焦慮是很多人的常態(tài)。
比如我們這個時代的特有詞——內(nèi)卷。
卷到心累，十有八九是因為飽受擔憂或焦慮的折磨。
你擔心領導會不會批評你？擔心表現(xiàn)不好會失業(yè)？擔心自己沒有前景？迷?，F(xiàn)在的生活？
焦慮不僅會讓我們心煩意亂，還會影響精神面貌，損害身體健康。
《生命時報》發(fā)布過一項研究數(shù)據(jù)：70%的人會以軀體健康受損的方式來消化不良情緒，比如神經(jīng)衰弱、失眠、皮膚血液供應不足。
人，千萬不能讓心生病啊。
那怎么才能減輕焦慮呢？告訴大家4個方法，相信你會有所收獲。
01 改變對“焦慮”情緒的認知
治療焦慮的第一步不是行動，因為焦慮不減輕，是沒法開始行動的。
對于焦慮的人，最首要的是改變認知——這也是心理學上非常有效的認知療法。
焦慮的人，通常會把這種情緒當成一個危險，然后慌亂或者躲起來。
有個朋友說他因為因為處理不好自己的婚前焦慮，在快要結婚的時候，選擇一個人躲起來，女朋友來找他，他還非常暴躁，結果女朋友很生氣，直接提了分手。
這朋友焦慮的時候，他會感覺這個事情是壓力，他就會把這個事當成一個危險。
一旦你把壓力源看成危險，你的身體的第一反應就是打一架或者撒腿就跑，而這些原始反應對我們應付考試、完成工作、處理家庭矛盾都沒有任何幫助。
只有當你知道你的大部分本能的焦慮反應其實沒有用時，你才不再會把完成工作、處理好人際關系看成需要與之對抗的東西。
而是可以換個角度，把生活中的這些壓力源看作像原始社會中采野果子、縫制皮裙這樣按部就班的事。
簡單來說，可以幫助你減輕焦慮的健康心態(tài)是：盡人事，聽天命。
02 細化你的目標
焦慮的一個典型思維特征是反芻思維。
你有很多項目要完成，每天在腦子里反復想該怎么應對，結果不好怎么辦，失業(yè)怎么辦，這樣的反芻思維往往會讓你越來越焦慮。
但是，在你反復擔憂的時候，你的血液其實都跑到你的四肢里去了，這種本能反應對你解決問題一點兒幫助也沒有。
應對反芻思維的正確方法是，把你的目標寫下來，分成可以執(zhí)行的小步驟。
在把大目標和小步驟都寫在本子上后，你需要做的只是每天按部就班地完成一個個小步驟。
為什么細化目標這個方法能幫助你緩解焦慮呢？
這是因為，一旦你把大目標和小步驟寫在本子上，你就不需要經(jīng)常去做過于長遠的、無法掌控的展望，也不需要在大腦中反復思考未來可能會發(fā)生的好或不好的結果。
這樣一來，大腦多出來的思維空間和能量自然而然地就把小步驟完成了，你的大目標也就實現(xiàn)了。
假設你現(xiàn)在覺得自己窮，想要趕快掙大錢。但是除了刑法里的方法，也很難在短時間掙大錢。
你每天被這種“窮”的問題困擾，就像是人類的祖先每天從早到晚和一只老虎大眼瞪小眼，瞪上個一年半載。
試想一下，就算人沒被老虎吃掉，也緊張死了。
所以，比起毫無建樹地焦慮一個掙錢的大目標，你應該做的是，好好想想當下切實可行的具體途徑，然后一步一個腳印地朝目標努力。
你可以經(jīng)常提醒自己：不積跬步，無以至千里；不積小流，無以成江海。
03 冥想
容易焦慮的朋友，有沒有感覺焦慮會讓你專注力、記憶力下降啊。
那很可能是大腦發(fā)炎了。
科學家發(fā)現(xiàn)，密集的冥想練習可以迅速降低人體促炎性因子基因的表達，減少壓力和焦慮導致的皮質(zhì)醇分泌，使身體擺脫焦慮的傷害。
冥想的方式很簡單：靜坐，把注意力集中在緩慢的呼吸上，任由大腦里的各種念頭來去而不做刻意的評判或抑制。
每天一小時左右的冥想可以明顯減少你的焦慮。
當然剛開始可能做不到一個小時，可以先從5min、10min開始。
美國馬薩諸塞州綜合醫(yī)院的研究表明，持續(xù)的冥想練習可以使大腦中負責記憶及情緒調(diào)控、自省、同情的大腦皮質(zhì)灰質(zhì)密度增加，并且減小大腦中制造壓力的扁桃體灰質(zhì)密度。
在以往的研究中，經(jīng)過8周冥想的人，知覺能力明顯提高了，壓力也變小了。
最重要的是，當你冥想的時候，你可以觀察到自己大腦的想法、觀念。
這些是把雜念和你自己分開的關鍵能力。
04 運動
每次我情緒不好的時候，我都要去運動，運動可以有效改善我的情緒。
焦慮會讓人產(chǎn)生慌亂戰(zhàn)斗或者想要逃跑的反應，而運動可以模擬處理這種感覺。
比如感到焦躁時候，如果你想“沖動戰(zhàn)斗”，運動可以釋放你想要發(fā)泄的能量；
而如果你因為焦慮想逃避事情，運動完你又會獲得一種力量感。
所以，運動是讓你內(nèi)心平靜且充滿力量的最好方式。
有研究也表明，耐力運動可以促進大腦釋放神經(jīng)營養(yǎng)因子。
大腦當中的神經(jīng)營養(yǎng)因子既可以提高認知能力，改善情緒，也可以減少焦慮癥狀。
-—?? 最后 ??—-
“不要試圖擺脫那些無法改變的事情，而是改變你和焦慮的關系?！?/span>
人生總是苦樂參半，每個情緒都有積極的意義，允許它存在、接納它存在。
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