你有沒有覺得，你已經(jīng)有好幾年沒有坐下來，注意力集中地好好讀上一本好書了呢？無論做什么事，都很容易分心？

如果是，那么你可能跟現(xiàn)在大多數(shù)人的情況一樣。

我在知乎上看到一句話：你之所以喜歡“干貨文”，是因?yàn)槟愀静幌胂率裁垂Ψ?。看到一篇干貨文，點(diǎn)贊、收藏、劃到下一篇，你覺得自己已經(jīng)“學(xué)到”，或者以后想學(xué)的時(shí)候，肯定能學(xué)到了。

于是，這就導(dǎo)致了很多人在閱讀的時(shí)候，往往無法集中注意力！不要說看一本書了，就連看一篇稍微長(zhǎng)一點(diǎn)的文章，都沒有耐心。

令人上癮的技術(shù)深深植根于我們的日常生活中，以至于我們已經(jīng)習(xí)慣于在幾秒鐘內(nèi)，獲得我們想要的信息，反而對(duì)讀完一篇文章才能夠獲得信息的做法，卻“嗤之以鼻”。

我們不斷地在各個(gè)APP之間切換，當(dāng)我們收到通知時(shí)，我們會(huì)放下手頭上正在做的事，從而擾亂了我們自身的注意力，最終讓我們難以專注于閱讀等需要持續(xù)專注的任務(wù)。

如果你知道這樣不好，或者覺得自己需要通過深入閱讀來提升自己的技能，卻總是沒辦法長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行閱讀，這篇文章就可以幫到你。

你為什么會(huì)這么容易分心？

根據(jù)美國加州大學(xué)歐文分校的一項(xiàng)研究，當(dāng)一個(gè)人的注意力被中斷之后，平均需要近20分鐘才能恢復(fù)到先前的水平。

是的，當(dāng)你好不容易沉靜下來開始工作了，只要一旦出現(xiàn)分心，你就很難讓自己繼續(xù)集中注意力了。

當(dāng)然，分心也講究時(shí)機(jī)的。在大腦的能力越是充足的時(shí)候，你被干擾至分心的情況，就會(huì)越少。

當(dāng)你一天下來，大腦已經(jīng)消耗了很多精力，那么這時(shí)你再去集中精力做其他事，你就很難不分心了。

這就是為什么在一天結(jié)束之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你在白天做了很多事，晚上回到家，你可能什么都不想做了，更不用說要保持閱讀的習(xí)慣。

在我們的整個(gè)進(jìn)化史中，對(duì)干擾做出反應(yīng)實(shí)際上是有利的——如果你想生存，你必須保持敏銳的觀察力并時(shí)刻注意潛在的危險(xiǎn)。

而保持敏銳，則需要“定量”的刺激，即你做事，能夠給予你刺激或者挑戰(zhàn)性，才能夠讓你保持專注。刺激太小，勾不起你的興趣，你無法保持專注；刺激太多，你大腦處理不來，你也無法專注。

在人類的早期，消除干擾可能是危險(xiǎn)的，但今天，這是一項(xiàng)必要的技能。這也是保持認(rèn)真的注意力是需要努力和練習(xí)的原因。

而外國最近發(fā)表的一項(xiàng)研究，調(diào)查了2600名兩年前沒有多動(dòng)癥癥狀的青少年的樣本量，結(jié)果表明使用智能手機(jī)可能對(duì)年輕人特別有害。

與使用數(shù)字媒體時(shí)間較少的同學(xué)相比，每天多次使用多種類型的數(shù)字媒體的青少年，自我報(bào)告多動(dòng)癥新癥狀的可能性是其他同學(xué)的兩倍。

雖然這個(gè)結(jié)論還需要更多的研究，但專家表示，我們需要給自己一些計(jì)劃外的時(shí)間和空間來促進(jìn)創(chuàng)造性思維。

當(dāng)我們可以專注于需要持續(xù)關(guān)注的愛好和任務(wù)時(shí)，優(yōu)先安排安靜的時(shí)間是提高注意力的好方法，而每天花幾個(gè)小時(shí)盯著屏幕，反而會(huì)削減注意力。

所以，平時(shí)除了上網(wǎng)看看頭條，刷刷微信，玩玩抖音，最好留給自己一些不受這些物品干擾的時(shí)間，讓自己沉浸起來。

這里有五種方法可以重新訓(xùn)練你的大腦集中注意力，以便你最終可以在床頭柜上完成那本書。

如何重新訓(xùn)練你的大腦集中注意力

想要提高自己的專注力，避免分心，首先要找到你的“為什么”，這也是上文提到的所謂“定量的刺激”。

因?yàn)槿狈?dòng)力、缺乏興趣、缺乏目的，外部的因素就會(huì)很輕易地干擾到你，從而打斷你做事時(shí)的注意力。

想想你為什么要做去做某些事情？在大多數(shù)情況下，相信你已經(jīng)知道答案。

例如，如果你是一名高中生，你知道取得好成績(jī)以及在高考中表現(xiàn)出色，這對(duì)于你獲得理想的入學(xué)資格非常重要。

同樣，如果你是一名在職人士，那么怎么提升工作的能力，拓展自己的業(yè)務(wù)，讓自己有機(jī)會(huì)升職加薪，這都是讓你保持專注力的為什么。

當(dāng)你清楚有了自己的“為什么”之后，你就可以結(jié)合以下五個(gè)方法，訓(xùn)練你的大腦重新集中注意力。

1. 嘗試一些基本的專注力練習(xí)。

當(dāng)你試圖解決這個(gè)長(zhǎng)年累月困擾著你的注意力問題時(shí)，最好先從基礎(chǔ)出發(fā)。

你可以從幾個(gè)簡(jiǎn)單的集中練習(xí)開始，以幫助你重新集中注意力。每天早上幾分鐘回顧或者反省你昨天的情況，哪些可以做得更好，哪些可以保持節(jié)奏，這樣對(duì)你的整體心理健康有益。

