吃粗糧對(duì)身體還是有一定的幫助的。因?yàn)榇旨Z中有一些的營(yíng)養(yǎng)成分還是細(xì)糧沒有辦法達(dá)到或是有的。但是并不是說這樣就要長(zhǎng)期一輩子這樣吃下去，我們只是交叉，或是一定時(shí)間內(nèi)兩者互相交叉著吃，畢竟細(xì)糧也有它的優(yōu)勢(shì)所在。
粗糧養(yǎng)生年齡段與粗糧養(yǎng)生吃法
1、 吃粗糧(粗糧食品)及時(shí)多喝水
粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素(纖維素食品)，就要多喝1倍水。
2、循序漸進(jìn)吃粗糧
突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道反應(yīng)。對(duì)于平時(shí)以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過急。
3、粗糧最好在晚餐食用：
食用粗糧最好安排在晚餐，進(jìn)食粗糧具體數(shù)量則可以用纖維素作為基準(zhǔn)來衡量，與人體每日吸收的熱量成正比。一般來說成人日吸收熱量為1800卡需要纖維素25克，2400卡熱量則為30克纖維素，2800卡熱量為35克纖維量。1－18歲之間的少年(少年食品)兒童需要的纖維素以年齡數(shù)加5－10克為宜。
一、粗糧的種類
常見的粗糧有以下26種:
玉米、小米、薏米、黑米、芡實(shí)、大麥、蕎麥、燕麥、高粱、黃豆、綠豆、紅小豆、黑豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、扁豆、刀豆、豇豆、土豆、甘薯、山藥、芋頭、花生、芝麻、栗子等。
二、營(yíng)養(yǎng)成分、養(yǎng)生功效、注意事項(xiàng)
1、玉米——抗癌尖兵
玉米中含有蛋白質(zhì)、脂肪、磷、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、熱能和鎂、錫等人體必須的微量元素。所含脂肪中除50%以上亞油酸外,還有谷固醇、卵磷脂、維生素E及豐富的維生素B1、B2、B6等，所含的纖維素比大米、面粉高6—8倍。
其養(yǎng)生功效主要是刺激腸胃、加速排便，防治便秘、腸炎、腸癌等。有長(zhǎng)壽、美容作用。尤其是胚尖，能抑制和延緩皺紋產(chǎn)生。另外，玉米還有開胃、降血脂的功效，可以利尿降壓、止血止瀉、助消化。
注意：1）、吃玉米時(shí)必須連胚尖一起吃；
2）、玉米因缺乏色氨酸，不能單一食用，要配合豆類一起食用；
3）、玉米須熟食，熟化后會(huì)使抗氧化劑活性增強(qiáng)。
4）、霉變的玉米有致癌物，絕對(duì)不能食用。
2、小米——益腎健胃
小米所含蛋白質(zhì)比大米高。脂肪、碳水化合物都不低于稻、麥。
小米中含有一般糧食中沒有的胡籮卜素，鈣、磷、鐵、維生素B1的含量位居所有糧食之首。另外還含有鎂銅鋅錫等多種微量元素。
小米性微寒，具有健胃、和脾、安眠的功效。臨睡前喝小米粥可使人安然入睡。
注意：1）、宜與大豆或肉類混合食用，不要太稀
2）、適宜產(chǎn)后食用，但要注意營(yíng)養(yǎng)搭配。
3、薏米——美白養(yǎng)顏
薏米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比大米和小麥加起來還高。含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、硫氨素、核黃素、尼克酸、維生素E和鈣、鎂、鐵、錳、鋅等微量元素。
薏米熱量較高，有促進(jìn)代謝和減少胃腸負(fù)擔(dān)的作用，適合體弱者食用。又有清熱利尿作用，適合浮腫病人。還有防癌抗癌作用，用于胃癌、宮頸癌的輔助治療。健康人長(zhǎng)吃可輕身健體。其美容作用主要體現(xiàn)在使皮膚光澤細(xì)膩、消除粉刺、色斑、改善膚色，其中維生素B1還能防治腳氣。
注意：便秘尿多者及孕早期的婦女應(yīng)忌食。消化功能較弱的兒童和老弱病者更不能食用。
4、黑米——長(zhǎng)壽之米
