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上一篇和焦慮相關(guān)的文章里我們提到了如何提高孩子的自我意識，幫助孩子認識焦慮。當孩子有焦慮情緒時，我們作為家長和老師還可以做什么？
今天就來講解幾招家長和老師馬上就可以用上的實用小技巧。
深呼吸
深呼吸，也稱為腹式呼吸。深呼吸是讓情緒平復(fù)下來的一個好方法。
上一篇文章講到過我們的“情緒大腦”在察覺壓力、擔心、焦慮時會發(fā)出“緊急！危險！”的警報。這個警報器一響起來“動物大腦”則會調(diào)動所有身體功能用來“活命”，我們的身體會產(chǎn)生強烈的反應(yīng)，“思維大腦”就無法正常運轉(zhuǎn)。深呼吸則是可以讓這個“警報器”稍微安靜一點的方法。
圖來自kidshelpline.com.au，中文注釋來自作者
當我們深呼吸時，空氣通過鼻子進入，充滿我們的肺部，并且下腹部會抬高，使體內(nèi)氧氣與二氧化碳進行充分的交換。深呼吸可以減慢心跳并降低或穩(wěn)定血壓，這是醫(yī)學(xué)研究早已證實的。2017年，由斯坦福大學(xué)的學(xué)者們領(lǐng)頭的研究在老鼠的腦干中發(fā)現(xiàn)了一些神經(jīng)細胞，這些神經(jīng)細胞將呼吸與心理狀態(tài)聯(lián)系起來。這個研究又進一步為深呼吸可以平復(fù)心情提供了神經(jīng)科學(xué)依據(jù)。
家長和老師可以用氣球或者如下面視頻里的玩具來教孩子腹式呼吸。用鼻子慢慢吸氣，默數(shù)1-2-3-4，感覺到肚子鼓了起來。用嘴巴慢慢呼氣，默數(shù)1-2-3-4，感覺到肚子癟了下去。呼氣前也可以在中間憋氣一會兒，默數(shù)1-2-3-4。也非常推薦吐氣長于吸氣，比如嘴巴呼氣時默數(shù)到6。三次深呼吸即可使我們的“情緒大腦”稍微平靜一些。
對于低齡的孩子還可以借助一些視覺工具，比如讓孩子用手指點著下面圖中的起始點開始按照箭頭方向深呼吸至少三次。
圖片來自copingskillsforkids.com
為了增加趣味性，也可以讓孩子在深呼吸時想象他們是鯨魚、蛇、魚等動物。下面的視頻是YouTube上一位瑜伽老師(頻道名：Wild Life Yoga)和孩子一起的演示。
有策略地轉(zhuǎn)移注意力
很多時候，當孩子陷入焦慮情緒，比如因為馬上要考試而坐立不安，比如擔心去學(xué)校就會感染新冠而在家哭鬧等等。我們會說：“那就休息一下吧”，“去外面走一圈”，“分散一下注意力”等等。
有時候確實有效，但是常常也效果不佳。轉(zhuǎn)移注意力，讓孩子的“情緒大腦”不要聚焦在觸發(fā)焦慮的事情上不應(yīng)該是正確的方法嗎？
轉(zhuǎn)移注意力確實是正確的方法，但是光是“休息一下”和“去外面走一圈”不一定能讓孩子停止焦慮的思緒。如果孩子一邊散步一邊還在繼續(xù)擔心考試，那么散步就沒有讓“情緒大腦”的警報器停止。
不妨試一試需要“動腦”的休息來分散注意力。如果孩子需要專注地做一件事情，那思緒就會暫時從擔心抽離。不妨嘗試比如數(shù)獨游戲、聽喜歡的故事書、找茬游戲、需要手腳并用的運動等。
直面焦慮
上面的兩種方法只能暫時緩解焦慮情緒，并不能保證下次面對同樣的事情時，孩子能夠更平靜對待。
不過，上述方法可以讓“情緒大腦”冷靜下來，使我們的“動物大腦”不再處于“求生”狀態(tài)，我們的“思維大腦”才可以有機會上線。在孩子的“思維大腦”上線時，我們才能夠教授他們具體策略。
策略一：外化焦慮，直面焦慮
如果我們能夠幫助孩子理解上一篇文章里焦慮產(chǎn)生的原理和對大腦和身體的影響，就可以更容易地教導(dǎo)孩子：焦慮情緒是人類進化了十幾萬年的產(chǎn)物，是一種保護機制。
教孩子外化焦慮，清晰地認識到自己的焦慮情緒。緊張、擔心、有壓力都是正常的，并不代表“我就是個神經(jīng)質(zhì)的人”。甚至可以讓孩子給自己的這個情緒取個名字，比如“小緊張”。告訴“小緊張”：謝謝你幫我拉響大腦里的警報器，我知道你想保護我。提醒自己：我也可以不被“小緊張”挾持。
