隨著養(yǎng)生意識(shí)的不斷加強(qiáng)，人們對(duì)健康飲食有了新的追求，從原先的大魚(yú)大肉轉(zhuǎn)變?yōu)榇植璧?，但你知道嗎，這樣葷腥不吃、油鹽不進(jìn)也會(huì)吃出“一身病”！
尤其是對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，危害更大！那這究竟是為什么呢？專家推薦的“清淡飲食”又該怎么吃？
清淡飲食吃出“一身病”
中老年人由于年紀(jì)增長(zhǎng)，日常消耗量減少，對(duì)能量的需求下降，但對(duì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素的需求量反而大大增加，
根據(jù)《中國(guó)成年人膳食指南（2016）》的調(diào)查結(jié)果顯示，中國(guó)50歲以上中老年人普遍存在多種重要營(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入不足。
長(zhǎng)期吃素，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，反而容易吃出了“一身病”。
1免疫力下降
飲食過(guò)于清淡，很容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，而蛋白質(zhì)供應(yīng)不足時(shí)，可導(dǎo)致免疫系統(tǒng)的免疫球蛋白減少，這樣對(duì)病原微生物的抵抗能力就會(huì)下降，更容易患感染流行性感冒和各種疾病，甚至?xí)黾幽[瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
2引起膽結(jié)石
我們攝入脂肪時(shí)，膽囊更容易受到刺激而收縮運(yùn)動(dòng)，消化液不容易積留在膽囊內(nèi)。而長(zhǎng)期吃素，膽囊缺少油脂的刺激，膽汁分泌就會(huì)隨之減少。
再加上長(zhǎng)期素食，會(huì)使人體對(duì)脂溶性維生素的吸收減少，它們無(wú)法隨小便排出，就會(huì)堆積在脂肪層和肝臟，進(jìn)而膽囊中的卵磷脂、膽固醇和膽汁酸比例失調(diào)，就增加患膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。3加速衰老
長(zhǎng)期吃素少葷腥，身體蛋白質(zhì)攝入不足，而蛋白質(zhì)是人體細(xì)胞的重要組成部分，缺少它，細(xì)胞難以生長(zhǎng)，導(dǎo)致皮膚加速老化，部分女性還會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)、更年期提前等情況。
注意：不同食物中的蛋白質(zhì)，其氨基酸組成各不相同，能被人體消化、吸收和利用的程度也不同。動(dòng)物蛋白質(zhì)構(gòu)成以酪蛋白為主，能被成人較好地吸收與利用。
而谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸比例較低，豆類食物蛋氨酸較低，人體吸收率也較低。所以，不能用植物蛋白代替動(dòng)物蛋白質(zhì)。4便秘
長(zhǎng)期只吃粗糧、蔬菜會(huì)導(dǎo)致膳食纖維、草酸、植酸攝入過(guò)多，影響機(jī)體對(duì)鈣、鋅、鐵等微量元素的吸收和利用。
同時(shí)，因過(guò)多攝入不可溶性膳食纖維，加上腸道吸收多余水分，反而會(huì)導(dǎo)致早飽、暖氣、消化不良、便秘等問(wèn)題。5增加老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)
長(zhǎng)期純素食，就會(huì)導(dǎo)致維生素B12缺乏。而這種維生素一旦缺乏會(huì)讓紅細(xì)胞變得脆弱，并損害神經(jīng)細(xì)胞，易導(dǎo)致癡呆癥。6骨折風(fēng)險(xiǎn)飆升
飲食過(guò)于清淡還會(huì)引起人體必需的脂肪酸缺乏，導(dǎo)致脂溶性維生素A、D、E缺乏，從而出現(xiàn)干眼病、骨質(zhì)疏松等問(wèn)題，引起骨折。
7造成心血管疾病