黑米比普通大米更有營(yíng)養(yǎng)。其中含有水分、蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、碳水化合物、硫胺素、核黃素、尼克酸、維生素E，還有鎂、鋅、銅、磷等微量元素。
黑米的養(yǎng)生功效主要是開胃益中、健脾暖肝、明目活血、滑澀補(bǔ)精，對(duì)少白發(fā)、婦女產(chǎn)后虛弱、病后體虛以及貧血、腎虛等均有補(bǔ)益作用。
注意：1）、黑米不易煮爛應(yīng)先泡一夜再煮。
2）、病后消化功能太弱的人不宜急于吃黑米，可先吃紫米來調(diào)節(jié)。
5、芡實(shí)——延年益壽
芡實(shí)含碳水化合物極為豐富，約為75.4%，脂肪極少，很容易被人體吸收，特別是夏天，炎熱、脾胃功能虛弱，及時(shí)補(bǔ)充它既能健脾益胃又能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素。
用芡實(shí)與瘦肉同燉，對(duì)解除神經(jīng)痛、頭痛、關(guān)節(jié)痛、腰酸痛等虛弱癥狀，有很大好處。常吃芡實(shí)還可以治療老年人的尿頻之癥。
注意：1）、芡實(shí)要用慢火燉煮至爛熟，細(xì)嚼慢咽，方能起效，并且一次不能吃太多。
2）、便秘、尿赤及產(chǎn)后婦女不宜食用，嬰兒也不宜食用。
6、大麥——預(yù)防心臟病的良藥
大麥營(yíng)養(yǎng)較豐富，有水分、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、鈣、磷、鐵，還有維生素、硫胺素、核黃素、尼克酸、尿囊素等。
大麥的養(yǎng)生功效主要是益氣和胃、除虛煩、提神醒腦、消除腦疲勞。其中的膳食纖維可刺激腸胃蠕動(dòng)，有利通便，并可降低血液中膽固醇含量，預(yù)防動(dòng)脈硬化、心臟病等疾病。所含大量的鈣對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育十分有利。
注意：大麥生用損人，炒用生熱，固多用于煮粥。
7、蕎麥——開胃寛腸的好幫手
蕎麥被譽(yù)為“高營(yíng)養(yǎng)保健食品”，其中含有水分、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、鈣、磷、鋅等。還有，微量元素鐵、錳、鋅等也比一般谷物豐富。另外，蕎麥中還含有維生素E、苦味素、煙酸和蘆?。ㄊ|香甙）。
蕎麥對(duì)人體的主要貢獻(xiàn)是降壓，其次，還有清熱解毒、益氣寬胃的作用，并且對(duì)腸炎、痢疾、女性白帶過多均有療效。蕎麥的湯里溶有許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如蕓香甙、維生素P等，它們對(duì)心血管疾病的改善有作用。
注意：1）、蕎面色澤不佳，但能清理腸胃，被稱為（凈腸草）。
2）、蕎麥雖好但不能大量食用，脾胃虛寒、消化功能不佳、經(jīng)常腹瀉的人不宜食用。
8、燕麥（莜麥)——老弱婦儒的佳品
燕麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值居谷物之首，含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、維生素B1、B2、尼克酸等均較高。它所含的組氨酸、賴氨酸是兒童生長(zhǎng)發(fā)育不可缺少的。
燕麥中所含的多種酶類和不飽和脂肪酸可防衰老，其中的可溶性纖維能降低血液中的膽固醇，為減肥瘦身者的佳選。而其中的亞油酸，對(duì)糖尿病、浮腫、便迷也有幫助，并能抑制膽固醇，增強(qiáng)老年人體力、延年益壽。
提示：1）、燕麥不能一次吃太多，否則易引起腹脹或胃痙攣。
2）、體虛便溏者及孕婦應(yīng)慎用。
9、高粱——補(bǔ)氣清胃
高粱中含有水分、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、鈣、磷、鐵 。此外，還有硫胺素、維生素、核黃素、尼克酸等微量元素。
