一、虛靈頂勁
頂勁者，頭容正直，神貫于頂也。不可用力，用力則項強，氣血不能流通，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。
二、含胸拔背
含胸者，胸略內(nèi)涵，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣涌胸際，上重下輕，腳跟易于浮起。拔背者，氣貼于背也。能含胸則自能拔背，能拔背則能力由脊發(fā)，所向無敵也。
三、松腰
腰為一身之主宰，能松腰然后兩足有力，下盤穩(wěn)固。虛實變化皆由腰轉(zhuǎn)動，故曰：“命意源頭在腰隙。”有不得力必于腰腿求之也。
四、分虛實
太極拳術(shù)以分虛實為第一義。如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛；全身坐在左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實能分，而后轉(zhuǎn)動輕靈，毫不費力。如不能分，則邁步重滯，自立不穩(wěn)，而易為人所牽動。
五、沉肩墜肘
沉肩者，肩松開下垂也。若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下松墜之意。肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠，近于外家之斷勁矣。
六、用意不用力
太極拳論云：此全是用意不用力。練太極拳，全身松開，不使有分毫之拙勁，以留滯于筋骨血脈之間，以自束縛。然后能輕靈變化，圓轉(zhuǎn)自如?；蛞刹挥昧我阅荛L力?蓋人身之有經(jīng)絡(luò)，如地之有溝渠。溝渠不塞而水行，經(jīng)絡(luò)不閉則氣通。如渾身僵勁充滿經(jīng)絡(luò)，氣血停滯，轉(zhuǎn)動不靈，牽一發(fā)而全身動矣。若不用力而用意，意之所至，氣即至焉。如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無時停滯。久久練習(xí)，則得真正內(nèi)勁。即太極拳論所云“極柔軟，然后極堅剛”也。太極拳功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，分量極沉。練外家拳者，用力則顯有力，不用力時，則甚輕浮?？梢娖淞?，乃外勁浮面之勁也。不用意而用力，最易引動，不足尚也。
七、上下相隨
上下相隨者，即太極拳論所云“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣”也。手動，腰動，足動，眼神亦隨之動，如是方可謂之上下相隨。有一不動，即散亂也。
八、內(nèi)外相合
太極拳所練在神。故云：“神為主帥，身為驅(qū)使。”精神能提得起，自然舉動輕靈。架子不外虛實開合。所謂開者，不但手足開，心意與之俱開；所謂合者，不但手足合，心意亦與之俱合。能內(nèi)外合為一氣，則渾然無間矣。
九、相連不斷
外家拳術(shù)，其勁乃后天之拙勁。故有起有止，有續(xù)有斷，舊力已盡，新力未生，此時最易為人所乘。太極拳用意不用力，自始至終，綿綿不斷，周而復(fù)始，循環(huán)無窮。原論所謂“如長江大海，滔滔不絕”，又曰“運勁如抽絲”，皆言其貫串一氣也。
十、動中求靜
外家拳術(shù)，以跳擲為能，用盡氣力，故練習(xí)之后，無不喘氣者。太極拳以靜御動，雖動猶靜，故練架子愈慢愈好。慢則呼吸深長，氣沉丹田，自無血脈賁張之弊。學(xué)者細心體會，庶可得其意焉。
《太極拳術(shù)十要》體悟之得(2009-02-11 16:01:43)
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太極理念楊澄甫宗師所著的《太極拳術(shù)十要》，以精辟的語言和通俗的拳理，高度概括了楊式太極拳的精髓，被譽為楊式太極拳的經(jīng)典、初學(xué)者的指南、深造者的方向。本人在40多年的實踐中，悉心體會，受益匪淺?，F(xiàn)談?wù)勛约核e累的一點粗淺認識，誠請前輩和道友們的指正。
