有氧耐力是指長時間進行有氧供能的工作能力。負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。時間最少5分鐘，一般在15分鐘以上.決定機體有氧耐力的生理因素主要是運動中氧氣的供應(yīng)因素和作為能量物質(zhì)的糖原含量。
決定因素
1．肺的通氣功能。從呼吸系統(tǒng)看，肺的通氣量越大，吸入本內(nèi)的氧氣量就越多，在體育鍛煉中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效氣體交換量。
2．血液的載氧能力。吸入肺內(nèi)的氧氣是通過血液中敵國紅蛋白運送到各組織細胞的，在生理范圍內(nèi)，血液中血紅蛋白的含量越高，其攜帶氧氣的能力就越強。如果人體中血紅蛋白含量下降10%，就會明顯影響有氧耐力。
3．心臟的射轎能力。心臟的射血能力是血液循環(huán)的動力，單位時間內(nèi)，心臟射郵的血量越多，運送氧氣的能力越強。體育鍛煉中影響心臟射血量的主要因素是心肌收縮力量和心室容積的大小，體育鍛煉時，心臟收縮力量越大，心臟的射血能力就越強。
4．骨骼肌體的代謝能力。肌組織的有氧代謝能力是影響有氧耐力的重要因素，有氧代謝酶活性高，利用氧氣的能力強，表現(xiàn)為機體的有氧代謝能力高。而肌組織的有氧代謝能力與肌纖維類型密切相關(guān)，肌肉中紅肌纖維多，有氧代謝能力就好?，F(xiàn)在普遍認為，心臟的射血能力和骨骼肌的有氧代謝能力是影響有氧耐力的最重要因素。
5．肌糖原含量。肌糖原是肌肉進行有氧代謝的主要能源物質(zhì)它的供能特點為效率高，氧氣消耗量相對較少，代謝時產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物可及時排出體外，不致在體內(nèi)堆積，對身體產(chǎn)生不利影響。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潛力就越大。雖然脂肪也參與有氧運動的供能，但由于脂肪氧化供能時氧氣消耗量大、代謝產(chǎn)物堆積等因素，容易使身體疲勞。
提高有氧耐力的方法
1．最大攝氧量及其體育鍛煉。最大攝氧量是指身體發(fā)揮最大功能水平，每分鐘攝入并供組織細胞消耗的氧氣量，最大攝氧量是有氧代謝能力的基礎(chǔ)，一般人的最大攝氧量為2-3升/分，經(jīng)常參加體育鍛煉的人可達4-5升/分，在進行有氧耐力練習(xí)時，可以最大攝氧量作為參考指標確定運動強度。對于身體機能狀況較好的青壯年人來說，運動強度可相當(dāng)于80%的最大攝氧量；對老年人則以采用40-60%的最大攝氧量強度發(fā)展有氧耐力較為合適。
2．無氧閾及其體育鍛煉。無氧閾是人體在進行遞增性體育鍛煉過程中，由有氧代謝供能開始大量動用無氧代謝供能的轉(zhuǎn)折點，這一轉(zhuǎn)的點相當(dāng)于一般人心率在140-150次/分時的運動強度。也就是說，體育鍛煉時心率在140/分以下，主要是發(fā)展有氧耐力，心率150次/分以上，就主要是發(fā)展機體的無氧耐力。因此，不管采用何種體育鍛煉方式，只要是以發(fā)展有氧耐力為主要目的的練習(xí)，心率最好不要超過150次/分。
3．常用的有氧耐力練習(xí)方法。氧耐力的訓(xùn)練方法主要有持續(xù)負荷法、間斷負荷法和高原訓(xùn)練法。
持續(xù)負荷法
持續(xù)負荷法是發(fā)展有氧耐力地主要方法。其特點是負荷量大，沒有間歇。持續(xù)負荷法根據(jù)速度是否變化又分為勻速訓(xùn)練和變速訓(xùn)練兩種。采用持續(xù)負荷法訓(xùn)練時，每次負荷時間不少于30分鐘。對又一定訓(xùn)練水平地運動員負荷時間可以達60～120分鐘。練習(xí)強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鐘150～170次。
采用變速訓(xùn)練時，可在練習(xí)過程中逐步提高速度，即從較低地強度提高到中等強度。例如第一個1/3的距離可用較低的速度完成，然后將速度提高到稍低于中等強度的水平，最后1/3距離則用中等強度的速度完成。此外，還可以從中等到次最大不斷變換強度。例如，在每1～10分鐘的最高強度負荷后，可穿插安排中等強度負荷，以保證機體在下一次提高負荷前稍有調(diào)整。采用最大素的負荷時，心率可達到180次/分，恢復(fù)階段講到140次/分。有節(jié)奏的、波浪形變化的強度安排，有助于進行大負荷訓(xùn)練，并能有效提高心臟和中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能，提高機體在不同情況下的適應(yīng)能力，從而大大提高有氧耐力水平。
