雞蛋??????宏量營養(yǎng)素的角度講是蛋白質(zhì)+脂肪,所以對(duì)于一天最多能吃多少個(gè)雞蛋的問題,可以從蛋白質(zhì)和脂肪兩個(gè)角度來解答。
從蛋白質(zhì)角度談雞蛋的“上限”
首先,雞蛋??中的蛋白質(zhì)是“完全蛋白”,含有9種必需氨基酸,是優(yōu)質(zhì)蛋白,基本可以隨便吃。
如果一定要給這個(gè)”隨便吃“設(shè)一個(gè)”適合“的個(gè)數(shù)據(jù),那么根據(jù)《2013年中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》,成年人,每日蛋白質(zhì)的推薦攝入量是女性55g,男性65g,如果每天僅靠雞蛋??來提供蛋白質(zhì)的話,一個(gè)雞蛋含6.5g蛋白質(zhì),女性可以攝入8.4個(gè),男性可以攝入10個(gè),但是推薦攝入量并不是上限,很多增肌或者訓(xùn)練消耗很大的年輕成人每日的蛋白攝入量可以達(dá)到1.2-1.5g/kg,也就是說如果一個(gè)70kg重的人,每天可以攝入84-105g蛋白質(zhì),也就是13-16個(gè)雞蛋。從膽固醇的角度談雞蛋??的“上限”
從上文的研究已經(jīng)可以看出食物中的膽固醇對(duì)血液中的膽固醇影響不像我們想象的那么大,而大部分涉及每天吃2-4個(gè)雞蛋的研究都沒有發(fā)現(xiàn)嚴(yán)重的膽固醇超標(biāo),并且極端的情況“雞蛋爺爺”每天吃20-30個(gè)煮雞蛋也沒有膽固醇爆表。
從飽和脂肪酸的角度談吃雞蛋??的“上限”
雞蛋??中的膽固醇雖然被正名了,但細(xì)心的讀者應(yīng)該發(fā)現(xiàn),蛋黃中還含有“飽和脂肪酸”,而血中的壞膽固醇LDL-C和膳食中“飽和脂肪酸”的量是相關(guān)的,所以從營養(yǎng)和健康的角度,對(duì)”飽和脂肪酸“的攝入是要控制的,根據(jù)膳食指南的建議,每日食用的飽和脂肪酸最好不要超過總熱量的10%。
對(duì)于正常成人
每日總熱量按2000kCal計(jì)算(一個(gè)中等活動(dòng)量的體重 70 公斤的人維持目前體重所需的攝入量),10% 就是200kCal,1g脂肪產(chǎn)熱量為9kCal,那么一天攝入的飽和脂肪酸不能超過200/9 = 22克。1個(gè)雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6g,那么22/1.6≈13,也就是說如果每天不吃其他的含飽和脂肪的食物(肉、奶制品、油炸食品、調(diào)味醬等),每天最多能吃13個(gè)含蛋黃的雞蛋
一個(gè)均衡的膳食除了雞蛋??之外還需要吃其他蛋白質(zhì)和脂肪,所以不建議每天真的去吃13個(gè)雞蛋,希望大家知道,營養(yǎng)學(xué)對(duì)于很多問題的認(rèn)識(shí)還是在不斷修正和進(jìn)步的,但是不要走極端,每天只能吃1個(gè)雞蛋黃和每天吃13個(gè)雞蛋??都不可取,均衡的膳食才最重要。
并且烹飪方法很重要!避免油炸、黃油炒、蛋黃醬這些方式因?yàn)檫@些做法會(huì)增加飽和脂肪酸,而應(yīng)該選擇更健康的煮雞蛋、臥雞蛋、蛋白蛋卷,“雞蛋爺爺”每天吃的也是煮雞蛋而不是煎雞蛋哦!
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