤其是一些中老年跑者更應(yīng)該注意。最近幾年經(jīng)常有人在跑步的時候猝死，主要是沒有注意到身體發(fā)出的警告。