間斷負荷法
間斷負荷法又分為間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法，其主要特征如下。
1間歇訓(xùn)練法，時一種采用各種強度的重復(fù)刺激，并在練習(xí)之間按預(yù)定計劃安排間歇時間，不完全休息的訓(xùn)練方法。這種方法對發(fā)展耐力水平非常有效。間歇訓(xùn)練的主要影響因素是有強度、負荷數(shù)量、持續(xù)時間、間歇時間、休息方式、練習(xí)組合等。
強度：短距離或中距離間歇訓(xùn)練心率應(yīng)達到170～180次/分。長距離間歇訓(xùn)練心率應(yīng)達到160~170次/分。只有用較大強度才能有效提高心臟功能，達到發(fā)展有氧耐力的目的。
負荷數(shù)量：負荷數(shù)量一般以距離和時間來標識。其基本要求是一次練習(xí)負荷數(shù)量不要過多，若一次練習(xí)負荷數(shù)量多，持續(xù)時間長，則會導(dǎo)致工作強度下降，不利于心臟功能的提高。
持續(xù)時間：練習(xí)持續(xù)時間可根據(jù)練習(xí)任務(wù)和運動員本身情況確定。每一次練習(xí)的持續(xù)時間，可分別為15秒～90秒，2～8分鐘等。在訓(xùn)練中較多的是60～90秒。但整個練習(xí)持續(xù)時間應(yīng)盡可能延長，應(yīng)保持在半小時以上。只有這樣才能提高有氧的能力及心臟的潛在功能，并有利于意志品質(zhì)的培養(yǎng)。
間歇時間：為實現(xiàn)對運動員呼吸和心血管系統(tǒng)不間斷的刺激，主要以心率來控制間歇時間。其基本要求是在運動員機體尚未完全恢復(fù)（心率恢復(fù)到120～140次/分）時進行下一次練習(xí)。這樣可使運動員在積極性休息階段攝取大量氧氣，并使整個練習(xí)過程的攝氧量和心搏量都保持在較高的水平上。休息方式：采用輕微的積極性活動休息方式（如慢跑），以對肌肉中的毛細血管起到“按摩作用”，使血液盡快流回心臟，再重新分配到全身，以盡快排除機體中堆積的酸性代謝產(chǎn)物，以利于下一次練習(xí)。練習(xí)組Lcaiyong間歇訓(xùn)練法發(fā)展有氧耐力一般有兩種組織方式。一種是分段練習(xí)，即以練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)安排訓(xùn)練。另一種以連續(xù)間歇方式安排訓(xùn)練。
重復(fù)訓(xùn)練法
重復(fù)訓(xùn)練法在發(fā)展有氧耐力的同時，還能發(fā)展專項或比賽耐力。練習(xí)距離可長于或短于比賽距離。負荷強度比間歇訓(xùn)練法大。每次訓(xùn)練應(yīng)等完全恢復(fù)以后，再重復(fù)進行。較長時間的重復(fù)訓(xùn)練對有氧耐力要求很高，因為重復(fù)訓(xùn)練的速度非常接近比賽時的速度。
高原訓(xùn)練法
受到1968年墨西哥奧運會的啟示，中長跑又創(chuàng)造了強化訓(xùn)練手段——高原訓(xùn)練法，這種訓(xùn)練方法促進了世界中長跑水平的進一步發(fā)展。中度高原空氣密度只有海拔平面的77%．氧含量只有平原地區(qū)的3/4左右，氧分壓大于平原地區(qū)的20—25%、當(dāng)運動員在這樣的環(huán)境下進行訓(xùn)練時、由于'調(diào)節(jié)適應(yīng)期'產(chǎn)生應(yīng)激，呼吸頻率和心率加快、溶解在血管里的部分氧氣受低氣壓的影響不易被身體吸收、使血管體積增大、血管擴張，血管壁增厚，血管變粗，通過的血量增多，從而更好地鍛煉了運動員的心血管系統(tǒng)，提高了最大攝氧量和血色素濃度，增強了耐受乳酸的能力．產(chǎn)生了高原馴化(服習(xí))。在返回平原時，失去了獲得性適應(yīng)性條件．運動員會產(chǎn)生新條件的應(yīng)激．即晚馴化--脫服習(xí)。在大賽前進行高原訓(xùn)練．對運動成績的提高效果員為顯著。
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