高粱米能健脾、止吐瀉、利小便、補(bǔ)氣、清胃，當(dāng)小孩消化不良或大人脾胃氣虛時(shí)，高粱就是很好的食物。
提示：高粱偏熱，寒性體質(zhì)的人宜多吃，但胃弱津傷、大便燥結(jié)的人不宜食用。
10、黃豆——綠色牛乳
黃豆又名大豆，其中含有蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、碳水化合物以及維生素A、B1、B2、B12、C，、D，、E和煙酸、葉酸、生物素、膽堿、泛酸、唾液酸、亞葉酸等多種生物活性物質(zhì)。還有鈣、磷、鎂等礦物質(zhì)成分以及鐵、鉬、錳、銅、鋅、硒等微量元素。大豆含鉀量很高，為優(yōu)質(zhì)高鉀食品。
大豆的脂肪多系不飽和脂肪酸，能防止血液膽固醇在動(dòng)脈壁上沉積，因此被推薦為防治冠心病、高血壓和動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病的理想保健食品。
大豆油中的亞麻酸有保護(hù)皮膚的作用，長(zhǎng)期食用能使皮膚光澤亮麗，稱“美容酸”。
大豆中的磷脂能使沉積在血管壁上的膽固醇發(fā)生逆轉(zhuǎn)，打掃血管“垃圾”，軟化血管，防止脂肪在肝臟內(nèi)積存。
其中的卵磷脂對(duì)增進(jìn)大腦機(jī)能有利；纖維素能促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)排便，有效預(yù)防結(jié)腸癌。
提示：黃豆一定要煮爛熟透才能食用，否則會(huì)發(fā)酵脹肚。
11、綠豆——能解諸毒的圣品
綠豆中含有蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、鈣、磷、鐵，還有胡蘿卜素、維生素B1、B2、E和尼克酸以及多種礦物質(zhì)。
綠豆性涼，有解毒功能。如遇有機(jī)磷中毒、鉛中毒、酒精中毒或吃錯(cuò)藥等情況，在搶救前先灌一碗綠豆湯緊急處理，經(jīng)常接觸毒品毒氣的人要長(zhǎng)期食用綠豆來解毒保健。
夏季高溫出汗多，用綠豆湯來補(bǔ)充水分和無機(jī)鹽是最理想的方法，能維持體液電解質(zhì)平衡。
提示：1）、綠豆不宜煮得過爛，否則會(huì)使有機(jī)酸和維生素遭到破壞，降低清熱解毒的功效。
2）、脾胃虛弱的人不宜多吃。
3）、服用溫補(bǔ)藥期間不宜食用綠豆。
12、紅小豆——女性健康的好友
紅小豆是人們生活中不可缺少的高蛋白、低脂肪、高營(yíng)養(yǎng)、多功能的小雜糧。
其中含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、硫胺素、核黃素、煙酸等營(yíng)養(yǎng)成分。
其養(yǎng)生功效是促進(jìn)血管活化，利尿；怕冷、低血壓、容易疲倦的人常吃紅小豆可改善這些不適現(xiàn)象。另外，紅小豆還有健胃生津、祛濕益氣的作用，是很好的藥用和健康食品。
紅小豆是女性健康的好幫手。它富含鐵質(zhì)，能讓人氣色紅潤(rùn)，可補(bǔ)血、促進(jìn)血液循環(huán)、強(qiáng)化體力、增強(qiáng)抵抗力。哺乳期婦女多食紅小豆可促進(jìn)乳汁的分泌。
提示：1）、宜與其他谷類混合食用。
2）、尿頻的人注意少吃。
13、黑豆——滋陰壯陽的保健品
黑豆的營(yíng)養(yǎng)成分與黃豆基本相同但蛋白質(zhì)含量比黃豆還高。
黑豆富含多種抗氧化成分，能延緩人體的老化，其中的異黃銅素有助于女性更年期的保??；所含豐富的維生素E可清除體內(nèi)自由基，減少皮膚皺紋，達(dá)到美容目的。
提示：1）、黑豆質(zhì)硬不易消化，消化不良者不宜多食。
2）、切忌不經(jīng)細(xì)嚼就吞咽。
14、豌豆——養(yǎng)顏抗癌的專家
豌豆中主要含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、硫胺素、核黃素、尼克酸、維生素E。
豌豆的作用一是利小便、解瘡毒、止瀉痢、解毒通乳；二是磷含量充足，可助骨骼、牙齒的生長(zhǎng)；三是所含的葉綠酸能有效抗癌。另外還有降低膽固醇的作用，減少心臟病的發(fā)病率。
