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自己沒時間做飯，在外就餐也能減肥。第一步量化減肥目標，第二步匹配飲食方案，第三步確定該吃什么、怎么吃。具體的減肥方法只是末流，思路才是關(guān)鍵。

為什么減肥會反復失敗？因為減肥者們很容易匆匆忙忙地開始，又稀里糊涂地結(jié)束，本質(zhì)上和“撞大運”沒有什么兩樣。節(jié)食減肥的方法有很多，但是減肥者們面臨的問題并不是缺少方法，而是缺少明確的減肥目標和思路。這和在家吃還是在外就餐，沒有多少關(guān)系。因此，減肥首先需要的是理清思路。

我的減肥目標是“瘦下來就好”，這叫“漫無目標”！減肥前應先量化目標

在開始減肥前，減肥者應問一下自己：為什么要減肥？為了瘦一些，為了好看一些，為了獲得魔鬼身材，為了結(jié)婚，為了晉升，或者只是為了保持健康等等。理由可以千千萬，但是一定要將目標量化到可執(zhí)行的層面。

類似“瘦下來就好”這樣的說法，僅是愿望，不是目標，更無法執(zhí)行。一個具體的可執(zhí)行目標可以很簡單，卻應該是被具體量化的，例如三個月內(nèi)體重減輕10公斤且腰圍減少6厘米。

你看，如果這個目標實現(xiàn)了，那么肯定瘦了、身材會變好、腰圍也會變小，拍結(jié)婚照時也更上鏡，離當初減肥時的愿望也就近了一步。

有些人可能認為自己并沒有明確的目標，只是想保持健康。那么，什么叫“保持健康”？也必須量化，才能得到執(zhí)行。例如，某位男士決定將腰圍保持在80厘米以內(nèi)，或者可以將體脂率、腰圍、血壓等幾個指標保持在理想范圍，設(shè)定為自己想達到或保持的目標，這就是“保持健康”的具體量化。沒有具體指標，“保持健康”本身根本無法執(zhí)行。

當然，目標也不能夠胡亂制定。如果你準備在一個月內(nèi)腰圍減少20厘米、體重減輕20公斤，這樣的目標幾乎沒有可能實現(xiàn)。

選擇適合自己的飲食方案，最好配合運動

量化減肥目標之后，接下來需要考慮采用怎樣的飲食法。御行君曾接觸過的減肥者，幾乎沒有人好好了解過飲食該如何科學地控制。許多人通常今天決定減肥，明天就開始節(jié)食。節(jié)食的方法無外乎那么幾種：不吃晚餐、不吃早餐、不吃主食只喝水、只吃水果減肥、或者相信某種特效藥等等。于是減肥者們就面臨兩種普遍的結(jié)果，一種是無法忍受饑餓的折磨，不久放棄，另一種是無法看到效果，最后也放棄。

具體該怎么做，御行君的一個建議是，如果你是一個嚴肅減肥者，花點時間去閱讀一些有關(guān)飲食減肥的著作，定會大有收獲。圖省事的小伙伴，則可以了解下面兩種飲食減肥法作為參考：

第1種，低碳飲食法，適合想更快看到減肥效果的人。

低碳飲食減肥理論認為人之所以發(fā)胖，是因為碳水化合物（糖類）會引發(fā)胰島素水平升高，從而導致肥胖。生活中常見的主食、糕點、糖果、水果、飲料等，富含碳水化合物。在低碳飲食法中，對于這類食物都要進行適當或嚴格的控制。

這種飲食法的特點是，可以在短時間內(nèi)取得比較明顯的減肥效果，特別是采用比較嚴格的低碳飲食法版本時。早在1944年，美國紐約市立醫(yī)院就為肥胖者開出了一種每天吃680克肥肉的減肥餐，這聽起來真荒唐，結(jié)果卻是這些肥胖者在大快朵頤之后，成功地瘦了下來。

第2種，低脂高碳飲食法，越胖的人減肥效果越好。

顧名思義，這種飲食法強調(diào)減少脂肪的攝入，更重視碳水化合物的攝入。而且這種飲食法和減肥者最初的體脂率密切相關(guān)，初始體脂率越高，因為減少熱量攝入造成的身體影響就越大。所以比較適合以前不運動，并且體重較大、較胖的減肥者。

這種飲食法的特點是更容易穩(wěn)定體重，但如果想用它來達到像有氧運動員（比如長跑）或形體類演員（比如舞蹈演員）那樣的苗條身材，這種飲食法可能就不太管用。

減肥者還可以嘗試其他不同種類的飲食減肥法，以尋找到適合自己的方法。無論如何，減肥者最好在控制飲食的同時，規(guī)律參加體育鍛煉。如此，則更有利于快速達成減肥目標。

通過上面的分析，有心人可以發(fā)現(xiàn)：不同的減肥目標最好能和相應的飲食法相匹配。比如，想更快減肥的人可以嘗試低碳飲食法，而體脂率偏高、肥胖程度嚴重的人，采用低脂高碳飲食法可能在初期效果更好。在此基礎(chǔ)上，再來討論無法自己做飯和在外就餐的情況下，如何控制飲食的方法，才更具有實際的意義。試舉兩種情況：

情況1：無法自己做飯，又想魚肉不忌，又想快點減肥的人

這類人適合采用較為嚴格的低碳飲食法，大魚大肉這類高脂肪、高蛋白的食物可以放開吃，只要嚴格控制好碳水就行了，而且也不用餓肚子。所以自己無法做飯也沒關(guān)系，去餐廳或食堂、點外賣，避開碳水，其他愛吃的隨意點。

情況2：在外就餐多，但并非無肉不歡之人

這類人適合采用低脂高碳（或碳水不控制）飲食法。在外就餐時應避免五花肉、肥牛或其他高脂肪類食物，應盡可能食用脂肪含量較低、富含蛋白質(zhì)的食物，比如魚肉、豆類。同時，攝入較多的富含膳食纖維的食物以增加持續(xù)的飽腹感。

但是高碳或者碳水不控制是否就意味著，可以放開吃主食、糕點、甜味飲料了呢？不。“能量負平衡”理論要牢記心頭，低脂高熱量碳水食物仍舊可能消除能量缺口，不利于減肥。每餐適當控制主食的量，確保七分飽，減少甜食，仍舊是重要的原則。

別人的做法

（1）在外就餐時，注意減少油膩油炸類食物以及油脂的攝入。御行君曾經(jīng)有一位教練朋友在減脂期間，每次就餐時都要準備一杯白開水。然后在吃菜時，將菜在水里涮一下，涮掉油脂后再吃。這就是一種具體的減少油脂攝入的小措施。

（2）現(xiàn)在外賣業(yè)發(fā)達，有不少餐館商家提供專門針對減肥者和健身者的營養(yǎng)健身餐。

僅就上述兩種舉例的情況來看，即便在減肥期間無法自己做飯，需要在外就餐，在飲食上的限制或選擇的困難，都要比想象中容易多了，關(guān)健在于減肥者準備采用怎樣的飲食法。

普通人如果只是想維持一個正常的體形，在正確飲食法的指導下在外就餐，也不會有什么困難。那些已經(jīng)進入高級階段、期望塑造魔鬼身材的健身者，在外就餐可能確實無法滿足他們的飲食控制需要，而必須自己做飯。這就另當別論了。

最后御行君用一張圖來幫助諸位看官理清思路：

馬云有一句名言，天下沒有難做的生意。套用這句話也可以說，天下沒有難減的肥。首要在解決問題的思路，其次才是辦法。而辦法總比困難多！

#減肥##節(jié)食##健身吃與練#