白面蕎面熟紅薯，燕麥，雞蛋，牛奶，酵母發(fā)酵做面食。紅薯容易燒心，因為有特殊酶刺激胃酸分泌，但發(fā)酵后，并且混搭其他面食就不會燒心。而且大幅提高白面的膳食纖維和營養(yǎng)素，降低GI，血糖指數(shù)降低。周末做一些這樣的饅頭，花卷，冷藏冷凍做早餐的主食。孩子也能參與。加上雞蛋肉類蔬菜，就是非常營養(yǎng)均衡的中式三明治！比白面包，白饅頭，白米飯，白面條強多了！
精白米面升糖指數(shù)高，吃多了容易胰島素抵抗，而且容易發(fā)胖。大家看看白面和燕麥，以及紅薯的對比：
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白面沒有膳食纖維，而燕麥紅薯都要高很多，白面是高GI高升糖指數(shù)，燕麥紅薯都是低GI低升糖指數(shù)。而且更多礦物質(zhì)維生素。做饅頭的時候，加入燕麥，紅薯，紫薯等全谷物，提高營養(yǎng)密度，降低升血糖指數(shù)。
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這個發(fā)酵的面團就好了，紅薯和燕麥參與發(fā)酵不要加得太多，沒有筋性，不容易造型不夠勁道（也就是麥角蛋白少，俗稱麩質(zhì)），最多也就四分之一。酵母要多放二三倍，這些高膳食纖維的不容易被發(fā)酵。
做成饅頭，花卷，加上芝麻醬，能吃甜的可以放點紅糖永遠的神 。血糖有問題的擱椒鹽。
這種主食比大白饅頭比白面條白面包白米飯強多了，膳食纖維高，礦物質(zhì)豐富，降低GI升糖指數(shù)。我這一個小饅頭用了30克，我一頓的主食剛剛好。一個小寶寶的小拳頭那么大即可。
再好吃的也不能多吃，啥吃多了都長肥肉！
發(fā)酵使體積長大了有兩三倍，還有很多洞洞，這個是牛奶，雞蛋酵母，白面，蕎麥面還有紅薯泥
，燕麥，來發(fā)酵。其實把它做成面包，烤也是面包。但是我比較喜歡蒸，因為蒸的溫度比較合適
，對營養(yǎng)的破壞是最小的。
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大家可以看一下啊，加了紫薯，紅薯的發(fā)酵面團，這里邊看都是洞洞，很香這個酵母的味，做成饅頭花卷，或者是各種造型再蒸都可以。非常棒，紅薯它里邊有一種酶就可以刺激胃酸分泌。就容易燒心，發(fā)酵完了以后再加上這些其他的面
就不燒心了。而且發(fā)酵的過程去除植酸，可以提高鐵鋅鈣，硒這些礦物質(zhì)的吸收。而且提升的比例還挺大的。面食里邊，蛋白質(zhì)還有微量元素比大米含量都高，所以經(jīng)常吃發(fā)面的食品，長高個！
大米和面粉的比較：
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面粉本身的蛋白質(zhì)是大米的二倍。鎂鈣鉀磷硒等礦物質(zhì)都高于大米。吃發(fā)酵面食更好
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用兩三層發(fā)酵面餅刷油，芝麻醬，糖，或者鹽，擱在一起，切寬條。每個條擰一下。
從上往下卷。
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白面蕎面熟紅薯，燕麥，雞蛋，牛奶，酵母發(fā)酵做面食。紅薯容易燒心，因為有特殊酶刺激胃酸分泌，但發(fā)酵后，并且混搭其他面食就不會燒心。而且大幅提高白面的膳食纖維和營養(yǎng)素，降低GI，血糖指數(shù)降低。周末做一些這樣的饅頭，花卷，冷藏冷凍做早餐的主食。孩子也能參與。加上雞蛋肉類蔬菜，就是非常營養(yǎng)均衡的中式三明治！比白面包強多了！
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做花卷很簡單，一個面餅，放上芝麻醬，或者蔥花，折疊幾次，切成長方形，三個擱在一起，用筷子壓一下。兩邊卷一下捏好。
二次發(fā)酵等半小時，冷水上鍋，出氣計時15分鐘，關(guān)火，燜三分鐘再開蓋子。
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芝麻醬紫薯紅薯蒸千層餅。把發(fā)酵后的紫薯餅和紅薯餅，涂上油和芝麻醬。少擱一點鹽。一層一層碼起來，最下面那一層要大一點，把上面的包住。這個因為比較多，所以冷水下上汽之后蒸20分鐘，中火。好吃又營養(yǎng)，比大白米飯大白饅頭營養(yǎng)豐富多了喲！
