文/小宋老師
01.
2019年快要結(jié)束了，我翻看了一下自己在豆瓣上所做的34篇讀書筆記，有一個驚奇的發(fā)現(xiàn)：
在年初，我讀的第一本書是《論抑郁：神秘的潛力》。在年末，我讀的最后一本書是《走出抑郁：讓藥物和心理治療更有效》。巧合的是，這兩本好書都和“抑郁”有關(guān)。
為什么我會對“抑郁”如此關(guān)注呢？
首先，在2019年上半年，我進入到了博士論文的沖刺階段，從論文的撰寫、重合率的檢測、論文的盲審、到畢業(yè)論文的答辯，每一步都走得步步驚心。在此期間，我感到身心俱疲，雖然沒有達到抑郁癥的診斷標準，但是飽受抑郁情緒的困擾。于是，我想通過相關(guān)知識的學(xué)習(xí)，來調(diào)整好自己的情緒。
其次，這一年，身邊被診斷為抑郁癥的學(xué)生和朋友越來越多，很多人知道我是學(xué)心理學(xué)的，所以紛紛向我求助。雖然說，作為一名心理咨詢師，遇到抑郁癥患者是要轉(zhuǎn)介到醫(yī)療機構(gòu)進行專業(yè)治療的，但是身邊依然有很多人，希望我能對其緩解抑郁情緒提出一兩條建議。于是，我想通過相關(guān)知識的學(xué)習(xí)，來更好地幫助到別人。
02.
關(guān)于抑郁，我經(jīng)常被問到的一個問題是：
“我是否屬于抑郁癥呢？”
比方說，最近有人給我留言說：“（我）老是自我否定，自責(zé)，覺得自己一無是處，然后自卑，覺得自己沒有價值。特別在乎別人的看法，懦弱擔(dān)心，害怕和別人發(fā)生爭吵，想法消極，老是胡思亂想，心情總是低落，請問這是抑郁癥嗎？”
從這段描述當(dāng)中，可以看出這位提問的朋友：他情緒很低落，同時又充滿了無價值感和自我責(zé)備，這些的確是抑郁癥的一些癥狀。
不過，是否可以被診斷為抑郁癥，還要去到專門的醫(yī)療機構(gòu)，以精神科醫(yī)生的判斷為準。
你也可以在本訂閱號的留言框里回復(fù)“抑郁量表”四個字，花大約5分鐘時間，通過“伯恩斯的抑郁量表”對自己的抑郁程度做一個初步的評估。
如果你感覺自己屬于比較嚴重的抑郁癥了，我建議你就不要往下看這篇文章了，你需要做的是：盡快去醫(yī)院確診，并接受專業(yè)的治療。
因為抑郁癥是一種病，需要盡快接受治療！
如果你只是偶爾被抑郁情緒所困擾，或者是已經(jīng)在接受藥物治療，并且狀態(tài)穩(wěn)定，同時想了解一些抑郁癥康復(fù)的知識，那么你可以接著往下看。
03.
當(dāng)我們被抑郁所困擾的時候，該做些什么呢？
在《穿越抑郁的正念之道》這本書當(dāng)中，作者威廉姆斯認為，抑郁癥的結(jié)構(gòu)包含了“情感、思維、身體、行為”這四個維度。要想走出抑郁，也可以從這四個維度上下功夫。
第一，不再隔離和壓抑情緒，去感受和表達情緒。
在情緒的感受和表達方面，我五歲的兒子是我的老師。他會因為我的一個鬼臉哈哈笑上半天，也會因為大人取消他的外出游玩計劃而表達出強烈的不滿。
而抑郁的人則完全不一樣，他們特別擅長隔離情緒和壓抑情緒。
所謂隔離情緒，就是不去感受自己的情緒，使自己變成一個麻木的人。而隔離情緒的危害就是，在防止負面情緒侵擾的同時，也會使一個人喪失了對快樂的感受能力，說直白點，啥事都無法讓這個人開心。
所謂壓抑自己的情緒，就是不去表現(xiàn)自己的情緒。對于抑郁癥的患者來說，他們尤其擅長壓抑自己的憤怒情緒，直到他們承受不了，就會來一個情緒的大爆發(fā)，而這經(jīng)常會嚇到身邊的人。
而壓抑情緒的危害就是，使情緒從對外釋放變成了對內(nèi)攻擊。抑郁的人特別擅長自我攻擊，他們總是對自己充滿了各種各樣的不滿。
接下來我們就來看看，如何擺脫情緒隔離和情緒壓抑。
果爾達.梅厄曾經(jīng)說過，“那些不知道用整個心去哭泣的人，也不會知道如何開懷大笑?！币胱叱銮榫w隔離，我們就需要學(xué)會去感受自己的情緒變化。
具體來說，我們要留意自己的情緒是從哪一刻開始變化的，同時思考自己是因為哪些外部事件或者是內(nèi)在思考而使情緒發(fā)生變化的。我們也可以把這些情緒變化記在本子上，從而增強我們的覺察力。
同時，我們還要善于接納各種情緒的變化。因為只有這樣做，我們感情通道才會暢通，才會重拾對快樂的感受能力。
除了學(xué)會感受情緒之外，我們還要學(xué)會去表達自己的情緒。害怕表達自己情緒的人，往往擔(dān)心把情緒表達出來之后，會傷害到別人，或者是不再受到別人的喜歡。
