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你今天,社恐了嗎?

01.

你是不是恐懼在公開場(chǎng)合發(fā)言,害怕成為眾人關(guān)注的焦點(diǎn)?你是不是在面對(duì)推銷時(shí),不好意思拒絕,拒絕時(shí)又會(huì)感到內(nèi)疚和緊張?你是不是出現(xiàn)在人多的場(chǎng)合,會(huì)渾身不自在?

你是不是逃避社交,將社交看作是一項(xiàng)可怕的事物

哥倫比亞大學(xué)精神學(xué)家Michael Liebowitz教授就針對(duì)社交恐懼,編制了「社交焦慮量表」。

所以在文章開始前,大家可以先進(jìn)行自測(cè),看自己屬于什么程度的社交恐懼。

共包含24個(gè)情境,總分144分,分?jǐn)?shù)超過30分,即可視為有社交恐懼癥,分?jǐn)?shù)在31—60分之間,則視為輕度社交恐懼癥,分?jǐn)?shù)在61—90分之間,則視為中度社交恐懼癥,分?jǐn)?shù)在91—144分之間,則視為重度社交恐懼癥

「計(jì)分規(guī)則:恐懼或焦慮程度:無=0分,輕度=1分,中度=2分,嚴(yán)重=3

回避程度:從未(0%)=0分,偶爾(1-33%)=1分,經(jīng)常(34-66%)=2分,總是(67-100%)=3分」

1. 公眾場(chǎng)合打電話

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

2. 參加小組活動(dòng)

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

3.公眾場(chǎng)合吃東西

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

4.公共場(chǎng)合與人共飲

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

5.與重要人物談話

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

6.在聽眾前表演、演示或演講

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

7.參加聚會(huì)

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

8.在有人注視下工作

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

9.被人注視下書寫

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

10.與不太熟悉的人打電話

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

11.與不太熟悉的人交談

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

12.與陌生人會(huì)面

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

13.在公共衛(wèi)生間小便

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

14.進(jìn)入已有人就坐的房間

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

15.成為關(guān)注的中心

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

16.在會(huì)議上發(fā)言

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

17.參加測(cè)試

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

18.對(duì)不太熟悉的人表達(dá)不同的觀點(diǎn)和看法

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

19.與不太熟悉的人目光對(duì)視

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

20.在小組中匯報(bào)

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

21.試著認(rèn)識(shí)某人

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

22.去商店退貨

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

23.組織聚會(huì)

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

24.拒絕推銷員的強(qiáng)制推銷

恐懼或焦慮程度:無,輕度,中度,嚴(yán)重

回避程度:從未(0%),偶爾(1-33%),經(jīng)常(34-66%),總是(67-100%)

大家都得了多少分,屬于什么程度的社交恐懼,可以在評(píng)論區(qū)告訴我。

02.

回到正題,在心理學(xué)上,社恐這一情緒是因?yàn)槲覀兊?strong>心理認(rèn)知偏差和成長(zhǎng)環(huán)境造成的。

比如內(nèi)向、敏感的人群,是因?yàn)樗麄兊男睦碚J(rèn)知,會(huì)過度拔高外界對(duì)自己的關(guān)注程度,會(huì)放大自己的失誤所帶來的影響,這直接導(dǎo)致他們會(huì)過于在乎外界的看法,擔(dān)心自己對(duì)他人造成困擾。

從成長(zhǎng)環(huán)境上來講,就是原生家庭導(dǎo)致他們變得自卑,從而引發(fā)社恐這一情緒,反觀我們身邊那些面對(duì)社交時(shí)表現(xiàn)出自信的人群,往往是在鼓勵(lì)式教育下成長(zhǎng)的。

具體的社交恐懼焦慮認(rèn)知行為模型是這樣的:

那該如何擺脫社交恐懼呢?

首先,我們要從積累自信心開始。

自信心的積累,在于心理暗示,而心理暗示需要你在做每一件事之前先作出最壞的打算,等事情發(fā)生后你會(huì)發(fā)現(xiàn)那個(gè)最壞的打算并沒有出現(xiàn),因此你會(huì)得出事情本身并不可怕。

這便是一次成功的心理暗示,是一次自信心的積累。

所以你可以記錄下來你所害怕發(fā)生的事情,比如在公開場(chǎng)合發(fā)言,比如拒絕理發(fā)店的推銷,比如參加聚會(huì),然后帶著最壞的打算,逐個(gè)去克服它們。

你只有正視自己內(nèi)心深處最害怕的事情,慢慢地去面對(duì),哪怕這個(gè)過程有些漫長(zhǎng),但遲早有一天你的內(nèi)心會(huì)感覺到極大的充實(shí)和滿足。

想要擺脫一種恐懼并沒有什么特效藥,只有靠個(gè)人的勇于試錯(cuò),靠行動(dòng)的積累,才能做到,不再畏懼他人的眼光。

03.

作家村上春樹就是一個(gè)非常不喜歡社交的人,他曾在文章中,這樣描述他心中理想的派對(duì):

「人數(shù)在十到十五人之間,人人悄聲交談;大家都不交換什么名片,也不談?wù)摴ぷ?;房間的一角,弦樂四重奏規(guī)規(guī)矩矩地演奏著莫扎特;不怕人的暹羅貓愜意地睡在沙發(fā)上;美味的黑品諾葡萄酒已經(jīng)打開瓶蓋;從露臺(tái)可以眺望夜幕下的大海,海面上浮著半輪琥珀色的月亮;微風(fēng)帶來無限芬芳,身著絲絨晚禮服,睿智而美麗的中年女子親切地向我詳細(xì)解釋鴕鳥的飼養(yǎng)方法。

從某種層面上來講,越來越多人敢于表達(dá)自己是社恐,其實(shí)不見得是一件壞事,因?yàn)檫@是一種情緒表達(dá)。

我相信從古至今,這種社恐情緒一定都存在的,只是現(xiàn)代的我們更愿意去表達(dá)自己的這種焦慮,更尊重自己的內(nèi)在需求,更能真實(shí)地感受自己在某些時(shí)刻確實(shí)是存在社交焦慮的。

所以這篇文章,并不是要強(qiáng)迫你改變,如果你想改變,我給你提供了方法,如果你暫時(shí)不想改變,希望先守護(hù)好自己的小小世界,那就如如村上春樹在《我的職業(yè)是小說家》里寫道:

「無論你是否社恐,有哪種怪癖,都可以作為我們生存在世間的準(zhǔn)則。一個(gè)正常、包容的社會(huì),應(yīng)該允許有多種選擇存在?!?/span>

希望今天的你,依舊可愛。

晚安。

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