谷物作為我國傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)中最重要的主食之一，也是B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維的重要來源，對維持機(jī)體健康發(fā)揮著重要的作用。
近些年來，“全谷物”逐漸成為關(guān)注營養(yǎng)健康問題的消費(fèi)者所關(guān)心和追逐的對象，超市的貨架上也總能看到“全谷物xx”的蹤跡。
到底什么是全谷物呢？日常飲食該如何做到營養(yǎng)均衡呢？
揭開“全谷物”的神秘面紗
《中國居民膳食指南2016》提出，全谷物是未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。
完整谷粒主要由胚乳、胚芽和谷皮組成，谷皮富含膳食纖維；胚芽富含蛋白質(zhì)、維生素B1、多酚；胚乳富含淀粉。
而我們在超市買到的谷物，往往經(jīng)過了一定的加工，谷殼、谷皮因?yàn)?strong>口感不佳而被剔除，胚芽也常在加工過程中剝落，最后只剩下胚乳，也就是我們常說的精米白面，它的營養(yǎng)成分僅占整個(gè)全谷粒的20%。
我們不難發(fā)現(xiàn)全谷物的營養(yǎng)要優(yōu)于精制谷物，經(jīng)過層層加工，精制谷物的營養(yǎng)成分基本只剩下了淀粉，而且全谷物含有豐富的膳食纖維和營養(yǎng)素，提供的能量更低。很多全谷物還含有較為豐富的β-葡聚糖、黃銅、多酚等活性成分。
四類人吃谷物要謹(jǐn)慎
我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)，都是全谷物的良好來源。
《中國居民膳食指南（2016）》提到，堅(jiān)持谷類為主，特別是增加全谷物攝入，有利降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等與膳食相關(guān)的慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，以及降低體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院一項(xiàng)涉及78萬人的研究就指出，全谷物有助延年益壽。
谷物是粗糧的一種，營養(yǎng)雖好，但也不是人人都適合，有那么幾類人反而要謹(jǐn)慎食用！
一般情況下，人體攝入鐵元素后就能被細(xì)胞所利用。但當(dāng)谷物類食物攝取過多，其所含的抗?fàn)I養(yǎng)元素，就會(huì)在細(xì)胞表面形成一層屏障，導(dǎo)致鐵元素?zé)o法進(jìn)入細(xì)胞，誘發(fā)缺鐵性貧血。
另外，谷物中草酸和纖維含量普遍較高，會(huì)阻礙機(jī)體對鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會(huì)降低蛋白質(zhì)、脂肪的利用率，讓貧血狀況一直無法改善。
有貧血問題的人要適當(dāng)少吃谷物，不要忘記每日補(bǔ)充足量的紅肉，因?yàn)榧t肉所含的血基質(zhì)鐵不受草酸、植酸的影響。
谷物所含的膳食纖維會(huì)對腸胃產(chǎn)生一定的刺激，對于老人、小孩或有胃病、消化性潰瘍的人群而言，谷物會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，并不適合。
建議：腸胃弱的人可以將谷物熬成粥適量食用；或者根據(jù)情況，間斷、規(guī)律的進(jìn)食，以減小胃腸負(fù)擔(dān)。
這兩類人平時(shí)都需要大量的熱量，而谷物中葡萄糖含量少，消化慢、吸收慢，極易導(dǎo)致供能不足。
谷物中的鉀、磷含量偏高，如果把谷物當(dāng)成主食大量食用，容易引起高血鉀癥和高血磷癥。
另外，谷物中所含的蛋白質(zhì)大都屬于非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，人體的吸收利用率較低，食用過多會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，損害腎臟功能。
建議：腎病患者每天限量吃50g左右的粗糧，而且各種谷物最好換著吃，把谷物融入到三餐中，合理搭配。
全谷物怎么吃
《中國居民膳食指南》建議：粗雜糧占全部主食的1/3-1/2，每天攝入全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
一日三餐至少有一餐是全谷薯類，或者每餐都增加一部分雜糧雜豆煮雜糧飯、雜糧粥，都是不錯(cuò)的選擇。
只是現(xiàn)代生活節(jié)奏快，日常飲食很難做到谷物營養(yǎng)均衡，這時(shí)不妨選擇以米糠為原料的稻米油作為日常用油，它還原了精米加工過程中的丟失的64%的稻谷營養(yǎng)。
富含不飽和脂肪酸，油酸和亞油酸二者占比非常接近世界衛(wèi)生組織建議的黃金比例1:1，而且稻米油中的谷維素、植物甾醇和天然維生素E等營養(yǎng)元素遠(yuǎn)超其它油類，非常適合日常食用。
1谷維素
※ 中年時(shí)候很多人都會(huì)出現(xiàn)腸胃不適、情緒焦慮、感到胸悶心慌，經(jīng)常有早飽（指所吃的食物量少于正常進(jìn)食量就產(chǎn)生飽的感覺）情況，這個(gè)主要和胃腸道功能紊亂、動(dòng)力異常有關(guān)。
這時(shí)候就可以補(bǔ)充谷維素，它是一種活性物質(zhì)，通過穩(wěn)定我們的植物神經(jīng)系統(tǒng)功能，降低心臟的興奮性，能緩解緊張焦慮，輔助治療腸胃問題。
※ 助眠，更年期女性最大的困擾莫過于睡眠障礙了，谷維素主要作用于大腦的自主神經(jīng)系統(tǒng)與內(nèi)分泌中樞，對于輕度緊張焦慮型失眠以及更年期導(dǎo)致的失眠，往往有很好的效果。
※ 谷維素能夠?qū)?/span>膽固醇的代謝起到調(diào)節(jié)作用，它可以幫助好膽固醇的吸收，促進(jìn)壞膽固醇的排泄。
※ 谷維素還有養(yǎng)顏美容的作用，它能降低毛細(xì)血管的脆性，提高皮下微血管的循環(huán)機(jī)能，常用來治療女性顏面脫屑性濕疹、頭部糠疹等。和維生素E聯(lián)用，還能治療脂溢性脫發(fā)以及改善皮膚色澤，防止皮膚皸裂。
2植物甾醇
稻米油中植物甾醇的含量很高，而植物甾醇就是女性雌激素的前提，更年期要補(bǔ)充一些豆類，就是因?yàn)樗锩婧兄参镧薮肌?/span>
雌性激素促進(jìn)女性第二性征的發(fā)育，維持生殖器官的生長，同時(shí)也促進(jìn)了子宮內(nèi)膜修復(fù)及增生。當(dāng)雌性激素減少時(shí)女性就會(huì)發(fā)生月經(jīng)紊亂、煩躁不安、伴有口干舌燥、頭痛、肌肉的酸痛感、記憶力明顯減退、體重增加、脾氣暴躁等負(fù)面癥狀。因此女性一輩子離不開雌激素的幫助。
3天然維生素E
稻米油中富含天然維生素E，它是一種良好的抗氧化劑，可以延緩衰老并保持皮膚皮膚彈性和完整性，同時(shí)兼具祛斑的作用，幫助女性保持年輕態(tài)。
稻米油是谷物中的“軟黃金”，含有豐富的營養(yǎng)成分，如谷維素、植物甾醇、天然維生素E、鈣、鐵、鋅等，適合全家老少食用，尤其是想要補(bǔ)充谷物營養(yǎng)的人群，不妨選擇這種健康、營養(yǎng)的稻米油。
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