你可能不認(rèn)為你的后背在跑步中有很大作用，但是當(dāng)跑步時(shí)，你的身體靠它保持垂直，有時(shí)很長(zhǎng)一段時(shí)間。
你的核心肌肉支持你的脊柱和腰背，你的核心肌肉、臀部、腿筋，在一起形成一個(gè)穩(wěn)定的機(jī)器，所以任何一個(gè)肌肉力量疲軟都需要其他部分來(lái)收拾殘局。例如你的髖部和臀肌較弱，如果在跑步過(guò)程中它們變得疲憊，你的腰背部就必須被迫更努力地保持你的直立和穩(wěn)定，這樣會(huì)更容易受傷。
跑步者的腰背面臨三個(gè)主要問(wèn)題
二、你的下背部疼痛與腿背面的劇痛相關(guān)時(shí)，表示坐骨神經(jīng)痛或椎間盤(pán)變性疼痛。這是由于神經(jīng)被擠壓引起的不適，所以你不會(huì)有肌肉緊張的感覺(jué)，你會(huì)感到痙攣。
三、如果你感覺(jué)到整個(gè)下背部的慢性疼痛，你可能患有關(guān)節(jié)炎。
為了防止背痛，你需要通過(guò)一些訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)力量和靈活性。因?yàn)槟愕募怪图棺导∪庑枰嘀С?。除此之外，臀部，四肢和腿筋的緊張或無(wú)力會(huì)影響你的下背部肌肉，給這些肌肉增加更多的壓力，還有可能使它們痙攣。
如果你想解決背痛的問(wèn)題或是提早預(yù)防，可以嘗試以下力量練習(xí)。
平板
以俯臥撐的姿勢(shì)準(zhǔn)備好，彎曲手肘,保證你的前臂支撐重量。 你的身體應(yīng)該形成一條從肩膀到腳踝的直線。 核心用力，臀部收緊，堅(jiān)持1分鐘。 然后滾動(dòng)到一側(cè)，保持你的身體從頭到腳是一條直線離開(kāi)地板，堅(jiān)持1分鐘。換到另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
背屈伸（山羊挺身）
俯臥在羅馬椅上，雙腿伸直固定在椅子上，兩只手臂交叉放在胸前，背部挺直和斜板成一條直線，腹部收緊，背部保持垂直向下軀體，伸展你的下背肌肉，然后向上抬起，停頓，然后慢慢回到起始位置。向上挺身時(shí)盡量收緊骶脊肌，動(dòng)作不要過(guò)快。練習(xí)過(guò)程中腰背必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸駝背。
瑞士球
將你的脛骨放在瑞士球的頂部，雙手平放在地板上，略寬于肩，手臂伸直，支撐你的上半身。
你的身體應(yīng)該形成一條從頭到腳的直線。在不彎曲膝蓋的情況下，通過(guò)盡可能的向天花板抬高你的臀部來(lái)使球滾向你的胸部。停頓，然后隨著球滾回起始位置，降低你的臀部。每組15個(gè)，做3組。
注意：如果這些對(duì)你來(lái)說(shuō)太困難，可以從膝蓋開(kāi)始，拉球到你的胸部，而不提高你的臀部。
反向臀部提高
面朝下躺著，使你的軀干在長(zhǎng)凳上但是不包括臀部。盡量伸直雙腿，提高直到它們與你的軀干成一條直線。 收緊你的臀部，提高、停頓、回到起始位置。每組15個(gè)，做3組。
注意：你也可以用瑞士球做這個(gè)練習(xí)，將手平放在地板上支持身體。
髖關(guān)節(jié)抬高
平躺在地板上，兩膝彎曲，雙腳平放于地面。收緊臀部，提高髖部，直到你的身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。停頓5秒，回落到起始位置。每組15個(gè)，做3組。
眼鏡蛇
面朝下躺在地板上，深知雙腿，手臂在身體兩側(cè)伸直，手掌向下。當(dāng)你抬起頭部，胸部，手臂和腿離開(kāi)地面時(shí)，收縮你的臀部和下背部肌肉，旋轉(zhuǎn)你的手臂使拇指指向天花板。堅(jiān)持30秒，然后回到地板上放松5秒，重復(fù)三次。
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