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對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，日常蔬果不削皮既不干凈也不好消化，其實(shí)事實(shí)并非如此，但這種觀點(diǎn)或者習(xí)慣卻根深蒂固地深植于很多消費(fèi)者腦中，非常難以改變。

在水果的哪個(gè)部位對(duì)人而言更有營(yíng)養(yǎng)？，食與心介紹了水果果皮中富含的抗氧化物質(zhì)，以及增加果皮食用的簡(jiǎn)單美味吃法。本期我們以絲瓜為例，來(lái)討論蔬菜皮的健康價(jià)值，絲瓜與秋葵哪個(gè)更健康？以及果蔬皮中的抗氧化物質(zhì)有沒有替代？

絲瓜，是一種常見的瓜類蔬菜，在中國(guó)南北各個(gè)地區(qū)均可栽種。絲瓜的原產(chǎn)地是印度，在中國(guó)已有上千年的栽培歷史，宋朝詩(shī)人陸游稱贊用絲瓜絡(luò)洗硯臺(tái)既干凈又不傷硯（“絲瓜滌硯磨洗，余漬皆盡而不損硯?！保?。

絲瓜的原名是loofah，luffa，英文又有一個(gè)跟中文詞義極其相似的說(shuō)法：towel gourd，字面的意思就是毛巾瓜。顯然很多國(guó)家都會(huì)把它的瓤用來(lái)做搓澡用品而得名。

沒有海綿和搓澡毛巾的年代，澡堂子里絲瓜絡(luò)是必備用品，60歲以上的人都熟悉的洗澡用品。上個(gè)世紀(jì)60年代之前，絲瓜絡(luò)也是家庭洗碗刷鍋的必備品。鍋碗上沾著的東西可以用絲瓜絡(luò)一抹而去。

一. 絲瓜皮中有哪些營(yíng)養(yǎng)成分

絲瓜是葫蘆科絲瓜屬植物，而葫蘆科是人類最重要的食用植物之一，實(shí)用程度或者使用頻率僅次于禾本科（人類主食來(lái)源）、豆科（植物蛋白質(zhì)來(lái)源）和茄科（馬鈴薯、番茄、茄子、辣椒、枸杞、煙草和曼陀羅都屬于這一科）。

我們?nèi)粘Ｊ秤玫母鞣N食物中除了糧食就說(shuō)蔬菜瓜果，看看瓜的位置排行十分醒目。瓜類，比如南瓜、西瓜、冬瓜、葫蘆、西葫蘆、黃瓜、苦瓜、佛手瓜和羅漢果等都屬于葫蘆科。

對(duì)于絲瓜、西葫蘆、黃瓜、佛手瓜、苦瓜、南瓜等葫蘆科蔬菜，有的人會(huì)帶皮吃，有的人則習(xí)慣削皮吃。那么帶皮吃有哪些優(yōu)勢(shì)呢？

絲瓜皮中的營(yíng)養(yǎng)成分很可觀，蛋白質(zhì)含量占干重的14.26% （有5種必需氨基酸、抗氧化的半胱氨酸及其他氨基酸組成），脂肪含量占12.40，膳食纖維含量占20.60%，灰分含量為7.70%。

絲瓜皮中的抗氧化物質(zhì)含量同樣不容忽視。絲瓜皮中至少含有7種多酚，沒食子酸（約35mg/100g干重）、對(duì)香豆酸（約76mg/100g干重）、阿魏酸（約17mg/100g干重）、香草醛（約20mg/100g干重）、原兒茶酸（約31mg/100g干重）、兒茶素（約46mg/100g干重）和槲皮素（約51mg/100g干重）。

另外，絲瓜皮中的這些抗氧化多酚在水中的溶解度比在酒精/乙醇中還高6%。因此，用絲瓜做湯是一種很棒的吃法，喝絲瓜湯或者吃絲瓜菜肴時(shí)喝掉湯汁都有助于獲得更多的多酚。

二. 絲瓜與秋葵哪個(gè)更健康——關(guān)鍵在于有沒有吃皮

秋葵（okra）是近10年來(lái)興起的蔬菜新貴，很多人認(rèn)為它能預(yù)防糖尿病，提升消化健康。世界公認(rèn)秋葵原產(chǎn)地是埃塞俄比亞，這種蔬菜幾年來(lái)已經(jīng)成為各大飯店的必備菜品，超市中的秋葵價(jià)格高于其他蔬菜也顯示了其受青睞程度。