提示：因豌豆性寒、不易消化，故不宜多吃。
15、蠶豆——健腦增智的豆子
蠶豆除含有蛋白質(zhì)、碳水化合物、粗纖維、脂肪外、還含有鈣、鐵、磷、錳等多種微量元素。
它的養(yǎng)生功效主要在于所含磷脂能健腦、富含膽堿能增強(qiáng)記憶。其次，它所含的蛋白質(zhì)可延緩動(dòng)脈硬化，其皮可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，故有益氣健脾、利濕消腫的功效。
提示：1）、蠶豆 不可生吃、不可多吃，以防脹肚；
2）、過敏體質(zhì)的人不宜食用。
16、蕓豆——永葆青春的營(yíng)養(yǎng)源
蕓豆主含蛋白質(zhì)、脂肪糖類 、纖維素、硫胺素、核黃素、尼克酸，蛋白質(zhì)的含量高于雞肉，鈣的含量是雞的7倍，鐵為4倍，B族維生素也高于雞肉。
蕓豆含有皂苷、尿毒酶和多種球蛋白等獨(dú)特成分，具有提高人體自身免疫力、增強(qiáng)抗病力等多種功能，對(duì)腫瘤細(xì)胞的發(fā)展有抑制作用。它尤其適用于心臟病、動(dòng)脈硬化、高血脂、低血鉀和忌鹽患者食用。
吃蕓豆對(duì)皮膚、頭發(fā)大有好處 ，可提高肌膚的新陳代謝，促進(jìn)排毒，令肌膚常保青春。
提示：1）、蕓豆雖然營(yíng)養(yǎng)豐富，但其籽粒中含有一種毒蛋白，必須在高溫下才能被破壞，因此，蕓豆必須煮爛煮透才可食用；
2）、在消化過程中易產(chǎn)生氣體，造成脹肚，所以有消化道疾病的人不宜食用。
17、扁豆——清肝解毒的高手
含蛋白質(zhì)、脂肪、糖、熱量、粗纖維、鈣、鐵、胡蘿卜素、硫胺酸、核黃酸、尼克酸、抗壞血酸等。
扁豆的主要功用是健脾胃、清暑濕，主治脾胃虛弱、泄瀉、嘔吐、腕腹脹痛、赤白帶下等病。
提示：1）、扁豆有毒，食用前一定要炒熟煮透；
2）、服用單胺氧化酶抑制藥物的人不宜食用。
18、刀豆——祛寒清熱的蔬菜
刀豆含有水分、蛋白質(zhì)、脂碳水化合物、粗纖維、鈣、磷、鐵，此外還有一些刀豆特有的物質(zhì)如刀豆赤霉素等。它的養(yǎng)生功效主要是益腎補(bǔ)氣、健脾和中、散寒止嘔、定喘。
刀豆能抗腫瘤、還可使部分腫瘤細(xì)胞重新恢復(fù)到正常細(xì)胞的生長(zhǎng)狀態(tài)。
提示：刀豆性溫，胃熱太盛者慎用。
19、豇豆——豆中的上品
豇豆含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、硫胺素、核黃素、尼克酸，此外，含有Vc、煙酸等。
豇豆的養(yǎng)生功效一是提高機(jī)體抗病毒能力，二是促進(jìn)胰島素分泌，適合糖尿病人食用，對(duì)尿頻、遺精及一些婦科功能性疾病有輔助療效。
提示：1）、豇豆不宜烹調(diào)時(shí)間過長(zhǎng)，以免造成營(yíng)養(yǎng)損失；
2）、豇豆性滯，便結(jié)者不宜多食（便溏者可多食）。
20、土豆——地下人參
土豆又叫馬鈴薯，洋芋，含碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維、磷、鐵，還有維生素、尼克酸、乳酸、檸檬酸等多種微量元素。
土豆是低熱能、高蛋白、含有多種維生素和微量元素的食品，是理想的減肥食品，而且因含鉀高可以降低中風(fēng)的發(fā)病率。另外，因土豆中所含淀粉不易快速轉(zhuǎn)化為糖類，可作為糖尿病患者的食療。它還對(duì)消化不良的治療有特效故又是胃病和心臟病患者的良藥及優(yōu)質(zhì)保健食品。
提示：土豆在皮色發(fā)青或出芽的情況下要削皮和挖出芽眼，以防中毒。
21、甘薯——預(yù)防富貴病的食品
甘薯中含有水分、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、磷、鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素B1、B2、C與尼克酸、亞油酸等。
它的養(yǎng)生功效多種多樣：補(bǔ)中、和血、暖胃、生津止渴、治熱病口渴、能通便等等。
提示：甘薯含氣化酸，食后易脹肚，應(yīng)充分煮熟，且宜與米面搭配食用。