然而，壓抑情緒所帶來的負面后果會更大。因為壓抑不會讓情緒自動消失，而只會讓負面情緒持續(xù)不斷地消耗我們的心理能量。一種直觀的感覺就是，心累。
關(guān)于如何表達情緒，我最喜歡的一句話就是“溫柔而又堅定地表達自己”。
具體來說：你一定要堅定地表達情緒，但是可以選擇以溫柔的方式去表達，這樣就不會傷害到別人，同時又能使自己的情緒得到釋放。
第二，改善扭曲的思維方式，變得樂觀一些。
如果我們長期處于負面情緒當(dāng)中，那說明我們看待問題的方式（認知方式）肯定存在著問題。根據(jù)阿倫.貝克的觀點，抑郁癥患者有三種典型扭曲的認知方式。
首先，他們總是貶低和苛責(zé)自己，總是覺得自己不夠完美、不值得獲得幸福。
其次，他們覺得自我無法達到現(xiàn)實生活給他們提出的種種要求。而且他們會故意忽略一些積極的因素，不斷強化自己的挫敗感。
最后，他們對未來懷有一種消極的期望，認為自己的努力無法讓未來變得更加美好。
其實，抑郁癥患者的上述三種扭曲的認知方式，屬于典型的悲觀主義認知方式——把不如意的事情看作是由內(nèi)在原因所造成的、普遍存在的、會永久發(fā)生的。
而要想改善上述扭曲的思維方式，就要轉(zhuǎn)變?yōu)?strong>樂觀主義認知方式——將不如意的事情看作是由外在原因所造成的、特定原因?qū)е碌?、暫時的。
也就是說，你可以把生活中不如意的事情，當(dāng)成是一次偶爾的時運不濟，或者是一種有用的反饋、一次難得的成長機遇。這樣，你就不會喪失繼續(xù)前進的動力。
在此，特別推薦那些受抑郁情緒困擾的人去閱讀一本書，積極心理學(xué)之父馬丁.塞里格曼寫的《活出最樂觀的自己》。
第三，對自己的身體好一點，再好一點。
受抑郁情緒困擾的人，往往不懂得善待自己的身體。
他們總是喜歡和自己的身體對著干——要么躺在床上不愿意進行任何運動，要么就暴飲暴食，虐待自己的胃。還有就是，他們當(dāng)中有些人喜歡熬夜玩手機或者玩網(wǎng)絡(luò)游戲，使自己無法擁有良好的睡眠。
我有幾個從抑郁癥當(dāng)中康復(fù)過來的學(xué)生跟我說，運動對化解抑郁情緒真的很管用。其實，腦科學(xué)的研究也早已證明：人只要一運動，就會分泌多巴胺、內(nèi)啡肽這一類的快樂因子。
之前，有學(xué)生過來找我談心，我喜歡坐著和學(xué)生聊?，F(xiàn)在只要條件允許的話，我喜歡一邊在校園走路，一邊和學(xué)生聊。因為人只要一動起來，就會有助于情緒的改善，還能迸發(fā)出一些靈感。
除了運動之外，受抑郁情緒困擾的人，還要想法設(shè)法地對自己好一點。例如，冬天花百八十塊錢去泡個溫泉、買一副稍好一點的耳機聽舒緩的音樂、細嚼慢咽地享受一份精致的晚餐等等，都是愉悅身心的好方法。
第四，完成勝過完美——采取更加積極的行動。
行動起來，是破解抑郁癥的關(guān)鍵。無論我們在腦海中有多少美好的想法，只要我們不采取行動，現(xiàn)實就不會有任何的改變。
受抑郁情緒困擾的人往往害怕行動，他們擔(dān)心任務(wù)太過艱巨，他們擔(dān)心自己的能力不足，他們擔(dān)心自己會遇到失敗等等。
基于上述擔(dān)心，他們就會誤認為，只要自己不行動，那么他們就可以讓自尊心不受到損害。然而，真實的情況是，不行動只會讓他們在消極情緒的漩渦中越陷越深。
要想積極行動起來，我們必須要完成一個理念上的轉(zhuǎn)變——完成勝過完美。很多事情，我們只有先去完成，才有機會使其得到完善，最后才能走向完美。如果想要一上手就想把某件事情做得完美，唯一的結(jié)果就是縮手縮腳、不敢行動。
有很多學(xué)生在上完幸福課之后，會告訴我說，他們受益最大的一句話就是“完成勝過完美?！比绻谛碌囊荒辏阌惺裁聪敕?、計劃或打算，那就鼓起勇氣、動手去試試看吧，說不定試著試著就成了。然后，也不再那么容易感到抑郁了。
最后，祝福我們的2020年，都能多點行動，少點抑郁。祝福大家元旦快樂！
參考文獻
[1](美)奧康納.走出抑郁:讓藥物和心理治療更有效[M].張榮華,譯.北京:中國輕工業(yè)出版社,2014.
[2](英)威廉姆斯.穿越抑郁的正念之道[M].童慧琦等,譯.北京:機械工業(yè)出版社,2014.
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