廣州最近半月暴曬暴雨，
每次跑步都揮汗如雨，
運動表現(xiàn)明顯下滑。
大叔最近就特意更多地戴上心率帶去跑步，一來監(jiān)測心率在極端天氣下的反應(yīng)，確保安全，二來要認(rèn)真琢磨關(guān)于跑步心率那些事兒，今天就把跑步多年來有關(guān)心率的一些經(jīng)驗與大家分享。
先問大家兩個問題：
第一，你清楚自己的心率上限嗎？
第二，怎樣設(shè)定自己的訓(xùn)練強度？
心率帶是個好東西，
比光學(xué)的準(zhǔn)確、實時。
如果你連自己的心率上限（最高心率HRM）都不清楚就去跑步的話，那么就會潛在很大的風(fēng)險了，尤其是在極端的天氣情況下。屢見不鮮的馬拉松賽道上的猝死意外，十有八九是因為逝者并不清楚或者忽視自己的心率上限。
大叔認(rèn)為，影響心率上限或最高心率（HRM）的因素主要有四個：年齡、運動、身體疲勞程度和客觀環(huán)境。
1
年齡對心率的影響
年齡因素對心率的決定作用是最為主要的，因為這是生物本身的局限性所決定的。（個體先天基因?qū)π穆实挠绊懹袝r差異不少，但同年齡段人群的心率表現(xiàn)大致相同。）
圈內(nèi)有一個含糊的計算公式（年齡調(diào)整公式）：220減去年齡，就是每個人的最高心率了。
但是，這個算法太籠統(tǒng)，并不準(zhǔn)確，它只是給出普通人群大致的心率上限平均值，并不能準(zhǔn)確套用于每個個體，因為個體差異實在太大、經(jīng)常運動與經(jīng)常不運動的個體差異更大。
最靠譜的最高心率測量方法還是要老老實實地盡力奔跑！
具體可以有5-10度斜坡、田徑場和跑步機三種測量方式，共同方法大致上就是采取間歇跑的方式，一次比一次跑得盡力、更快，直至你不能跑得更快的那一次之后，你的最高心率就是倒數(shù)第二次的那個測量結(jié)果?。ň唧w方法網(wǎng)上一堆）
大叔的經(jīng)驗是：只要你長期堅持認(rèn)真訓(xùn)練和比賽，并且在這些認(rèn)真的訓(xùn)練和比賽中戴上心率帶監(jiān)測心率，基本上每次的最高心率都會比較接近，那個數(shù)據(jù)是完全可以作為你的最高心率的。
2
運動對心率的影響
首先，長期規(guī)律科學(xué)運動，能夠在小幅度內(nèi)提升個體的最高心率。例如，大叔的最高心率比不經(jīng)常運動的同齡人會高出10左右。但這個后天鍛煉對最高心率的提升作用有限，這是人體客觀局限性決定的。
然后，長期運動雖然不能很大提高心率上限，但是有可能大幅降低靜息心率。耐力運動員靜息心率比一般人低10至20是很普遍的。大叔的晨脈就比同齡人起碼低10以上。（雖然最高心率也是多10，但靜息心率比同齡人低10，這個幅度就很大了。）（早上起床，安靜坐起來，稍息，接著就測量出來的就是靜息心率。）
耐力運動能使你的
最高和靜息心率優(yōu)于同齡人。
如果只是220減去年齡，就是某個年齡人群的最高心率，那么，按這個數(shù)據(jù)來設(shè)計訓(xùn)練強度，豈不是忽略了運動與不運動人士之間的身體差異了嗎？！
于是，就有更科學(xué)的理論引入了儲備心率的理念（HRR，heart rate reserve），就是把靜息心率的因素考慮進來，這樣個體的差異就能體現(xiàn)出來。
儲備心率就是：最高心率減去靜息心率。
儲備心率=（最大心率─靜息心率）
長期堅持規(guī)律科學(xué)鍛煉與不經(jīng)常運動的人，靜息心率差異會很大，但最高心率是完全有可能一樣的。然而，如果按照同一標(biāo)準(zhǔn)（相同最高心率）去設(shè)計訓(xùn)練強度，那樣對不常運動的人就很恐怖了！所以，你要考慮儲備心率！
計算方法是：用最高心率減去靜息心率，也就是儲備心率，乘以最高心率百分比（你的目標(biāo)訓(xùn)練強度），再重新加上靜息心率，最后的數(shù)字才是你的目標(biāo)訓(xùn)練心率。
公式就是：目標(biāo)訓(xùn)練心率=（最大心率─靜息心率）×最高心率目標(biāo)強度百分比 ＋靜息心率。而不是籠統(tǒng)地以220減去年齡、就乘以目標(biāo)強度百分比（最高心率百分比）。
心率區(qū)間訓(xùn)練強度參考
大叔的經(jīng)驗是：如果你是長期規(guī)律科學(xué)鍛煉的話，大致上用220減去年齡的公式，算出來的訓(xùn)練強度最高心率百分比也是跟這個考慮靜息心率的計算公式算出來的相差無幾的。
但是，如果你不是經(jīng)常運動人、或只是初跑者，大叔建議你必須在訓(xùn)練強度設(shè)計時考慮靜息心率！尤其是設(shè)計最高等級心率百分比（最大訓(xùn)練強度時的心率區(qū)間）的時候，尤其要考慮自己的靜息心率！簡單說，靜息心率計算法能夠保證初跑者的訓(xùn)練強度不跟高手們那樣的去飚——那樣對初跑者太危險了！
好了，按照大叔所指引的以上步驟，你就知道自己的最高心率和適合自己的心率區(qū)間強度設(shè)計了！接著，戴上你的心率帶，你就可以放心地去奔跑啦！
至于身體疲勞程度與客觀環(huán)境對心率的影響，這是顯而易見的啦，篇幅所限，大叔今天就先不嘮叨啦。
大叔提出來的疲勞程度和客觀環(huán)境對心率的影響，最主要的目的還是提醒大家要注意高溫暴曬天氣下的謹(jǐn)慎心率控制——訓(xùn)練時適當(dāng)減速、調(diào)低心率區(qū)間，同時注意好好休息——疲勞的身體會嚴(yán)重影響你訓(xùn)練時的心率表現(xiàn)，也引發(fā)潛在風(fēng)險。
夏練三伏，冬練三九，是沒錯，但我們的目的都是健康平安地跑到老，所以，順應(yīng)天意、順勢而為，懂得好好保重身體，才是一個嚴(yán)肅跑者應(yīng)有的素養(yǎng)！
特別鳴謝：
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跑馬大叔
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66場馬拉松和越野
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