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芝麻醬紫薯卷卷。卷呀卷。太卷了。
一餐的主食就是別大于你的一個拳頭的體積即可。再健康，你也不能多吃！
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還可以烙餅，萬能餅，隨便擱，都可以卷起來。
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還可以按照這個萬能餅的模式，做分層的餡餅。我這個餅放的是芝麻醬和白糖紅糖，你們把調(diào)好的肉餡鋪上去，按同樣的方法操作即可。
教大家發(fā)面。
包包子比包餃子要簡單很多，因為包子的餡兒比較大，而且吃起來也過癮。另外，發(fā)面食物發(fā)酵的過程會去除原來大米，白面等谷物里面的植酸。這些植酸會影響鐵鋅鈣等礦物質(zhì)的吸收，所以發(fā)面的食物比不發(fā)酵的，更利于營養(yǎng)的提升。
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包子發(fā)面比例，面粉（講究一點可以用低筋粉）每100克加1到2克酵母，用40度的水活化酵母，和面，每100克面粉加50到60克水。有二次發(fā)酵，發(fā)好后別玩命使勁揉，輕輕排氣即可。包子提拉包18到24個褶子。
這些主食很好吃，但別多吃，一餐一拳頭即可。
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這是我做的玫瑰醬燕麥餅的配餐：
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量化彩虹餐健康瘦不停
主食：自制發(fā)酵燕麥玫瑰餅半塊，小半個巴掌大小。別多吃。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：黃魚鲞?雞蛋
混合彩虹蔬菜，推薦尖椒椒類是維生素C最高的蔬菜，紅薯葉葉黃素胡蘿卜素特別豐富保護視力。木耳礦物質(zhì)含量豐富。
水果堅果加餐吃。夏季應季蔬果要吃夠。杏，桃，荔枝，李子都很好。
奶，益生菌發(fā)酵乳隨餐平衡血糖。
本餐總熱量500千卡左右。
量化彩虹餐健康瘦不停，不愛那么多只愛一點點
每天吃飯，大家都可以按照這個平衡餐盤，吃我們的地中海風格的中式彩虹餐。
我這個餐盤已經(jīng)放了一半了，主食是自己做的玫瑰花餅，加上玫瑰花醬。發(fā)面好吸收而且也不多就這么一小半餅就行了。
這是一個杏這杏好大，相當一個雞蛋那么大了50克還有點堅果。這是占一半餐盤。
另一半這裝1/4的菜，1/4的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)就行了。每次你都這么吃，習慣了，你胃就小了吃不了多少。
這個是一個混合的蔬菜炒雞蛋。紅薯葉超級推薦大家，貝塔胡蘿卜素和葉黃素很高。我估計紅薯跟這可能也有關(guān)系。。如果你能吃到紅薯葉盡量多吃點。還有尖椒維生素C最高的蔬菜。
一兩個人吃飯呀，多做一些多種類的菜給他們混搭，這樣你能攝取的比較全面。你好比說你就做一個番茄炒蛋，那只有番茄和雞蛋是吧！你加點其他的蔬菜，蘑菇啊木耳這些都可以，放在這1/4盤。
平時多做些，多吃點木耳也特別好。這個是1/4盤的蔬菜。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)我是每天要吃魚的，這是黃魚鲞，已經(jīng)腌好了稍微加點調(diào)料，直接蒸就行了有這么1/4條就行，放在這，差不多吃一半吧沒什么問題，蛋白質(zhì)稍微多吃點沒關(guān)系，再擱上兩塊雞蛋。
碳水化合物比例相對來量低一點，蛋白質(zhì)高一點。因為水果里也有碳水，水果里堅果里都有碳水，像牛奶酸奶里也有碳水，所以這一餐，如果你要是把克重錄入的話，碳水化合物應該在45%-50%左右。
只要是按這個餐盤擺，別碼堆，油控制好。一個菜最多用個5克油。那么你的這一餐熱量就在500千卡左右。就不會超。你一天吃3盤或者兩盤半，再加上運動就能減肥。
好好吃飯不是吃好多飯，吃自助餐也就這么一盤養(yǎng)成習慣就能瘦。
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