用秋葵和絲瓜做過菜的朋友一定會(huì)發(fā)現(xiàn)：這兩種蔬菜非常相像，切開后都會(huì)有黏糊糊的透明液體。如果說(shuō)秋葵像人的手指，絲瓜就像是胳膊了，塊頭更大。那么這兩種外觀、形態(tài)和口感都如此相像的兩種蔬菜有沒有什么聯(lián)系呢？那個(gè)更有營(yíng)養(yǎng)？哪個(gè)更健康？

中國(guó)的英文菜單上的絲瓜有個(gè)奇怪的英文名字，叫Chinese okra，而秋葵的名字就叫okra，這個(gè)奇妙的組合讓人不由而然地想到兩種蔬菜的相似之處。

實(shí)際上在生物分類上，絲瓜和秋葵親緣關(guān)系有十分遙遠(yuǎn)的關(guān)系。絲瓜屬于葫蘆科絲瓜屬，而秋葵則是錦葵科秋葵屬植物，與木槿、木芙蓉、扶桑、蜀葵、苘麻和棉花屬于同一科。錦葵科是重要的經(jīng)濟(jì)作物，莖皮纖維和種子纖維是植物纖維的主要來(lái)源，棉花是天然的紡織原料，苘麻在古代中國(guó)常用來(lái)制作麻繩，秋葵莖稈也是美洲的主要制繩原料。此外，作為錦葵科花的秋葵也是花朵碩大艷麗，也經(jīng)常用來(lái)作為觀賞植物。

但從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)，絲瓜和秋葵的營(yíng)養(yǎng)組成竟然幾乎相同。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）的數(shù)據(jù)，水煮秋葵和水煮絲瓜的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、各種維生素和礦物質(zhì)含量基本一致。

在健康方面，對(duì)秋葵的研究發(fā)現(xiàn)它有助于促進(jìn)消化、減少便秘、抗氧化、抗炎癥、調(diào)節(jié)膽固醇代謝和糖代謝，而絲瓜同樣有上述這些營(yíng)養(yǎng)功能。

因此，對(duì)人體而言，絲瓜和秋葵不相上下，難分伯仲，都是非常有營(yíng)養(yǎng)的蔬菜。

有人可能會(huì)質(zhì)疑：我就是覺得吃秋葵時(shí)排便方面比絲瓜更好呀！實(shí)際上，主要原因可能在于：人們吃秋葵時(shí)從不削皮而吃絲瓜時(shí)經(jīng)常削皮，因而造成了吃絲瓜時(shí)原本應(yīng)該獲得的抗氧化多酚減少。

另一個(gè)影響因素是價(jià)格，人們一般會(huì)覺得越貴的東西越好，秋葵比絲瓜貴，所以秋葵比絲瓜更有營(yíng)養(yǎng)。實(shí)際上，這主要是兩種蔬菜的供給量決定，隨著秋葵種植增加，近年來(lái)秋葵價(jià)格已經(jīng)越來(lái)越親民。不過由于產(chǎn)量明顯低于絲瓜，種植要求高于絲瓜，秋葵的市場(chǎng)價(jià)格再降也不太可能低于絲瓜。其實(shí)絲瓜的高產(chǎn)和高功能可能被人長(zhǎng)期忽略了。

值得注意的是：由于絲瓜抗蟲性更強(qiáng)，種植過程中用藥更少，絲瓜皮中的農(nóng)藥殘留一般低于秋葵皮。

因此，食與心嘗試了自己種植絲瓜，發(fā)現(xiàn)非常容易管理，產(chǎn)量也高，還不容易生蟲，長(zhǎng)大的絲瓜有很多軟籽還沒有出“毛巾”的情況下更好吃，因?yàn)榍锟晕⒗狭艘稽c(diǎn)點(diǎn)就嚼不碎了，此外秋葵的蟲子總讓我退避三舍。所以食與心自己更愛帶皮吃絲瓜，相對(duì)于秋葵也更偏愛絲瓜。