策略二：走出非理性思維
怎么樣才能不被“小緊張”挾持呢？如何能夠幫助孩子意識到也許是他們放大了擔心和壓力？
要解決情緒問題就要解決非理性的思維方式。下圖羅列了十種常見非理性思維。比如放大和縮小(magnification & minimization)，當孩子發(fā)現(xiàn)臉上長了一顆青春痘，會擔心“真是太難看了，明天去了學(xué)校同學(xué)們一定都會盯著我的痘看，會覺得我很丑?！?比如貼標簽(labelling)，考試沒考好，孩子就給自己貼了“腦子笨”標簽。
圖片來自balancedtx.com
家長和老師需要引導(dǎo)孩子從非理性思維中走出來。
你覺得最壞的情況是怎么樣的？
那又會怎么樣呢？
用事實和經(jīng)驗來檢驗非理性想法。例如：以前你的額頭上也長過痘痘，之前去學(xué)校的時候有同學(xué)議論你了嗎？你的朋友因為你的痘痘而排擠你了嗎？上次的痘痘過幾天就消退了，不是嗎？你的朋友長痘痘時，你因此覺得他們特別難看了嗎？因此而疏遠他們了嗎？
我的工作中學(xué)生都有特殊需求，比如ADHD注意缺陷多動障礙、讀寫障礙、計算障礙等。不少學(xué)生一到考試就特別緊張。我會讓學(xué)生在測驗前估計自己會考得如何，他們的估分往往非常低。然后在出成績時再讓他們回過頭看多么低估了自己。并且我會把這些估分和實際得分保留下來，下次他們考前焦慮的時候我就把“證據(jù)”拿出來。還有些學(xué)生，我布置個大一點的作業(yè)比如作文，就焦慮萬分，叫苦不迭 “哎呀那我今天就沒法玩了，這作業(yè)要做很久??！” 同樣的，我讓學(xué)生寫下預(yù)計作業(yè)需要做多久，最后再記錄一下實際花費的時間，大多數(shù)時候他們都高估了作業(yè)低估了自己。這些記錄就成了我日后用來解除學(xué)生“情緒大腦”警報的工具。
提醒孩子他們是具有一定掌控力的。變化和不確定性確實非常容易引起焦慮情緒，但是在變化和不確定中我們也有一定的掌控力。比如：孩子因為擔心去學(xué)校就會感染新冠而睡不著。我們確實沒有辦法完全規(guī)避風(fēng)險，但是我們可以和其他人保持社交距離，可以勤洗手，這些都會大大降低得病幾率。比如：孩子在新學(xué)期前開始前焦慮，我們可以提醒他們有幾個以前認識的同學(xué)也去同一個學(xué)校，也許他們曾經(jīng)參觀過學(xué)校所以對教學(xué)樓和學(xué)校設(shè)施略并不陌生等等。
親身示范
本文提到的幾個技巧看似簡單，但是如果我們希望孩子內(nèi)化這些技巧是需要時間的。除了時間，孩子更需要身邊有示范的榜樣，所以家長和老師的親身示范就尤其重要。如果我們自己一焦慮就發(fā)脾氣，又怎么能說服孩子按照我們的方法來調(diào)節(jié)自己的情緒呢？
我們自己積極應(yīng)用這些小技巧也會在不知不覺中影響身邊所有人。給大家舉一個我自己的例子。年初時因為我先生的工作變動，我們要再一次在美國跨海岸搬家。面對這個巨大的變化以及好多未知，有幾天我都焦躁不安，甚至影響了睡眠。意識到自己的焦慮情緒后我不斷通過深呼吸來平靜自己雜亂的思緒和情緒。有一天在忙亂的打包過程中，我突然覺得東西太多無從下手，坐立不安焦慮不已。這個時候我先生提醒我深呼吸，還跟我一起深呼吸，并提醒我這已經(jīng)不是我們第一次跨海岸搬家，而且我以前每次換工作都能成功找到自己喜歡的崗位。我驚喜地發(fā)現(xiàn)：我平時自己運用的技巧和在線給學(xué)生輔導(dǎo)時的那些話語（包括“變化和不確定會引起焦慮”等）他都已經(jīng)熟悉了，還用到了我身上。
總結(jié)
幫助孩子緩解焦慮情緒，家長和教育者們可以做什么？
教孩子認識焦慮情緒、肯定孩子的情緒
通過深呼吸、轉(zhuǎn)移注意力等暫時緩解焦慮
教孩子識別非理性思維，引導(dǎo)理性思維
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