若是長(zhǎng)期不吃肉，體內(nèi)會(huì)缺少膽固醇及維生素，會(huì)造成低膽固醇血癥，會(huì)直接導(dǎo)致或加速老年抑郁癥的發(fā)生。此外，冠心病的發(fā)病率會(huì)明顯提高，還易導(dǎo)致腦出血性中風(fēng)。
科學(xué)的清淡飲食如何吃
科學(xué)的清淡飲食是指，在食物多樣化的基礎(chǔ)上，保持營(yíng)養(yǎng)充足均衡，將動(dòng)物性食物、食用油和鹽限制在合理范圍內(nèi)，避免過(guò)多地使用辛辣調(diào)味品。
這種飲食方式有助于保持健康，尤其適合患有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管等慢性病的患者。讓我們看看具體怎么吃吧~
1吃的“雜”
營(yíng)養(yǎng)專家建議，平均每天的食物種類數(shù)應(yīng)達(dá)到12種以上，應(yīng)粗細(xì)結(jié)合，葷素搭配，避免食材單一。
清淡飲食不是不吃肉，葷菜推薦脂肪量相對(duì)較低的瘦肉、禽類、魚(yú)等。建議老人每日攝入魚(yú)蝦、禽肉50克-100克，畜肉50克，蛋類25克-50克。
精細(xì)米面由于過(guò)度加工，造成維生素、礦物質(zhì)的大量流失，建議在做主食時(shí)，加入適量的粗糧，或者用薯類（紅薯、土豆等）代替部分主食。
《中國(guó)居民膳食指南》對(duì)老年人飲食提出了有用的“10拳頭”原則建議：
每天吃不超過(guò)1個(gè)拳頭大小的肉類，包括魚(yú)、禽、蛋、肉;
2個(gè)拳頭大小的谷類，包括米面、粗糧、雜豆和薯類;
2個(gè)拳頭大小的豆制品和奶制品;
不少于5個(gè)拳頭大小的蔬菜和水果。
2吃好油
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每日油脂攝入量應(yīng)控制在25～30克，包括燒菜所用的食用油、動(dòng)物肉、堅(jiān)果等食品所攝入的油脂。在選擇上應(yīng)以多不飽和脂肪酸為主，其多存在于植物性油脂當(dāng)中。
比如稻米油，它還原了精米在加工過(guò)程中丟失的64%的稻谷營(yíng)養(yǎng)，油中的脂肪酸合理均衡，相比于其他品類的食用油，稻米油的營(yíng)養(yǎng)素含量可以說(shuō)遙遙領(lǐng)先，富含谷維素、植物甾醇和維生素E等營(yíng)養(yǎng)元素。
而且稻米油的沸點(diǎn)超過(guò)兩百度，在高溫情況下也不會(huì)產(chǎn)生大量油煙，煙味也較低，很少產(chǎn)出致癌的苯類物質(zhì)，對(duì)健康十分有益，是適合全家食用的優(yōu)質(zhì)油品。
3少鹽
食鹽過(guò)多，多余的鈉需要從腎臟排出，加大腎臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致尿蛋白排泄增多、腎結(jié)石、水腫等，促進(jìn)腎臟的損傷與惡化。體內(nèi)的鈉過(guò)多，還會(huì)導(dǎo)致血管內(nèi)壓力升高，造成心臟負(fù)荷加重，增加動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)。
世界衛(wèi)生組織最新食鹽攝取指南建議，健康人通過(guò)飲食攝取的最佳鹽量是：每人每日不超過(guò)5g。而有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)人均食鹽攝入量已達(dá)12克每天。
除了少吃鹽，還要小心食物中的“隱形鹽”，如餅干、臘肉、飲料等。從廣義上講，清淡飲食還包括少吃高糖食品。建議添加糖的每日攝入量控制在50克以下，最好不超過(guò)25克。
4合理的烹飪方式
油炸、爆炒、煎烤等高溫烹飪方式會(huì)造成食材營(yíng)養(yǎng)流失，同時(shí)易產(chǎn)生致癌物質(zhì)，所以建議多選擇清蒸、白煮、涼拌等方式，以最大限度保留食物營(yíng)養(yǎng)，減少脾胃負(fù)擔(dān)。
飲食是人們攝取營(yíng)養(yǎng)元素的主要來(lái)源，中老年人身體素質(zhì)較弱，脾胃差，所以在飲食上應(yīng)該根據(jù)具體情況進(jìn)行一定的選擇，多吃一些比較容易消化的食物，注意葷素搭配，少量多餐進(jìn)食。
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