一要：虛靈頂勁。也稱虛領(lǐng)頂勁或頂頭懸。要求舌輕抵上顎，精神提起，第三、四節(jié)頸椎骨略向后退，使頭頸向右貼到襯衣后領(lǐng)上去，使百會穴輕向上領(lǐng)。這樣做自然帶動下頦微收（如果頸椎不動單做下頦微收會使頸椎向前傾斜，不符合中正的要求，練太極拳要求處處中正安舒，主要指的是脊椎要中正），目視前方，微微向下，耳聽后方，微微向上。這樣能使精神提起的前提下，大腦迅速安靜下來（如果只知道目視前方不知道耳聽后方的話，就不符合太極拳有前必有后的拳理要求）。古人有詩云：一片靈機寫太和（虛實），全憑方寸（心意）變來多，有心運到無心處，秋水澄請出太阿（寶劍名）。也就是說：通過虛實的交替，憑意識引導(dǎo)肢體，有意無意的動作，變來了剛?cè)嵯酀?。十三勢行功心解說："精神能提得起，則無遲重之虞，所謂頂頭懸也。"要使周身輕松利落，精神不垮，頭角不低，有堂堂正正的氣概；頂頭懸要從懸字著眼，從頂字著手，懸的意思是虛領(lǐng)，屬于柔，頂是使頸直肌輕度收縮，屬于剛，要處處有剛?cè)嵯酀狻?div style="height:15px;">
二要：含胸拔背。含胸拔背和其它運動項目的挺胸相反。胸宜放松、淺含，如同人們深思入神的狀態(tài)，不可做成駝背的樣子，更不要損壞動作中正的姿勢和形象。含胸的深淺度要按動作的需要有所不同，盤架子和推手不同，發(fā)勁與不發(fā)勁不同。楊式太架套發(fā)勁，只要把胸部放松就可以了，能配合擴大腰胯部轉(zhuǎn)析的范圍即可。在化勁和發(fā)勁時須加深含胸。這也是在剎那之間，隨即又歸于自然淺含。拔背僅用于個別動作，百分之九十以上的動作應(yīng)是擴背。擴背是在兩肩松沉的條件下，背肌群向左右兩側(cè)延伸舒張。如：起勢，兩手徐徐向前向上平舉時背部皮膚稍有一點繃緊的感覺。這樣做形象比較中正，同時也與做好淺含胸的法則相一致。胸肌放松淺含，背肌稍向兩側(cè)擴展，能使橫膈膜下降，肺活量增加，人體耐力也增加。因為背部布滿了中樞神經(jīng)干線，它和人體面部一樣是十分敏感的，都容易出汗。因此，做好含胸和擴背這兩個意識動作，還能使周身感覺靈敏，增加腰胯轉(zhuǎn)動的靈活性。
三要：松腰。腰為一身之主宰。拳論曰："命意源頭在腰隙"。隨隙即腰胯，松腰首先要尾閭中正、即尾閭收，"立身中正安靜"。太極拳以身法中正為基礎(chǔ)。人的脊柱骨占人體總長度的45％，呈S形的生理曲線。做好頂頭懸和尾閭收能使 人體脊柱骨上下松開，能增強體質(zhì)，延緩低重心，使下盤穩(wěn)固。如要上左步，意念須先松左胯，在松胯的同時把左腳帶進來，這也就是命意源頭在腰隙。楊振鐸老師教我時經(jīng)常把"腰帶"二個字放在動作前面，例如："腰帶腳尖扣"，所有動作都從腰胯帶出來。如腰不松，光是手或腳在動就成了廣播操的肢體運動，而不是太極拳的"一動無有不動"的整體運動。
四要：分虛實。太極拳術(shù)以分虛實為第一要義。如腳分虛實，手分虛實，眼分虛實，更重要的是意識上的虛實。虛實即陰陽，太極拳的陰陽與日常易理上的陰陽不同。一般認為陽是有，陰是無，陽是剛，陰是柔。如醫(yī)院里化驗單上的陽性為有病，陰性為無病。而我們練太極拳卻要認為陽是無，陰是有，陽是虛，陰是實，如天是陽為虛為無；陰是有，地為陰為實。前是陽，上是陽均為虛，下是陰，后是陰均為實。如做一下右弓步，從它開始到過渡到定式都應(yīng)視左腳為實。如盤架子開始的左的意識應(yīng)回到右手為實。它也就是有前必有后，有上必有下的對立統(tǒng)一的陰陽哲理。拳論曰："每見數(shù)年純功，不能運化者，率自為人制，雙重之病未悟耳。"
