部分內(nèi)容翻譯自哈佛醫(yī)學(xué)院健康管理期刊
盡管大部分人血液的膽固醇80%是自己合成的，20%來自于食物的影響，但如果已經(jīng)膽固醇代謝失調(diào)了，這來自于20%的飲食里面的膽固醇或者某些食物對膽固醇的影響，比如飽和脂肪酸和高糖，精制碳水飲食等，就顯得至關(guān)重要了。
另外，還有一些人的飲食的膽固醇對血液膽固醇的影響超過了20%，非常敏感，和一般的大眾有所不同。比如說大部分健康的普通人每天吃一個雞蛋，對于血液膽固醇影響并不大，但是有些人只要吃了膽固醇稍微高一些的食物，比如雞蛋，魷魚干，內(nèi)臟等，血液膽固醇升高就很明顯，這也是遺傳基因的作用。
所以不能人人都說他們血液膽固醇的影響，從食物而來的，只占20%的影響。還是需要因人而異的。
如果你的血液膽固醇，受食物膽固醇的影響，以及飽和脂肪酸的影響比較大，那吃飯就需要更加的小心翼翼，更加注意了。
你的飲食在決定你的血液膽固醇水平方面起著一定的作用。事實(shí)上，改變你的飲食習(xí)慣和食用量可以降低你的膽固醇，并改善漂浮在血液中和附著在血管壁的脂肪斑塊的形成和組成。
新鮮水果和蔬菜、全谷物和“好脂肪”，比如來自多脂肪魚類，牛油果，橄欖油等，都是心臟健康飲食的一部分。而且還有某些食物特別擅長幫助降低壞膽固醇。
一些降低膽固醇的食物，提供量多的可溶性膳食纖維，這種膳食纖維將膽固醇及其前體結(jié)合在消化系統(tǒng)中，并在它們進(jìn)入血液循環(huán)之前將它們拖出來，不被吸收，或者減少延緩一部分吸收。使身體吸收的膽固醇變少。
還有一些食物提供多不飽和脂肪，直接降低低密度脂蛋白（即“壞”膽固醇）。
還有含有植物固醇和植物甾醇的食物，可以與膽固醇產(chǎn)生競爭優(yōu)勢，防止和減少身體吸收膽固醇。以下是其中的五種食物：
1，燕麥。
開始降低膽固醇的一個簡單方法是選擇燕麥片或燕麥冷麥片（如Cheerios）作為早餐。它給你一到兩克可溶性膳食纖維。再加一根香蕉或一些草莓等水果，再加半克可溶性膳食纖維。這是最簡單的方法。
還可以做燕麥土豆餅，燕麥?zhǔn)卟酥?，燕麥飯等?/span>
燕麥土豆餅。
量化彩虹餐吃飯打卡：主食是一小碗全谷物雜豆燕麥粥加小麥胚芽。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有雞蛋，納豆和豆皮。新鮮的彩虹色蔬菜和水果至少占一半。加餐吃堅果，益生菌酸奶和咖啡。這一托盤的熱量在四百多千卡，根據(jù)你的基礎(chǔ)代謝和你的運(yùn)動量一天里可以吃兩到三托盤。自己決定。
主食一餐不要超過你的一個拳頭大小。燕麥粥可以喝，但選擇燕麥要選直接壓片的大顆粒燕麥，不要膨化粉碎速溶的。煮燕麥粥也不要太長時間，不要太軟爛。糖尿病，減肥不要喝谷物糊糊，越精加工粉碎升糖指數(shù)GI越高。燕麥要吃壓片大顆粒，不要吃速溶粉碎膨化的。大顆粒燕麥也不要煮太爛。
2，各種豆子，雜豆，鮮豆類蔬菜，豆制品。
豆類特別富含可溶性膳食纖維。而且它們需要比較長一段時間才能讓身體消化，升糖指數(shù)低，這意味著你飯后會感到飽腹的時間更長。這就是為什么豆子對試圖減肥的人來說是一種有用的食物。而且還可以降低壞膽固醇。
咱倆雜豆飯撒小麥胚芽。但也別多吃一小碗，足矣。
豆芽，蠶豆，荷蘭豆，毛豆，豇豆，扁豆，四季豆，豆角，各種豆子。豆腐豆制品爭取每天都能吃到。
食用四季豆，可以有效減輕小鼠的肥胖、血脂和血糖，并改善胰島素抵抗和肝功能標(biāo)志物，從而減輕脂肪肝。四季豆使小鼠腸道菌群失調(diào)正?；瑥亩閷?dǎo)多種代謝物的改變，增加了益生菌豐度，并抑制有害腸道菌的生長。
3，堅果。
研究表明，吃杏仁、核桃、花生和其他堅果對心臟有好處。每天吃兩盎司堅果（56克，同時少吃一些其他食物，確保熱量是平衡狀態(tài)）可以略微降低低密度脂蛋白，約為5%。堅果還含有額外的營養(yǎng)物質(zhì)，以其他方式保護(hù)心臟。
4，用植物固醇和植物甾醇強(qiáng)化的食物，作為補(bǔ)充劑吃。從植物中提取的甾醇和甾醇會干擾身體從食物中吸收膽固醇的能力。每天攝入兩克植物甾醇或甾醇可以將低密度脂蛋白膽固醇降低約10%。
5，肥魚。多脂肪魚。一般是指脂肪含量超過5%的魚。
每周吃兩到三次魚（每次85到100克）可以通過兩種方式降低低密度脂蛋白：通過替換具有增強(qiáng)低密度脂蛋白的富的含飽和脂肪的肉類（少吃幾口紅肉換成同樣數(shù)量的魚肉），以及通過提供降低低密度脂蛋白的omega-3脂肪。Omega-3s通過幫助防止心臟節(jié)律異常的發(fā)生來減少血液中的甘油三酯并保護(hù)心臟。
管理膽固醇為您帶來救生信息，例如：
· 無需藥物即可使用2種最強(qiáng)大的武器來對抗心血管問題。富含可溶性纖維的燕麥和各種豆類??
· 少吃鈉能將中風(fēng)死亡人數(shù)減少22%！不能吃太咸。世界衛(wèi)生組織提倡少吃鈉鹽。吃的食鹽，每天不要超過5克。我們國家平均要翻了一倍吃鹽量。
· 即使是壞膽固醇水平的輕微升高也會增加你患癡呆癥的風(fēng)險。健康的飲食合理的營養(yǎng)搭配。七分飽，剛剛好。
再健康的食物也別多吃。另外減少吃飽和脂肪酸，限制吃紅肉，不推薦吃黃油，奶油，熱帶植物油棕櫚油椰子油等飽和脂肪。減少吃甜點(diǎn)，甜食甜飲料，人工糖的添加以及精制碳水化合物，比如白米白米粉白面饅頭要少吃。
除了飲食方面的注意，每天還要有半小時到1小時的運(yùn)動，光吃不練可不行。
每周運(yùn)動量超過 2000千卡，可以改善胰島素抵抗，而超過3000千卡，可以改善血脂的指標(biāo)。所以說運(yùn)動不僅僅是為了減肥，是讓你的身體素質(zhì)提高，改善你的心肺系統(tǒng)的功能，以及改善情緒，促進(jìn)睡眠，協(xié)調(diào)整個身體的激素等功能。減肥，真正成功的標(biāo)志是：減掉你的體重至少15%，保持至少兩年以上，最好能到10年以上。保持減肥的成果，才算真正的減肥成功！
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