減脂餐單（第一周）
已幫助17000+人成功瘦身，得到網(wǎng)友一致好評(píng)。
第一天
早餐 06:30-08:30
1.水煮雞蛋1 只
2.多維元素片
3.小米紅薯（共30g）粥1 碗
4.水油燜口蘑30g 娃娃菜100g
加餐 10:00-10:30
脫脂牛奶250ml
午餐 11:00-13:00
1.清蒸草魚80g
2.雜糧飯1 份
3.水油燜娃娃菜130g+冬瓜100g
加餐 15:00-15:30
獼猴桃1 個(gè)
晚餐 17:00-19:30
大雜燴
營(yíng)養(yǎng)師寄語：首先，關(guān)于食譜有以下幾點(diǎn)需要特殊說明，希望親愛的你認(rèn)真看完。?蝦的數(shù)量具體根據(jù)個(gè)頭大小來決定。不喜歡水煮蛋的話，可以換成無油煎蛋或者燉蛋羹。
第二天
早餐 06:30-08:30
1.水煮雞蛋1 只
2.水油燜平菇30g 小白菜140g
3.多維元素片
4.紅薯60g（蒸/水煮）
加餐 10:00-10:30
脫脂牛奶250ml
午餐 11:00-13:00
1.水油燜小白菜100g+西蘭花120g
2.清蒸草魚80g
3.雜糧飯1 份
加餐 15:00-15:30
紅心火龍果半個(gè)（約200g）
晚餐 17:00-19:30
大雜燴
營(yíng)養(yǎng)師寄語：?彩椒、泡椒、干紅辣椒等，各種辣椒可以吃，但辣椒開胃，一定注意把握量，不要吃多了。需要提醒的是，辣椒油，辣椒醬減脂期間，是不建議使用的。蔬菜在總量不變的情況下，種類越多越好。
第三天
早餐 06:30-08:30
1.多維元素片
2.玉米大半根（蒸/水煮）
3.水煮雞蛋1 只
4.水油燜口蘑30g 花菜150g
加餐 10:00-10:30
脫脂牛奶250ml
午餐 11:00-13:00
1.雜糧飯1 份
2.白灼基圍蝦8-15 只
3.水油燜小青菜120g+花菜100g
加餐 15:00-15:30
紅心火龍果半個(gè)（約200g）
晚餐 17:00-19:30
1.豆腐干40g
2.山藥80g（蒸/水煮）
3.涼拌生菜150g
第四天
早餐 06:30-08:30
1.雜糧（共30g）粥1 碗
2.水煮雞蛋1 只
3.水油燜海鮮菇30g 油菜心130g
4.多維元素片
加餐 10:00-10:30
脫脂牛奶250ml
午餐 11:00-13:00
1.花甲（去殼）60g
2.水油燜油菜心120g+四季豆120g
3.雜糧飯1 份
加餐 15:00-15:30
桃1 個(gè)（約200g）
晚餐 17:00-19:30
大雜燴
營(yíng)養(yǎng)師寄語：每天記得多喝水，我們建議飲水量在1800ml 左右。脂肪的代謝需要水的參與，水嫩的皮膚也需要水。
第五天
早餐 06:30-08:30
1.多維元素片
2.水油燜金針菇20g 西蘭花100g
3.玉米大半根（蒸/水煮）
4.水煮雞蛋1 只
加餐 10:00-10:30
脫脂牛奶250ml
午餐 11:00-13:00
1.清蒸草魚80g
2.水油燜西蘭花110g+包菜120g
3.雜糧飯1 份
加餐 15:00-15:30
獼猴桃1 個(gè)
晚餐 17:00-19:30
大雜燴
第六天
早餐 06:30-08:30
1.多維元素片
2.小米南瓜（共30g）粥1 碗
3.水煮雞蛋1 只
4.水油燜香菇2-3 朵小青菜100g
加餐 10:00-10:30
脫脂牛奶250ml
午餐 11:00-13:00
1.水油燜小青菜150g+四季豆120g
2.雜糧飯1 份
3.豬肝50g
加餐 15:00-15:30
紅心火龍果半個(gè)（約200g）
晚餐 17:00-19:30
大雜燴
第七天