三. 有沒有食物能替代或者補(bǔ)充果蔬皮的抗氧化營(yíng)養(yǎng)物

植物中的能抗氧化的多酚大多集中在果實(shí)和種子部位，這些抗氧化物質(zhì)能幫助植物對(duì)抗氧化壓力、對(duì)抗病蟲病菌和病毒、誘惑昆蟲或動(dòng)物傳送種子，從而促進(jìn)自身生存繁衍。

植物的種子和果實(shí)之所以成為人類最主要的食物之一，是它們的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。以往在谷物匱乏的時(shí)代人們主要關(guān)注植物性食物提供的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等五類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，食用前去掉水果、蔬菜、谷物和豆類等的果皮或者種皮對(duì)于這5類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)并沒有太大損失，不少人也習(xí)慣了這種吃法。現(xiàn)在精加工糧食大量消費(fèi)的狀況下，相對(duì)而言膳食纖維明顯不足。

近年來(lái)，不斷增加的研究顯示：植物性食物中膳食纖維（微生物可利用碳水化合物）在人體消化健康和身心健康中發(fā)揮著不容忽視的關(guān)鍵作用；植物性食物中的多酚類抗氧化物質(zhì)對(duì)于人體健康有著非常積極的影響。從這個(gè)角度，水果、蔬菜、豆類和谷物果皮種皮中的膳食纖維和多酚就變得比以往更加重要了。

由于目前農(nóng)作物的種植過程中普遍使用農(nóng)藥，不少人擔(dān)心果皮種皮中存在農(nóng)藥殘留，食用前一定要削掉/去掉皮才吃。實(shí)際上，不同農(nóng)作物種植過程中的用藥量差異巨大，一般來(lái)說(shuō)，谷物、豆類、堅(jiān)果和種子種植過程中用藥比水果和蔬菜更少，農(nóng)藥殘留也更少。從這個(gè)角度，通過豆類和谷物等的種皮獲取膳食纖維、抗氧化物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)相對(duì)于水果蔬菜更加安全。

綜上，豆類、堅(jiān)果、種子、水果和蔬菜皮中的膳食纖維和多酚類對(duì)人體身心健康有著不能忽視的積極影響。食用這些食物時(shí)不丟棄種皮果皮能獲得最多的抗氧化物，如果因?yàn)閾?dān)心農(nóng)藥殘留問題很少帶果蔬皮吃過水果蔬菜，那么最好不要錯(cuò)過豆類、堅(jiān)果種子和谷物的種皮中的抗氧化物。

有人說(shuō)，我家習(xí)慣了削完皮再吃水果蔬菜，吃豆類會(huì)濾皮濾渣，主食也是白米白面，連堅(jiān)果都很少帶皮，有沒有什么補(bǔ)救辦法呢?

實(shí)際上，食品公司已經(jīng)注意到了消費(fèi)者的這種需求，不少?gòu)S家已經(jīng)在通過現(xiàn)代技術(shù)提取果蔬皮中的多酚類物質(zhì)來(lái)生產(chǎn)食物補(bǔ)充劑。當(dāng)然，多酚補(bǔ)充劑的濃度更高，但價(jià)格也會(huì)明顯高于原料，多樣性也比原料中低。不適當(dāng)?shù)男枨蟛粌H刺激了商品化多酚類和膳食纖維補(bǔ)充劑的生產(chǎn)，同時(shí)合成食品的傾向也日趨嚴(yán)重。

不少公司由此開發(fā)出添加了谷物皮（麩皮）、橘子皮、石榴皮、芒果皮、香蕉皮、西瓜皮、百香果皮、仙人掌皮等制作的面包、餅干、通心粉等產(chǎn)品。這些功能性食品中的多酚類含量和種類自然無(wú)法與原料相比，口感往往會(huì)更好，價(jià)格也會(huì)更高，但實(shí)際效果可能遠(yuǎn)不及蔬菜的天然狀態(tài)和恰如其分的消費(fèi)量更讓人體會(huì)食品的安全。

相信大部分讀者的選擇與食與心相同，更愿意通過豆類、堅(jiān)果、種子、水果、蔬菜等的種皮果皮來(lái)獲得抗氧化物質(zhì)和膳食纖維，既健康又省錢。當(dāng)然，在無(wú)法通過這樣自然的渠道獲取多酚時(shí)，多酚補(bǔ)充劑和多酚功能性食品也是不得已的備用選擇。

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