當(dāng)然，如果你愿意嘗試一些更有挑戰(zhàn)性的事情，你可以從自己的日常生活入手。

例如，將手機(jī)留在家中下小區(qū)去散步，保持正念，專注于呼吸，觀察周圍自然世界的細(xì)節(jié)，把你的視線放在外界事物的觀察上。

這種低強(qiáng)度的體育鍛煉，有助于提高注意力。

2. 從每天閱讀一本書的一小部分開始。

如果你是屬于那些“閱讀困難癥”的人，拿起一本書，很難長(zhǎng)時(shí)間沉浸下去閱讀，那就不要強(qiáng)迫自己短時(shí)間讀完。

相反，選擇一本較短的書或者文章，并承諾每天閱讀一小部分?？梢悦刻熳x兩三頁開始，然后隨著時(shí)間的推移慢慢增加。

當(dāng)然，最好把每天的特定時(shí)間指定為閱讀時(shí)間，這也會(huì)很有幫助的。

在這個(gè)時(shí)間里面，你不要讓任何事情去干擾你，包括手機(jī)、家務(wù)或者玩樂等。當(dāng)你在大腦建立一套習(xí)慣系統(tǒng)之后，到了那個(gè)時(shí)間點(diǎn)，你自然就想去做點(diǎn)什么。

例如我寫文章，就是放在晚上10點(diǎn)過后的時(shí)間。這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，我除了寫文章，其他事都不管。而且一旦到了這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，我什么都沒做的話，我的大腦就會(huì)心心念念想著，明天想去彌補(bǔ)的動(dòng)力就會(huì)更強(qiáng)烈了。

每天做一點(diǎn)，建立習(xí)慣反應(yīng)，你會(huì)感受到習(xí)慣的強(qiáng)大力量。

3.控制你的內(nèi)部干擾

內(nèi)部分心是大多數(shù)人無法真正逃避的問題之一。

所謂“內(nèi)部分心”，就是“吃著碗里的，卻看著鍋里的”，心里總是想著其他事情。

那么該如何解決這個(gè)問題呢？最好把你想做的事，寫下來，直到完成當(dāng)前任務(wù)之后，才再去完成心心念念的這些事情。

例如我寫文章的時(shí)候，假如我突然想起來還有一袋垃圾沒有拿起丟，放在廚房里會(huì)招惹老鼠，為了防止自己忘記，我就會(huì)先把這件事寫在便簽上。直到寫完文章，我才去丟垃圾。

或者你在努力學(xué)習(xí)的過程中，突然想起了在B站某個(gè)感興趣的內(nèi)容，想去了解一下，那么先不要讓自己打開手機(jī)，而且把這個(gè)想法寫在便簽上，直到自己學(xué)習(xí)完畢才去看視頻。

這種做法，就能夠把你的內(nèi)部干擾清晰地羅列出來。由于寫下來你不會(huì)忘記，大腦就不會(huì)經(jīng)常想著它們，那么你就可以繼續(xù)專注于當(dāng)前的任務(wù)了。

4.要做筆記或者批注！

給自己做一點(diǎn)功課，讓你的閱讀從被動(dòng)變?yōu)橹鲃?dòng)，這會(huì)激勵(lì)自己集中注意力的。

尤其對(duì)于需要長(zhǎng)時(shí)間閱讀的人特別有幫助。這種拿起筆閱讀的方式，不僅讓你帶著目的看書，而且也會(huì)激發(fā)你的思考，而不是看完就算。

拿起熒光筆或圓珠筆，在你喜歡的句段下劃線。用你自己的方式標(biāo)記重要的段落，并使用便簽寫下那些你想要隨時(shí)回顧的有用信息的部分。

這樣做，除了提高你的注意力，還能夠促使你使用你的分析思維技能。畢竟你必須停下來思考你正在閱讀的內(nèi)容。

5. 一次只做一件事

有些人聲稱他們可以輕松地同時(shí)處理多項(xiàng)任務(wù)。他們從一項(xiàng)任務(wù)跳到另一項(xiàng)任務(wù)，從而不斷打斷他們當(dāng)前的心理信息流。

他們確信自己可以充分利用這種能力增加工作效率，并避免分心。但心理學(xué)告訴你，這肯定不是真的。

精益工作方法論的原則之一，是限制進(jìn)行中的工作數(shù)量。從字面上說，就是你應(yīng)該始終專注于一次做一件事。

有些情況是不可預(yù)測(cè)的，你可能需要停止正在做的事情來關(guān)注緊急的事情。但在大多數(shù)情況下，切換任務(wù)只會(huì)讓大腦中斷當(dāng)前的心理信息流，而擾亂了你的注意力。其結(jié)果，就是效率下降。

當(dāng)然，你可以一邊回復(fù)微信，一邊在電腦整理PPT。但如果一些需要你投入深度專注力的事情，你還是不斷切換任務(wù)，那么到頭來，你可能什么都做不成。

所以，如果你有一個(gè)需要鉆研的領(lǐng)域，最好還是排除干擾，讓自己一次只做一件事吧！

學(xué)習(xí)如何不分心，當(dāng)然說起來容易做起來難。畢竟現(xiàn)在的干擾，充斥在我們生活的每個(gè)角落。這些類型的干擾看似微乎其微，但任何讓你遠(yuǎn)離注意力的事情都會(huì)妨礙你的工作效率。

堅(jiān)持使用上面的一些技巧來克服干擾，讓自己學(xué)習(xí)集中注意力，你的生產(chǎn)力才會(huì)大大增加。