1.早上空腹，稱體重+量腰圍，數(shù)據(jù)及時(shí)發(fā)到減脂營(yíng)群里，并@我們瘦了多少（與開營(yíng)前相比）。下周的食譜，根據(jù)你提供的數(shù)據(jù)做調(diào)整
2.以后每周日都是開放日。開放日無需打卡，可以不運(yùn)動(dòng)
3.可以吃一些，平時(shí)想吃不敢吃的食物
4.不要太過分哈，周末愉快~
重要提示：
1) 每日建議飲水：1800ml。
2) 本周推薦運(yùn)動(dòng)：沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的寶寶，推薦每天快走40 分鐘。速度根據(jù)自己的步頻決定，身體感覺到累，有點(diǎn)氣喘吁吁，強(qiáng)度就是合適的。
3) 有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的寶寶，繼續(xù)堅(jiān)持自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。每天有氧運(yùn)動(dòng)保持在40 分鐘左右。
4) 減脂餐單中給出的分量，均指食材可食用部分的生重。
5) 如果確實(shí)不方便給食材稱重，根據(jù)我們的經(jīng)驗(yàn)，100g 蔬菜煮熟之后，約是你的一個(gè)拳頭的大??；魚、蝦、貝殼類、豆制品類每天的量，煮熟后可以食用的部分，約是你一掌心的厚度及大小。
6) 倘若外食，盡可能吃食譜上有食物；每種食物分量，依據(jù)食譜自己把控好。油大的菜一定要涮水之后再吃！
7) 嚴(yán)格依據(jù)食譜來安排一日三餐，減脂效果最佳。如執(zhí)行起來確實(shí)有困難，可自行做一些的調(diào)整。
8) 蔬菜替換原則：綠葉菜優(yōu)先選擇，其次各種蘑菇菌藻，最后選其他蔬菜。如實(shí)在沒時(shí)間、沒條件，可選小番茄/黃瓜/水果。
9) 魚、蝦、貝殼類、豆制品類替換原則：同類可換，每周吃到的種類越多越好。
10) 主食替換原則：優(yōu)先選雜糧粥/雜糧飯/燕麥/玉米/紅薯/南瓜/土豆/藕/芋頭/山藥或其他粗雜糧，如果都沒有，可選白米飯半碗。
11) 如果不能做到每天去菜場(chǎng)采購新鮮食材，可一次多采購些。多的食材，存放在冰箱。魚、蝦、貝殼、肉類、動(dòng)物內(nèi)臟等，按每一餐需要的量分小袋冷凍。蔬菜總體上種類越多越好。
水油燜菜做法：
加一碗水（可以加點(diǎn)肉湯、肉片、海米、蘑菇等）煮開，加少量油后再加蔬菜翻勻， 蓋蓋子燜1-2 分鐘，再開蓋翻一下并調(diào)味，就可以盛出來了,成品湯汁不多。
大雜燴做法：
①.土豆/山藥/玉米半根/蓮藕/芋頭/紅薯/紫薯/南瓜/胡蘿卜50-80g
②.豆腐/千張/豆腐干/素雞/豆腐卷40-80g
③.包菜/空心菜/莧菜/菠菜/娃娃菜/大白菜/小白菜/圓白菜/生菜/萵筍葉/油麥菜/小青菜/油菜/油菜心/番薯葉/芥蘭/芥菜/塌棵菜/西洋菜/羽衣甘藍(lán)/芹菜/茼蒿/木耳菜/甜菜葉/蘿卜纓/薺菜及其它當(dāng)季葉菜類；蘆筍/萵筍/蘿卜/冬瓜/黃瓜/絲瓜/苦瓜/西葫蘆/西蘭花/花菜/番茄/茄子/蔥類/洋蔥/香菜/茴香/韭菜/韭黃/青蒜/蒜苔/蒜苗/黑木耳/豆芽類/菌菇類/藻類120-200g
從①中選擇一種或多種你喜歡的，切塊炒半熟，加一碗水燒開，煮幾分鐘，再從②、③中各選擇一種或多種（保持總量不變），放在一塊煮兩分鐘，既便捷、又營(yíng)養(yǎng)的大雜燴就做好了。（具體份量，根據(jù)本周三同類食物的份量來確定）
不管年紀(jì)，漂亮是必須的。減肥也沒有藉口，你能把自己吃胖，就一定能瘦下來！
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