五要：沉肩垂肘。沉肩是松開肩頭骨，又稱松肩，使肩胛三頭肌出現(xiàn)一個低洼，能使手臂增加長度，增大曲伸纏繞的靈活性。沉肩能平衡身法的均勢，運動時不致氣息短促，身體搖擺，又能助頂頭懸，使肺葉舒張，身體中正，運動持久。同時使神經(jīng)傳導(dǎo)敏銳，即所謂"一不能加，蠅不能落"。沉肩能使周身的肌肉放松，使動作有沉綿的彈簧力。垂肘是肱二頭肌的輕度轉(zhuǎn)動，使尺骨與橈骨進行絞剪運動，擴張靜脈與毛細血管，促使靜脈血更快地向心臟回流，加速血液循環(huán)，改善循環(huán)系統(tǒng)，肘關(guān)節(jié)是起重支點，外三合的重點是肘與合。垂肘的前提沉肩，肘要松垂，保持略低地腕的位置，要符合屈中求直的意念和處處屈蓄有余的要求。沉肩垂肘能保衛(wèi)胸肋部的要害部份，使攻防兩宜。
六要：用意不用力。練太極拳要全身松開，用意識支配動作，而不是力量在運動。要注意是松開，而不是松垮，更不是松攏。如頂頭懸使頸椎松開帶動胸椎松開，尾閭收帶動腰椎骨松開，沉肩垂肘使肩肘關(guān)節(jié)松開帶動腕、指關(guān)節(jié)松開。如松腰胯帶動、踝及腳趾關(guān)節(jié)松開。這樣全身關(guān)節(jié)，節(jié)節(jié)松開也就是節(jié)節(jié)貫穿，能練出太極內(nèi)勁。拳論曰："凡此皆是意，不在外面。"長期用意不用力練拳，則氣血暢通、能延年益壽，即中醫(yī)理論謂"不通則痛，通則不痛"。但是不用力不等于不用勁，在每個動作的過渡上毫不用力，而在每個動作的定式時上以勁意貫之。
七要：上下相隨。拳論曰："其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰總需完整一氣。"練太極拳要一動無有不動，一靜無有不靜。每個定式動作要手到、腳到、眼到、身到、說到一齊都到。如有某一點不到或太過，即謂散亂，俗話說手到腳不到，空去找煩惱。如有的練拳者把手的距離拉得太大了，自以為開展，其實太過了，上下不相隨了。開展主要是意識的開展，腳放到哪里，手放到哪里必須要明規(guī)矩而守規(guī)矩。如左的定式，兩腳跟的距離也就是兩掌跟的距離；如做單鞭時不能光把左腿跨好再把左掌推出去，如搬攔捶之攔不要把左手攔出去后再把左腳邁出去，這樣做就不是上下相隨，拳架就沒有整體感。
八要：內(nèi)外相合。練太極拳的每個過渡動作和定式動作都要注意到外三合與內(nèi)三合。外三合即手與足合、肘與合、肩與胯合，還要注意到頭與手合、和與身合、身與步合，這是練好太極拳的前提和入門途徑。內(nèi)三合一般指心與意合，意與氣合，氣與力合，這是進一步的要求。首先動作要規(guī)矩，不能散亂，再進一步心意同時不能散亂。內(nèi)外相合即指每個動作和意識都要到位，處處圓滿?！短珮O拳之練習(xí)談》云：屬于內(nèi)者，即所謂用意不用力，下則氣沉丹田，上則虛靈頂勁；屬于外者，周身輕靈，節(jié)節(jié)貫串，由腳而腿而腰，沉肩曲肘等是也。
九要：相連不斷。動作不斷是相對而言，在太極拳整套動作學(xué)會后，練起拳來要整套拳連綿不斷，要不使有斷續(xù)處，不使有凹凸處，不使有缺陷處。"勁斷意不斷，意斷神要連。"實際上勁與意都有斷的時候，如攬尾的按，勁與意不可能一個勁地往前按，到一定的時候要用下一個動作的神意去連起來。當勁用到盡頭時就用神意把它連起來，如果連得不好就會出現(xiàn)"斷續(xù)"。人們形容練得好的太極拳往往會被說似行云流水，行云即如天上的云，多姿多彩，變幻莫測，流水即如長江大河滔滔不絕。整套拳架自始至終要綿綿不斷，變幻無窮，運勁如抽絲，一氣貫串，勿令絲毫間斷耳。
十要：動中求靜。練太極拳雖動猶靜，因此練拳要慢，慢則能松，能靜，能細心體會每招每式的方向、角度、高低、大小。在靜的前提下動作，在每個動作中不忘心靜、體松、用意。特別要注意練太極拳是要練得自己心里有數(shù)，千萬不要故意把太極拳練給大家看。
太極拳是一項綜合性的系統(tǒng)工程，因此不能偏廢于哪一方面或哪一點，時時處處要"默識揣摩"。正所謂"差之毫厘，以千里","學(xué)者不可不詳辨。"