22、山藥——食物藥
山藥富含淀粉、皂甙、膽堿、果膠、粘液質(zhì)、糖蛋白、維生素、纖維素、錫、磷、鈣、鐵和人體所需的多種氨基酸等20多種營(yíng)養(yǎng)和保健成分。
山藥具有健脾補(bǔ)肺、固腎益精的作用，對(duì)因脾虛泄瀉、肺虛咳嗽，以及腎虛引起的遺精、帶下、尿頻都有很好的療效。食用鮮山藥有益腸胃蠕動(dòng)，能促進(jìn)吸收和排泄。糖尿病患者適合飲用山藥煮的湯，能調(diào)降血糖。
提示：1）、山藥性平，不論療病還是進(jìn)補(bǔ)，均需大量常服才能取效；
2）、脾虛濕熱、胸腹満悶、或遇外感發(fā)熱、積食、大便干燥時(shí)則不宜服用;
3) 、煮山藥不宜用銅器和鐵器，最好使用陶器或不銹鋼鍋。
23、芋頭——清熱化痰的法寶
芋頭的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高，塊莖中的淀粉含量高達(dá)70%，富含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鈉、胡蘿卜素、煙酸、維生素C、B1、B2、皂甙等多種成分。
芋頭的養(yǎng)生功效是多種多樣的：補(bǔ)氣、消腫、開胃等，對(duì)中毒、胃痛、慢性腎炎、痢疾、牛皮癬等癥都有療效。芋頭含氟高，多吃可預(yù)防齲齒。另外，因含有膳食纖維，可預(yù)防便秘。
提示：芋頭一定要烹熟，否則其中的粘液會(huì)刺激咽喉。
24、花生——長(zhǎng)生之果
花生主含脂肪酸，并含有蛋白質(zhì)、碳水化合物、較豐富的膳食纖維，還有胡蘿卜素、多種維生素以及鈣、磷、鐵、錫、鉀、鈉、鎂等礦物質(zhì)元素，還含有卵磷脂、生物堿、膽堿等多種活性成分。
花生的脂肪含量是大豆的2倍、雞蛋的5倍之多，蛋白質(zhì)含量是小麥的2倍、大米的3倍，鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)的含量比豬肉、雞肉等動(dòng)物性食物更高。
花生含有多種氨基酸，有增強(qiáng)記憶的功能，有20多種微量元素，常吃可促進(jìn)兒童腦細(xì)胞發(fā)育、對(duì)中老年人有很強(qiáng)的滋補(bǔ)保健和延年益壽作用，尤其可防老年癡呆癥?；ㄉ娜?、皮、殼、葉、莖、油均可入藥，全身 是寶。
花生生食更好，可防口唇干裂、煩渴、聲啞失音、口腔糜爛、便秘、痔瘡、肛裂、胃脹、胃酸過多、營(yíng)養(yǎng)不良等癥，還對(duì)預(yù)防口角炎、干眼病、骨質(zhì)增生、濕疥、皮炎、腳氣等維生素缺乏癥效果更佳。
提示：花生發(fā)霉后絕對(duì)不能吃，因?yàn)榘l(fā)霉會(huì)產(chǎn)生致癌物。
25、芝麻——美容養(yǎng)顏的珍品
芝麻分黑白兩種，二者營(yíng)養(yǎng)成分一致，但黑芝麻的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較白芝麻稍高。脂肪 、維生素E、鉀鈉比，黑芝麻都明顯高出。常食黑芝麻對(duì)預(yù)防和緩解高血壓有益，也利于潤(rùn)腸通便。
黑芝麻中的維生素E非常豐富，可延緩衰老。有潤(rùn)五臟、強(qiáng)筋骨的作用，常食還可滋潤(rùn)皮膚，使皮膚保持柔嫩、細(xì)致光滑。
提示：芝麻作用緩和，需常食才能見效。
26、栗子——干果之王
栗子含淀粉很高，干栗子相當(dāng)于75%的谷物，鮮栗子相當(dāng)于2.4倍的馬鈴薯。鮮栗子含蛋白質(zhì)略高于煮熟的米飯。
栗子中所含豐富的不飽和脂肪酸和維生素、無機(jī)鹽，能防治高血壓、冠心病、動(dòng)脈硬化、骨質(zhì)疏松等疾病，是抗衰老、延年益壽的滋補(bǔ)佳品。其中的維生素B2對(duì)日久難愈的小兒口舌生瘡、成人口腔潰瘍很有益。
栗子對(duì)人體的滋補(bǔ)功能可與人參、黃芪、當(dāng)歸等媲美，對(duì)腎虛有良好的療效，尤其是老年腎虛、大便腹瀉更為適宜，經(jīng)常食用可強(qiáng)身愈病。
提示：栗子因含淀粉高，宜作為兩餐之間的零食，或做在飯菜里吃，不可飯后大量食用。
